Зміна дієти може не вилікувати все, що вас хвилює, але це один із найкращих способів закласти основу для покращення здоров’я. Зокрема, дотримання дієти, заснованої на цілісних продуктах, з акцентом на фруктах, овочах, цільнозернових і бобових, може допомогти вам контролювати свою вагу, запобігти хронічним захворюванням і навіть жити довше.
Крім вітамінів, мінералів і поживних речовин, ця рослинна їжа, як правило, багата клітковиною — грубою їжею, яку ваше тіло використовує для сприяння травленню. Однак переваги споживання достатньої кількості клітковини виходять за межі кишечника, як і наслідки розвитку дефіциту клітковини. Щоб забезпечити ваше здоров’я на належному рівні, ми попросили лікарів назвати п’ять найбільших симптомів нестачі клітковини, а також їхні поради щодо того, як задовольнити потреби вашого організму.
Навіщо нашому організму потрібна клітковина?
Існує два види харчових волокон: розчинна клітковина, яку можна знайти у фруктах, вівсі, ячмені, бобах і горосі, і нерозчинна клітковина, яку можна знайти в пшениці, житі та інших зернах. Обидва вони корисні для організму, і їх можна знайти в різноманітних продуктах рослинного походження.
Хоча клітковина не перетравлюється, вона може вплинути на те, як ви перетравлюєте іншу їжу. Один із способів зробити це — збільшити обсяг стільця, що полегшує дефекацію. Користь клітковини починається лише в кишечнику.
Клітковина — це неоспіваний герой вашого здоров’я. Це також допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та забезпечує відчуття ситості, що допомагає контролювати вагу.
Що означає мати дефіцит клітковини?
Дефіцит клітковини виникає, коли ви їсте недостатньо клітковини, щоб задовольнити потреби організму. Дорослим зазвичай потрібно від 25 до 38 грамів клітковини щодня, але більшість отримує лише приблизно половину цієї кількості.
Недостатня кількість клітковини у вашому раціоні може призвести до проблем зі здоров’ям кишечника, а також до ширших проблем зі здоров’ям. Без достатньої кількості клітковини ваша травна система може сповільнитися, що спричинить запор та інші проблеми.
Хто найбільше схильний до нестачі клітковини?
Люди з неправильним харчуванням, у якому відсутні певні цільні продукти рослинного походження, швидше за все, мають дефіцит клітковини. Якщо ви їсте недостатньо фруктів, овочів, цільнозернових або бобових, ви, ймовірно, не отримуєте достатньо клітковини. Дієти з низьким вмістом вуглеводів або дієти з великою кількістю оброблених продуктів також можуть призвести до низького споживання клітковини.
Літнім людям потрібно менше клітковини, але ймовірність того, що вони отримають необхідну кількість, у них менша. Щоб чоловіки старше 50 років споживали щонайменше 30 грамів клітковини на день, тоді як жінки старше 50 років повинні споживати щонайменше 21 грам на день.
Як діагностується дефіцит клітковини?
Якщо ви помітили симптоми нестачі клітковини або вважаєте, що у вашому раціоні не вистачає клітковини, ви можете попросити свого лікаря оцінити, чи є у вас дефіцит.
Щоб діагностувати дефіцит клітковини, лікар зазвичай оцінює вашу дієту та симптоми. Він також може використовувати спеціальні дослідження та аналізи крові, щоб виключити інші захворювання, пов’язані з дефіцитом клітковини.
Симптоми дефіциту клітковини
Є п’ять основних симптомів, які можуть свідчити про дефіцит клітковини. Якщо ви помітили, що це відбувається з вами, було б гарною ідеєю почати відстежувати свої симптоми та поділитися ними зі своїм лікарем.
1. Запор або проблеми з травленням
Одним із найпоширеніших симптомів нестачі клітковини, який відразу відчувається, є запор або порушення травлення.
Рідкісне, утруднене або неповне випорожнення часто є наслідком низького споживання клітковини.
Харчові волокна збільшують вагу та розмір вашого стільця та пом’якшують його. Об’ємний стілець легше виходити, зменшуючи ймовірність запору. Якщо у вас рідкий водянистий стілець, клітковина може допомогти затвердіти стілець, оскільки вона поглинає воду та додає маса до стільця.
2. Здуття живота
Здуття живота є ще одним поширеним симптомом дефіциту клітковини.
Ви можете відчути роздутість через накопичення газів у животі. Це також може проявлятися у вигляді відчуття повноти або розпирання в животі.
3. Збільшення ваги
Без достатньої кількості клітковини ви можете набрати зайві кілограми. Насправді, споживання занадто мало клітковини може призвести до збільшення ваги кількома способами.
Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, ситніша, ніж їжа з низьким вмістом клітковини, тому ви, швидше за все, з’їсте менше і довше будете ситі. А продукти з високим вмістом клітковини, як правило, їдять довше і є менш «енергетичними», що означає, що вони мають менше калорій на той самий об’єм їжі.
4. Коливання рівня цукру в крові
Клітковина відіграє важливу роль у допомозі регулювати рівень цукру в крові, тому людям із діабетом 2 типу часто рекомендують дотримуватися дієти з високим вмістом клітковини.
Однак дефіцит клітковини може спричинити несподівані коливання рівня цукру в крові, навіть якщо у вас немає діабету. Це тому, що на відміну від інших типів вуглеводів, які можуть засвоюватися кишечником і спричиняти стрибки рівня цукру в крові, клітковина сповільнює засвоєння цукру.
5. Високий рівень холестерину
Нарешті, зміни рівня холестерину також можуть відображати брак харчових волокон.
Клітковина заважає вашому організму засвоювати частину жиру та холестерину. Це знижує рівень тригліцеридів і холестерину, а також може зменшити ризик серцевих захворювань.
Насправді, споживання лише п’яти-десяти грамів розчинної клітковини щодня може допомогти знизити рівень ЛПНЩ, або «поганого» холестерину.
Які умови пов’язані з дефіцитом клітковини?
Якщо проблему залишити без уваги, люди з дефіцитом клітковини можуть піддаватися підвищеному ризику певних хронічних захворювань.
Недостатнє споживання клітковини може призвести до хронічних запорів, дивертикульозу, синдрому подразненого кишечника (СРК) і підвищеного ризику серцево-судинних захворювань. З часом це також може сприяти виникненню діабету 2 типу та деяких видів раку», зокрема товстої кишки та кишечника.
Причини дефіциту клітковини
Недостатня кількість продуктів, багатих клітковиною
Дієта, у якій немає фруктів, овочів, цільнозернових і бобових, може призвести до дефіциту клітковини — і насправді це найпоширеніша причина. Багато людей не усвідомлюють важливості клітковини та просто не приділяють їй достатньої уваги у своєму раціоні, замінюючи багату клітковиною рослинну їжу на оброблену їжу та очищене зерно.
Дотримання низьковуглеводної дієти
Клітковина є різновидом вуглеводів, тому суворе обмеження споживання вуглеводів може призвести до дефіциту клітковини. Експерти підкреслюють, що замість того, щоб думати про всі вуглеводи як про «хороші» або «погані», вам слід натомість розрізняти складні вуглеводи, які повільно перетравлюються і, як правило, приносять користь вашому здоров’ю, і прості вуглеводи, які швидко перетравлюються і можуть спричинити стрибки. рівня цукру в крові.
Як лікуються симптоми дефіциту клітковини?
Якщо у вас відомий дефіцит клітковини, ваш лікар, швидше за все, порекомендує збільшити споживання продуктів, багатих клітковиною, таких як фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи, насіння, бобові та горох.
Поступове додавання клітковини в їжу та зволоження можуть допомогти полегшити симптоми. Ваш лікар також може порекомендувати харчові добавки з клітковиною як частину вашого лікування.
Вживання більшої кількості продуктів, збагачених клітковиною, також може допомогти вам досягти цілей споживання клітковини. Збагачені пластівці, батончики з мюслі та йогурт — все це популярні варіанти. Додана клітковина [в цих продуктах] зазвичай маркується як «інулін» або «корінь цикорію».
Чи можна запобігти дефіциту клітковини?
Запобігти дефіциту клітковини відносно просто, якщо у вас є доступ до різноманітних цільних рослинних продуктів і ви розумієте важливість споживання різноманітних типів клітковини.
Підтримання збалансованої дієти, багатої на продукти з високим вмістом клітковини, може ефективно запобігти дефіциту клітковини. Обов’язково стежте за щоденним споживанням клітковини та відповідно регулюйте свій раціон. Регулярні консультації з лікарем і стеження за своїми харчовими звичками можуть допомогти переконатися, що у вас хороший рівень клітковини.
Підвищення обізнаності про продукти, багаті клітковиною, і додавання до раціону більшої кількості рослинних продуктів може допомогти запобігти нестачі клітковини та пов’язаним із нею хронічним захворюванням.
І не забувайте — зміна джерел клітковини приносить великі переваги. Розглядайте клітковину як вітамін або мінерал у тому сенсі, що існує багато різних типів, тому різноманітність має ключове значення, коли йдеться про джерела клітковини.
