Рік за роком серцево-судинні захворювання очолюють чарти як головна причина смерті в Америці. Високий кров’яний тиск (АТ), також відомий як гіпертонія, є ключовим фактором серцево-судинних захворювань, що підвищує ризик інфаркту та інсульту.
Довгострокове лікування артеріального тиску є надзвичайно важливим. Здорова дієта та фізичні вправи — це, мабуть, найважливіші речі, які ми можемо зробити, щоб підтримувати здоровий артеріальний тиск і підтримувати серце. Деякі продукти можуть допомогти в цьому.
Рекомендуємо вносити поступові зміни, починаючи з пошуку здорової для серця їжі, яка вам щиро подобається.
Поступове включення корисних для серця продуктів у свій раціон є більш стійким, ніж спроби кардинальних змін. Жодна окрема їжа не вирішить усе; важливіше робити послідовні невеликі кроки, щоб виробити здорові для серця звички. Це включає в себе трохи більше ходити щодня та частіше перевіряти кров’яний тиск. Разом ці маленькі кроки можуть зробити велика різниця.
Готові змінити свій раціон для покращення здоров’я серця? На думку лікарів, це 15 найкращих продуктів, які варто їсти, якщо у вас високий кров’яний тиск.
1. Продукти з низьким вмістом натрію
Хоча це не особлива їжа, споживання їжі з низьким вмістом натрію може значно допомогти вам знизити артеріальний тиск. Насправді споживання понад 1500 мг натрію на день пов’язане з підвищенням артеріального тиску та затримкою води.
Затримка води створює навантаження на ваші артерії, так само, як прокручування садового шланга. Зосередження на домашній їжі, де ви можете контролювати кількість солі, або вибір страв із низьким вмістом натрію в продуктовому магазині чи ресторані, може значно допомогти знизити кров’яний тиск і зберегти ваше здоров’я.
Важливо пам’ятати, що сільничка зазвичай не є найбільшою причиною для занепокоєння. Натомість він прихований у упакованих і оброблених харчових продуктах, а також у ресторанних стравах. Подивіться на етикетки більшості заморожених або оброблених продуктів — ви будете шоковані кількістю солі!
2. Ягоди
Крім того, ожина, малина, полуниця, журавлина та чорниця містять антиоксиданти, які також допомагають стабілізувати артеріальний тиск (не кажучи вже про цілу низку інших переваг для здоров’я, включаючи профілактику раку).
Чорниця особливо ефективна для зниження ризику гіпертонії. Вони містять антоціани, які підвищують рівень оксиду азоту, хімічної речовини, яка використовується для зниження артеріального тиску.
3. Риба
Споживання принаймні двох порцій риби на тиждень може допомогти знизити артеріальний тиск кількома способами.
Це чудове джерело нежирного білка, який може допомогти регулювати апетит і метаболізм. Це, у свою чергу, може допомогти людям знизити відсоток жиру в організмі та загальну масу тіла, що може значно знизити артеріальний тиск. Крім того, зокрема, деякі риби , як і анчоуси, лосось і форель, є чудовими джерелами омега-3 жирних кислот, які пов’язані зі зниженням кров’яного тиску та здоров’ям серця.
4. Оливкова олія
Вживання оливкової олії в їжу також може допомогти вам покращити артеріальний тиск, особливо якщо ви їсте її замість промислових олій насіння, які деякі дослідження пов’язують із підвищенням рівня гіпертонії.
Оливкова олія першого віджиму багата як мононенасиченими жирами, так і потужними антиоксидантами, які називаються поліфенолами. Обидва вони пов’язані з покращенням обміну речовин, включаючи зниження артеріального тиску. Як частина середземноморської дієти, оливкову олію слід використовувати як заміну іншим рафінованим і менш корисним оліям і жирам, таким як арахісова олія, ріпакова олія та вершкове масло.
5. Буряк
В овочах, як правило, дуже мало натрію та багато клітковини, що робить їх чудовим вибором для контролю артеріального тиску.
Дослідження показали, що від 25 до 30 грамів клітковини на день можуть покращити багато показників для здоров’я, включно з артеріальним тиском. Отже, вживання цілих овочів, у тому числі буряка, може бути найкращим способом досягти цієї мети, а також отримати користь від усіх поживних речовин, які вони забезпечують.
Буряк містить не тільки багато клітковини, але й високий рівень нітратів, природних хімічних речовин, які організм перетворює на оксид азоту.
Доведено, що оксид азоту покращує кровообіг і, у свою чергу, може підвищити артеріальний тиск. Буряковий порошок і буряковий сік багаті нітратами і можуть бути більш зручними, але не містять клітковини, яка міститься в вареному буряку.
6. Мигдаль
Такі горіхи, як мигдаль, також корисні для артеріального тиску, не кажучи вже про рівень цукру в крові та холестерину.
Мигдаль містить багато корисних жирів, а також магнію. На відміну від вуглеводів, здорові жири справді можуть допомогти регулювати відчуття голоду та регулювати метаболізм, що може бути дуже корисним, коли хтось намагається схуднути та знизити кров’яний тиск. Магній також пов’язаний із зниженням артеріального тиску, що робить мигдаль чудовим вибором для забезпечення вашої щоденної потреби.
7. Брокколі
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, також можуть допомогти в регуляції артеріального тиску. Фактично, одне дослідження показало, що вживання брокколі чотири рази на тиждень пов’язане зі зниженням артеріального тиску порівняно з людьми, які їдять брокколі раз на місяць.
Ці переваги можна пояснити високим рівнем кальцію та магнію в брокколі.
8. Банани
Натрій і калій є електролітами, які допомагають організму підтримувати рідину та об’єм крові. Якщо ви сподіваєтесь покращити свій артеріальний тиск, вам слід зменшити споживання натрію, одночасно збільшуючи споживання калію.
Банани є важливим джерелом калію, а калій допомагає регулювати артеріальний тиск. Люди з низьким вмістом калію можуть мати різні проблеми, включаючи порушення серцевого ритму та ускладнення артеріального тиску.
9. Авокадо
Банани – не єдиний фрукт з високим вмістом калію, який може допомогти знизити артеріальний тиск. В авокадо також багато калію, не кажучи вже про жирні кислоти Омега-3, які можуть знизити ризик гіпертонії та підвищити рівень артеріального тиску.
10. Квасоля і бобові
Квасоля та бобові — ще одна корисна для серця їжа, яка може допомогти вам знизити кров’яний тиск.
На додаток до низького вмісту солі, вони містять багато клітковини, калію, кальцію та магнію, які допомагають знизити артеріальний тиск. Однак вона зазначає, що якщо ви купуєте консервовану квасолю, важливо переконатися, що на етикетці зазначено «без додавання солі».
11. Овес
Якщо ви намагаєтеся підтримувати здоровий артеріальний тиск, вівсяна каша стане корисним для серця сніданком.
Овес також є корисною для серця їжею, яка, на нашу думку, може допомогти контролювати артеріальний тиск. Овес містить бета-глюкан, який, здається, важливий для здоров’я серця та підтримки артеріального тиску. Їх клітковина допомагає регулювати водний баланс і допомагає при запорах і здутті живота.
12. Кориця
Рекомендуємо корицю, зазначивши, що люди, які споживають корицю, часто мають більш здоровий артеріальний тиск. Це не означає, що я рекомендую тости з корицею, але додавання трохи кориці до вівсяної каші може бути хорошим способом поєднання двох потенційно корисних варіантів.
Дослідження на тваринах свідчать про те, що спеція може сприяти розширенню кровоносних судин.
13. Пробіотичний йогурт
Йогурт також може служити засобом зниження артеріального тиску за допомогою дієти, оскільки в ньому багато кальцію та калію.
Грецький йогурт та інші пробіотичні йогурти, виготовлені з ферментованим молоком, особливо ефективні для зниження артеріального тиску як у пацієнтів із передгіпертонією, так і у пацієнтів із гіпертонією.
14. Ківі
Ківі багаті калієм і магнієм, що робить їх ще одним хорошим вибором для зниження артеріального тиску.
15. Цитрусові фрукти
Нарешті, цитрусові мають високий вміст флавоноїдів, антиоксидантів, які розслаблюють кровоносні судини, тим самим знижуючи артеріальний тиск. Рекомендуємо зробити їх частиною свого щоденного раціону, якщо ви сподіваєтеся знизити рівень артеріального тиску.
Одне дослідження показало, що споживання комерційного апельсинового соку може успішно допомогти знизити артеріальний тиск. Однак важливо мати на увазі, що сік, як правило, має високий вміст цукру , який може іншим чином вплинути на ваше здоров’я, якщо його споживати в надлишку.
