Погана постава дійсно може вплинути на вас. Окрім впливу на ваш зовнішній вигляд, це також може мати помітний вплив на здоров’я. Біль у спині, головний біль і пошкодження суглобів – це лише деякі з потенційних наслідків неправильної постави.
На щастя, ніколи не пізно виправити те, як ви сидите чи стоїте. Готові забути про проблеми з поставою? Прочитайте 10 підтриманих експертами порад про те, як покращити поставу незалежно від віку.
1. Оновіть своє офісне обладнання
Враховуючи, що середній американський працівник проводить на своїй роботі вісім з половиною годин на день, ваше офісне обладнання може мати величезний вплив на вашу поставу та рівень болю.
Це може здатися останньою модою, але стоячий стіл дозволяє вам зберігати гарну позу протягом дня та покращує кровообіг. Це також допомагає підтримувати активність постуральних м’язів.
Ергономічні офісні крісла також створені для підтримки вашого хребта, тому в розслабленому стані зберігаються природні вигини.
Непідтримуючі стільці, які погано підходять, можуть викликати у людини незручність, розвиваючи біль після короткого періоду сидіння, змушуючи людину зрушуватися на своєму сидінні та опускатися. Використання вбудованої опори в кріслі дозволяє м’язам розслабитися, не погіршуючи поставу.
2. Тримайте гаджети на рівні очей
Використання технологій часто спотворює наше тіло в незвичайних положеннях, що може навчити нас використовувати неправильну поставу протягом дня. Однією з найпоширеніших скарг є «текстова шия» або біль у шиї, який виникає під час перегляду тексту вниз. Подібним чином, «спина Mac» означає біль у хребті, який люди часто відчувають після того, як довго сидять перед комп’ютером.
Радимо тримати телефон або комп’ютер на рівні очей під час надсилання текстових повідомлень і перегляду веб-сторінок, щоб навчити тіло приймати більш зручну позу. Рідше використання технологій загалом також може покращити ваше тіло.
3. Робіть регулярні перерви
Незалежно від того, що ви робите, ви не повинні залишатися в одному положенні протягом тривалого часу. Довге сидіння, особливо з неправильною поставою, може бути фатальним.
Натомість рекомендуємо робити регулярні перерви кожні 30 хвилин, щоб встати, потягнутися та порухатися.
Це допомагає скинути ваше положення та запобігти затвердінню м’язів.
4. Практикуйте хороші звички спати
Також важливі години, коли ви не спите і не працюєте.
Те, як ви спите, може вплинути на вашу поставу.
Якщо можливо, фізіотерапевт радить взагалі не спати обличчям вниз, оскільки це може призвести до напруги шиї та її неправильного положення. Але вам все одно може знадобитися внести певні зміни в інші положення сну.
Коли спите на спині, покладіть подушку під коліна, щоб зберегти нормальний вигин хребта. Якщо ви відпочиваєте на боці, бажано покласти подушку між колінами, щоб вона тримала хребет на одній лінії.
5. Спробуйте підняти тяжкості
Вправи з важкої атлетики, спрямовані на м’язи верхньої частини спини та лопатки, також можуть значно покращити вашу поставу. Зокрема, рекомендуємо спробувати гребки, тяги обличчям і вправи YTW , які називаються за формами, які утворюють ваші руки під час їх виконання.
Зміцнення цих м’язів допомагає втягнути та стабілізувати плечі, створюючи міцну основу для покращення постави. Міцніша верхня частина спини не тільки сприяє кращому вирівнюванню, але й зменшує навантаження на м’язи шиї та нижньої частини спини. Розвиваючи збалансовану силу в цих областях, ви природним чином заохочуєте більш вертикальну та вирівняну поставу.
6. Займіться йогою або пілатесом
Регулярні фізичні вправи — в ідеалі принаймні 150 хвилин на тиждень. Для досягнення оптимальних результатів лікарі рекомендують йогу або пілатес, які можуть одночасно зміцнювати основну силу, розтягувати м’язи та покращувати поставу завдяки кращому усвідомленню тіла.
Часті рухи та розтяжка збережуть ваші м’язи стимульованими, а поставу — довгою. Вправи, спрямовані на зміцнення основних м’язів, які підтримують хребет, призводять до більш прямого положення.
Вага погоджується з тим, що зосередження на тілі може покращити поставу.
Вправи для зміцнення ядра, такі як дошки, мости та мертві жуки, націлені на глибокі м’язи живота та спини, які підтримують природні вигини хребта. З кращою витривалістю ядра тіло краще підготовлене для того, щоб протистояти сутулості або неправильній поставі, викликаній втомою, що призводить до більш впевненої та вирівняної пози.
7. Тренуйте спину за допомогою фіксатора постави
Ортез для спини ніколи не є остаточним рішенням, і деякі експерти попереджають, що його часте використання може послабити м’язи, необхідні для кращої постави. Проте вибіркове використання брекета може дати зрозуміти, як почувається ваше тіло, коли воно знаходиться в належному стані, і це цінна інформація, яку потрібно мати, коли ви практикуєте нові постуральні звички.
Цей зовнішній сигнал може бути особливо корисним на початкових етапах покращення постави, зміцнюючи правильне положення тіла та допомагаючи вам краще налаштуватися на вирівнювання свого тіла. З часом, у міру того, як ваші м’язи та усвідомлення зміцняться, ви зможете поступово зменшити залежність від бандажа з метою самостійного збереження правильної постави.
8. Розтягніть напружені згиначі стегна
Ми схильні зосереджуватися на спині, шиї та плечах, коли думаємо про покращення постави, але деякі проблеми постави починаються нижче, у згиначах стегна.
Напружені згиначі стегна можуть призвести до нахилу тазу вперед, внаслідок чого таз нахиляється вперед і поперек надмірно вигинається. Включаючи регулярні розтяжки згиначів стегна, ви усуваєте цей загальний дисбаланс, дозволяючи тазу повернутися в більш нейтральне положення. Це, у свою чергу, вирівнює хребет належним чином, знімаючи навантаження на нижню частину спини та сприяючи витягнутій і більш зручній поставі.
9. Носіть підтримуюче взуття
Ваші ноги також можуть впливати на вашу поставу, особливо якщо ви носите взуття, яке не підтримує вас.
Правильне взуття підтримує ваші стопи, щиколотки та хребет, допомагаючи підтримувати правильну поставу. Вибирайте взуття з хорошою підтримкою арки та уникайте високих підборів або непідтримуючої плоскої підошви.
10. Відвідайте мануального терапевта
Звернення до мануального терапевта для оцінки може допомогти вам краще зрозуміти, як ваша поточна постава впливає на ваше здоров’я та як може виглядати краща постава для вас. Регулярне коригування також може забезпечити практичне полегшення болю в спині та шиї.
Коригування хіропрактики може вирівняти ваш хребет, зняти напругу та покращити поставу.
З цього моменту все залежить від уважності.
Гарна постава починається з усвідомлення. Регулярно перевіряйте положення свого тіла, щоб ваші вуха, плечі та стегна були на одній лінії. Ця проста практика закладає основу для кращої постави.
