Ходьба — один із найпростіших, але найефективніших способів спалити жир і покращити загальний стан здоров’я. Ходьбу можна оптимізувати для максимального спалювання жиру за допомогою правильних прийомів.
Пропонуємо експертні стратегії для покращення вашої рутини ходьби. Розуміючи науку про спалювання жиру, відстежуючи частоту серцевих скорочень і використовуючи передові методи, ви можете перезавантажити свої прогулянки та досягти своїх цілей щодо схуднення.
1. Оптимальна зона пульсу для спалювання жиру
Коли ми намагаємося спалити жир, ми хочемо працювати з нижчою інтенсивністю пульсу, ніж коли ми хочемо спалити вуглеводи. Щоб працювати з нижчою інтенсивністю серцевого ритму, вам потрібно знати прогнозовану максимальну частоту серцевих скорочень, яка є простою формулою для 220 мінус ваш поточний вік. Потім, щоб працювати в зоні меншого удару або нижчої частоти серцевих скорочень, вам потрібно працювати від 50 до 70% від цієї максимальної частоти серцевих скорочень.
2. Як розрахувати частоту серцевих скорочень для спалювання жиру
Щоб зрозуміти, як це зробити, ви можете виміряти частоту серцевих скорочень за десять секунд, вимірявши пульс на зап’ясті протягом 10 секунд, а потім помножити це число на шість, щоб побачити, який у вас стан відпочинку чи активності. частота серцевих скорочень є. Якщо ви працюєте в цьому діапазоні від 50 до 70%, ми знаємо, що ви будете спалювати жир як основне паливо. Отже, для пацієнтів і клієнтів ви хочете йти довго, повільно та низько, довго, повільно та з низьким пульсом.
3. Чому ходьба ефективна для спалювання жиру
Ходьба є дуже ефективним методом спалювання жиру з наступних причин. По-перше, це діяльність, де ви можете повністю керувати своєю інтенсивністю або тривалістю за власним бажанням. На відміну від таких видів спорту, як піклбол чи кросфіт, які часто мають високі стрибки серцевого ритму, ходьба може бути чимось, чим ви можете займатися в більш спокійному темпі, що ставить вас у зону спалювання жиру. Ми любимо говорити пацієнтам і клієнтам: переконайтеся, що ви все ще можете ходити і говорити, а це означає, що ви не задихаєтеся, як під час більш інтенсивної діяльності, що змінить тип палива, яке ви спалюєте від жиру до вуглеводів.
4. Переваги ходьби низької інтенсивності для втрати жиру
Однією з переваг зосередження уваги на спалюванні жиру під час прогулянок є те, що ходьба є ідеальною діяльністю, щоб підтримувати нижчу інтенсивність серцевого ритму, де ви збираєтеся спалювати жир як основне паливо. На відміну від інших видів діяльності, таких як тренування або якщо ви граєте в командний вид спорту, як-от футбол чи баскетбол, вони зазвичай виконуються з вищою частотою серцевих скорочень, тому ходьба – це простий спосіб залишатися в ідеальній цільовій зоні.
5. Ходьба для схуднення та прискорення метаболізму
Крім того, коли ви зосереджуєтеся на спалюванні жиру за допомогою прогулянок, більшість людей відчувають деяку втрату ваги. Крім того, під час ходьби ви прискорюєте свій метаболізм, що допомагає вам спалювати калорії ефективніше та результативніше, і ми всі знаємо, що коли ви намагаєтесь змінити склад тіла, ви прагнете спалити калорії. Крім того, ходьба є дуже стійкою вправою, тобто більшість людей можуть займатися нею як у приміщенні, так і на вулиці, і все, що для цього потрібно, – це босі ноги, якщо ви перебуваєте в приміщенні, або відповідне взуття, якщо ви на вулиці.
6. Підготовка до спалюючої жиру ходьби
Перед початком спалювання жиру, ходьби, я рекомендую кожному визначити загальний рівень активності та фізичної форми. Навіть просто запис у блокнот, скільки активності ви отримуєте щодня, і переконайтеся, що ви оцінюєте будні, а також вихідні, може дати вам ідеальну базову точку для початку. Інші міркування включають те, чи є у вас належне взуття та чи є у вас зараз якісь травми. Якщо у вас є травми, я рекомендую поговорити з медичним працівником перед початком програми ходьби, якщо у вас немає травм і ви хочете рухатися вперед.
7. Вибір правильного взуття для прогулянок для спалювання жиру
Характеристики, які я зазвичай рекомендую щодо взуття, полягають у тому, що воно має нульову або низьку низьку посадку без надмірної подушки, що воно є гнучким, щоб його можна було скрутити, ніби ви дзвоните рушником, і що воно має ширший носок, щоб ви могли розгинати та ворушити пальцями ніг, поки ви носите взуття. Це основні елементи, які важливі для мене, коли я рекомендую комусь займатися ходьбою.
8. Максимальне спалювання жиру за допомогою моніторингу серцевого ритму
Перший простий спосіб максимізувати спалювання жиру під час ходьби – це налаштувати частоту серцевих скорочень, щоб ви зрозуміли свою максимальну частоту серцевих скорочень і діапазон від 50 до 70% максимальної частоти серцевих скорочень. Реалізація цього полягає в тому, щоб або вручну вимірювати частоту серцевих скорочень, а потім періодично вимірювати її під час ходьби, або використовувати біохакерський пристрій, як-от Apple Watch або Garmin, що може бути дуже корисним. Тоді ви отримуєте точніші дані, тож я б реалізував визначення того, що ви перебуваєте в правильній зоні пульсу, щоб спалювати жир під час ходьби.
9. Використання відчутного навантаження для прогулянок для спалювання жиру
Це ефективний спосіб переконатися, що ви працюєте з правильною інтенсивністю, і після того, як ви потренуєтеся в ходьбі протягом кількох тижнів, більшість людей зможуть увійти в зону спалювання жиру, просто розуміючи частоту або силу вони дихають, і їм не потрібно постійно повертатися до годинника. Це називається RPE, тобто швидкість сприйманого навантаження. Більшість людей, якщо вони ходять у правильному діапазоні спалювання жиру, мають ходити між п’ятьма та шістьма RP, де 10 – це максимальне зусилля, а нуль – лежання на дивані.
10. Передові методи для посилення спалювання жиру під час прогулянок
Якщо ви хочете додати додаткові способи прискорити спалювання жиру під час прогулянок, я пропоную ось що. Палиці для ходьби — це фантастичний спосіб об’єднати серце і верхню частину тіла. Вони збільшать спалювання калорій, що в кінцевому підсумку збільшить спалювання жиру. Часто ходьбу з палицями називають нордичною ходьбою, і у вашому місцевому магазині спортивних товарів зазвичай є палиці для захоплення.
11. Оптимальна тривалість ходьби для спалювання жиру
Іншим елементом для покращення спалювання жиру є тренування довше 30 хвилин. Ходьба тривалістю від 30 до 60 хвилин перевіряє наші критерії тривалої, низької та повільної ходьби, тож чим довше ви йдете з меншою інтенсивністю, тим більше жиру ви спалите.
12. Включення опору для посиленого спалювання жиру
Інший спосіб покращити спалювання жиру під час ходьби – це додати трохи опору. Носіть що завгодно: від невеликого жилета до обважнювачів, щоб збільшити м’язову активність і підвищити температуру тіла. Підвищення температури тіла може вимагати від вас пити більше води під час прогулянки, але це також може допомогти вам спалити більше калорій і жиру.
13. Важливість днів відпочинку у вашій рутині прогулянок
Остання порада або думка, якою я хотів би поділитися щодо максимального спалювання жиру за допомогою ходьби, полягає в тому, що ми хочемо переконатися, що люди відпочивають. Немає нічого гіршого, ніж зайнятися новою діяльністю, перестаратися з нею і в результаті отримати травму або бути втраченим мотивацією, тому що це здається занадто великим зобов’язанням.
14. Розвінчання міфу про 10 000 кроків: що говорить наука
Остання наука показала нам, що ходьба від 2500 до 4500 кроків на день може значно знизити серцево-судинні захворювання та рівень смертності, а ходьба від 7100 до 8500 кроків на день може зменшити до 50% серцево-судинної смертності та серцево-судинних захворювань, тому я думаю, що людям важливо зрозуміти, що їм не потрібно проходити 10 000 кроків на день, щоб отримати користь для здоров’я. Фактично, є дослідження, які наразі говорять нам, що навіть якщо ви просто додасте тисячу кроків до свого поточного рівня ходьби, незалежно від вашого поточного рівня, це створить певний захист серця та допоможе знизити ризик серцево-судинних захворювань.
15. Переваги ходьби для психічного здоров’я
Крім того, я хочу підкреслити, що прогулянки можуть бути чудовою соціальною діяльністю, і є багато даних, які стверджують, що вони підтримують психічне здоров’я та благополуччя, тому запросити друга на прогулянку, взяти на прогулянку пухнастого чотирилапого друга , або навіть спробувати пішки в новому середовищі, щоб ви могли зустрітися з новими друзями, — це чудовий спосіб максимізувати психічне здоров’я та здоров’я від прогулянок.
Ми пропонуємо найновішу інформацію від провідних експертів, нових досліджень і агентств охорони здоров’я, але наш вміст не призначений для заміни професійного керівництва. Що стосується ліків, які ви приймаєте, або будь-яких інших питань щодо здоров’я, завжди звертайтеся безпосередньо до свого лікаря.
