Тема запалення зараз актуальна — каламбур. Деякі з нас активно прагнуть насолоджуватися стравами, багатими протизапальними інгредієнтами, в надії запобігти запальним процесам у майбутньому. Але для інших зростає обізнаність і розуміння таких запальних захворювань, як целіакія та хвороба Крона, високий кров’яний тиск і діабет, а також того, як їжа може допомогти впоратися з їхніми симптомами або спричинити загострення.
І якщо ви готуєте для когось, хто справляється з симптомами, ви можете задатися питанням, як зробити це безпечно. Тому що залежно від стану вони можуть уникати різних продуктів або взагалі не вживати їх. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в цих ситуаціях під час святкового сезону — і за його межами — ми попросили кількох експертів з питань харчування та професійних кухарів, які мають власний досвід із запальними захворюваннями, дати їм найкращі поради та поради, щоб ви могли готувати для своїх друзів і родини з увагою та впевненістю. .
Що таке запалення
Багато хто думатиме про запалення як про набряк або почервоніння, викликане травмою чи інфекцією. Але існують також шкідливі умови, які можуть виникнути внаслідок хронічного системного запалення низького ступеня у людей. Список станів довгий і включає високий кров’яний тиск і серцево-судинні захворювання; ревматоїдний та інші види артриту; шлунково-кишкові проблеми, такі як хвороба Крона та синдром подразненого кишечника (СРК); діабет; аутоімунні захворювання, включаючи вовчак і розсіяний склероз; і деякі види раку. А триваюче запалення може вплинути на вашу енергію, біль, настрій тощо, оскільки імунна система стає надмірно стимульованою протягом тривалих періодів, які можуть варіюватися від місяців до навіть років.
Згідно з даними Національної медичної бібліотеки, експерти очікують, що кількість випадків хронічного запалення збільшиться протягом наступних 30 років. Водночас зростає обізнаність.
1. Ставте запитання
За словами наших експертів, прийняти гостей із запальними захворюваннями не так складно, як ви думаєте. Але оскільки інгредієнти, які можуть спричинити запалення, дуже особисті, ви не повинні робити припущень щодо того, що їм можна їсти, а що ні.
Важливо зауважити, що індивідуальна реакція на конкретні продукти харчування може відрізнятися, тому рекомендації мають бути персоналізовані на основі унікальних потреб здоров’я та толерантності кожної людини.
Наприклад, деякі люди, які страждають на вовчак або загострення СРК, вважають корисним обмежити продукти з високим вмістом FODMAP, термін, який використовується для коротколанцюгових полісахаридів, які ферментуються кишковими бактеріями та можуть викликати проблеми зі шлунком. До них відносяться продукти на основі пшениці та жита (глютен); лукові; цвітна капуста; гриби; молочний; бобові; і деякі фрукти, такі як яблука, груші, сухофрукти, кісточкові фрукти та кавун. Інші люди вважають, що споживання підсолоджувачів або надмірної кількості натрію може посилити їхні симптоми.
Як тільки ви дізнаєтесь, що вони можуть «перекусити», просто «обов’язково читайте етикетки. Інгредієнти, які можуть викликати запалення, можуть бути приховані в списках інгредієнтів. Наприклад, глютен міститься в багатьох продуктах, про які ви навіть не підозрюєте, наприклад, у соєвому чи навіть рибному соусі». Це також означає ознайомлення з альтернативними назвами певних інгредієнтів. Наприклад, якщо ваш гість на вечері уникає додавання цукру, це можна назвати 65 різними способами, включаючи сахарозу чи фруктозу.
2. Уникайте перехресного зараження
Перехресне забруднення на кухні — серйозна проблема, і більшість людей насправді про це не замислюються. Він визнає, що це може бути особливо важко для тих, хто готує для людей з целіакією, як він сам, оскільки хліб і пшеничне борошно повсюди.
Порада полягає в тому, щоб підходити до глютену або до будь-якого іншого інгредієнта, який, на думку вашого гостя, спровокує появу, як до будь-якого потенційного бактеріологічного інгредієнта. Це надзвичайно важливо. Завжди мийте руки. Знайте, якщо ви використовуєте один посуд, не ставте його в інший посуд. Не кладіть хліб ні з чим іншим. Якщо у людей є специфічна алергія, використовуйте для них окрему обробну дошку.
3. Використовуйте розумні обміни
Зараз існує так багато альтернатив інгредієнтам; так багато змінилося в позитивну сторону відтоді, як я почав готувати від запалення. Безглютенові макарони та альтернативне борошно, цільнозернові продукти, менш рафіновані підсолоджувачі та здорові жири сьогодні набагато доступніші.
Він використовує рисове борошно для панірування інгредієнтів і згущення соусів, і він любить творчо підходити до овочів. Приготуйте стрічки з цукіні з песто з базиліка, і у вас вийде чудова страва з макаронами. Для картопляного пюре без молока використовуйте гірчицю, майонез і часник.
Для запальних станів, коли перевага віддається складним вуглеводам, як-от діабет або артрит, це може бути так само просто, як перехід на 100% цільнозерновий хліб або макарони. Кіноа, коричневий рис і гречка є одними з безглютенових альтернатив простим вуглеводам.
Спробуйте приготувати овочевий пиріг і замінити тісто безглютеновою начинкою панко! Ви можете підсмажити панко з оливковою олією, утворюючи смачну, хрустку начинку.
4. Спеції
Банки у вашій шафі для спецій — це більше, ніж засіб для ароматизації страв, багато з них також мають протизапальні властивості. Пропонуємо додавати протизапальні спеції, такі як кориця, гвоздика, імбир, мускатний горіх і кардамон, щоб додати смаку та збудження, а також забезпечувати придушення запалення. Мелений червоний перець, розмарин і куркума також мають протизапальні властивості. Додайте кардамон, імбир і корицю в ранкову миску вівсяних пластівців, приготуйте збиті вершки з кардамоном або корицею, щоб подавати їх на десерти, або додайте трохи подрібненого свіжого розмарину в заправку для салату.
Розширте свій профіль спецій за межі чорного перцю та використовуйте натуральний часник, подрібнену цибулю, чебрець, естрагон, базилік, кінзу… використовуйте сад у своїй кулінарії, і смаки будуть посилені. Готуйте з такими кислотами, як лимонний сік, сік лайма та оцет, щоб підсилити смак, замість солі.
5. Надавайте перевагу цільній їжі
Чим більше оброблена ваша їжа, тим імовірніше, що в ній будуть сліди пшениці або надлишок натрію та цукру. Приготування їжі з цільних продуктів, таких як фрукти та овочі, зменшує цей ризик. Крім того, багато цілісних продуктів мають протизапальні властивості: солодка картопля, ягоди, авокадо, буряк, помідори, горіхи, листова зелень, жирна риба тощо часто входять до списку найкращих продуктів для боротьби із запаленням. Щоб легко поїсти на будній вечір, спробуйте додати запечену солодку картоплю чорною квасолею, сальсою та сиром. Або якщо ви зазвичай подаєте ростбіф або свинину на вечерю, спробуйте замість цього приготувати гарнір із лосося. А салат із розтертої капусти є бажаним доповненням до будь-якої їжі, як звичайної, так і вишуканої.
6. Пропонуйте різноманітні варіанти
Вам не обов’язково шукати рецепти, які пристосовуються до запалення, краще налаштуйте свій план. Якщо ви смажите стейки на грилі, подумайте про те, щоб підготувати шашлик із лосося або овочеві бургери з чорною квасолею. Ви також можете створити салат-бар для своїх гостей, щоб вони мали вибір начинок і заправок.
Проста пропозиція різноманітного асортименту — безглютенових, безмолочних і/або рослинних варіантів — може легко задовольнити кожного. Це можна спростити, підготувавши деякі предмети заздалегідь. Потім Чітко позначте ці страви з їхніми інгредієнтами, щоб допомогти гостям з дієтичними обмеженнями легко визначити, що вони можуть, а що не можуть їсти. Таким чином кожен зможе насолоджуватися приготованою вами стравою без будь-яких збентежень і з великою вдячністю за вашу уважність.
Існує поширена помилкова думка, що протизапальні страви нудні та тьмяні, але ніщо не може бути дальшим від істини! Прості та креативні заміни можуть зробити традиційні улюблені страви захоплюючими та унікальними, а вибір страв, які враховують чутливість до запалення, допоможе всім вашим гостям харчуватися здоровіше, почувати себе краще та чудово провести час на вашій зустрічі.
