Жир на тілі часто паплюжать, але справа в тому, що нам потрібна певна кількість жиру на нашому тілі, щоб жити. Окрім того, що він діє як запас енергії, який організм може використати за потреби для захисту від голодування, жир також використовується для пом’якшення та захисту органів, збереження тепла, підтримки росту клітин і допомагає організму засвоювати життєво важливі поживні речовини.
Тим не менш, коли жир накопичується в надлишку на вашому тілі, це може збільшити ризик розвитку хронічних проблем зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, інсульт, діабет, деякі види раку тощо. Його також може бути особливо важко втратити, коли він зосереджений в одній області, тому багато хто з нас задаються питанням, як позбутися жиру на спині.
Хоча ви не можете націлити якусь одну область тіла на втрату жиру, є способи позбутися жиру на спині, прагнучи до загальної втрати ваги та цілеспрямованого тонусу. Читайте далі, щоб дізнатися, що фахівці з фітнесу рекомендують своїм клієнтам, щоб ви нарешті назавжди скинули ці зайві кілограми.
1. Дотримуватися збалансованого харчування
Зменшення загального жиру в організмі за допомогою дієти сприятиме втраті жиру на спині.
Споживання різноманітних цільних продуктів, у тому числі нежирних джерел білка, цільного зерна, багатих клітковиною фруктів і овочів і здорових жирів, а також уникання оброблених продуктів, повних цукру, насичених жирів і натрію, має допомогти вам контролювати свою вагу.
Відстеження споживання калорій також може допомогти переконатися, що ви працюєте з дефіцитом. Зменшивши споживання калорій на 500 калорій на день, ви будете на шляху до втрати одного фунта на тиждень.
2. Включіть серцево-судинні вправи
Немає жодної вправи, яка б точково зменшила жир лише на спині, але встановлення постійного розпорядку серцево-судинних вправ повинно допомогти вам схуднути, включно з цією частиною тіла.
Центри з контролю та профілактики захворювань рекомендують займатися серцево-судинною системою щонайменше 150 хвилин на тиждень, хоча більше виконання допоможе вам швидше досягти цілей щодо втрати жиру.
Займайтеся регулярними кардіотренуваннями, такими як біг, плавання або їзда на велосипеді, щоб спалити загальний жир в організмі, що допоможе зменшити жир у спині.
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) поєднує серцево-судинні та силові вправи для високоефективного тренування. Цей тип вправ може допомогти швидко почати втрату ваги, одночасно формуючи м’язи.
Короткі спалахи інтенсивних вправ з наступними короткими періодами відновлення чудово підходять для спалювання калорій і зменшення жиру в організмі. HIIT дає нам посилення ефекту надмірного споживання кисню після тренування (EPOC), що означає, що ми продовжуємо спалювати калорії навіть після завершення тренування. Це допомагає пришвидшити втрату жиру.
4. Включайте силові тренування
Хоча неможливо обмежити втрату жиру якоюсь однією зоною, силові вправи, націлені на м’язи спини — гребки, розтягування на широтах і станова тяга — можуть допомогти створити вигляд стрункішої та міцнішої спини, тонізуючи ці м’язи.
Нарощування м’язової маси не тільки забезпечить чіткість, але також підвищить ваш загальний метаболізм і витривалість до фізичних вправ.
Вони діють на м’язи спини та підвищують загальний тонус м’язів, що прискорює метаболізм і допомагає нам спалювати більше жиру. З мого досвіду прогресуюче перевантаження — поступове збільшення ваги — дає найкращі результати.
5. Залишайтеся гідратованим
Залишатися гідратованим – це легка перемога, коли справа доходить до втрати ваги. Просто вживаючи багато води, ви можете сприяти метаболічним процесам і прискорити втрату жиру.
Оптимізована гідратація покращує наші фізичні навантаження та відновлення, що означає більш ефективні тренування та збільшення спалювання калорій. Гідратація також допомагає нашому травленню та виведенню токсинів. Коли ми отримуємо правильну гідратацію, це запобігає затримці води, що заважає нам від бачити справжнє наслідки втрати жиру на спині.
Він зазначає, що в міру постійного зволоження ви навчитеся краще розрізняти спрагу та голод, що може допомогти зменшити ваш апетит і приборкати непотрібні перекушування.
6. Використовуйте фітнес-трекери, щоб отримати миттєвий відгук
Наявність особистого тренера або дієтолога у вашому кутку може допомогти вам побачити результати втрати ваги швидше, оскільки вони можуть пристосувати план до ваших конкретних потреб і надавати відгуки про ваш прогрес у реальному часі. Річард каже, що використання додатків для відстеження фізичної форми, особливо тих, які використовують штучний інтелект (ШІ), може запропонувати аналогічні переваги, якщо найняти тренера чи дієтолога неможливо.
Штучний інтелект тепер може аналізувати наші дані про фізичну форму, включаючи тренування, харчові звички та показники прогресу, щоб створити оптимізований план тренувань і харчування. Коли ми використовуємо алгоритми машинного навчання, ШІ дає зрозуміти, що найкраще працює для нашого тіла, коригуючи рекомендації в режимі реального часу на основі нашого прогресу. Це максимізує та оптимізує нашу втрату жиру.
7. Практикуйте правильну поставу
Ваша постава також може відігравати важливу роль у зміцненні спини, постійно залучаючи ці м’язи, навіть коли ви не тренуєтесь. Ви також зменшите видимість жиру на спині, не сутулячись і не округляючи плечі та верхню частину спини.
Окрім простого сидіння прямо, голова на рівні та плечі назад, ви можете спробувати такі вправи, як йога та пілатес, щоб покращити поставу та зміцнити спину.
8. Залишайтеся послідовними
Найголовніше, про що слід пам’ятати, якщо ви намагаєтесь бути у формі, це те, що послідовність є ключовою. Замість того, щоб надмірно зосереджуватися на вагах, ви повинні вимірювати свій успіх тим, наскільки наполегливо ви дотримуєтесь своєї дієти, фізичних вправ і плану способу життя.
Ви повинні почати помічати зміни через кілька тижнів, але дотримуватися дієти та розпорядку фізичних вправ дуже важливо. Пам’ятайте, що правильне харчування — це 70 відсотків битви. Силові тренування покращать ваш м’язовий тонус, додадуть вам більш підтягнутого та стрункого вигляду, тоді як кардіотренування чудово розігріє тіло та покращить здоров’я серця.
