Хороший сон безпосередньо впливає на ваше психічне та фізичне здоров’я. Недостатньо, і це може серйозно вплинути на вашу денну енергію, продуктивність, емоційну рівновагу та навіть вагу. Проте багато хто з нас регулярно ворочається вночі, намагаючись виспатися.
Хороший нічний сон може здаватися нездійсненною метою, коли ви прокинулися о 3 годині ночі, але ви маєте набагато більше контролю над якістю свого сну, ніж ви, мабуть, уявляєте. Подібно до того, як ваше самопочуття під час неспання часто залежить від того, наскільки добре ви спите вночі, ліки від проблем зі сном часто можна знайти у вашому розпорядку дня.
Нездорові денні звички та вибір способу життя можуть змусити вас хитатися вночі та негативно вплинути на ваш настрій, здоров’я мозку та серця, імунну систему, креативність, життєву силу та вагу. Незалежно від того, чи важко вам заснути, коли ви лягаєте в ліжко, чи прокидаєтеся вночі, і вам важко знову заснути, вирішення проблеми часто полягає у встановленні здорових звичок до сну, відомих як «гігієна сну». Поліпшивши гігієну сну, ви можете швидше заснути, спати довше, покращити загальний стан здоров’я та покращити своє мислення та почуття протягом дня.
Як швидко я повинен заснути?
Всі люди різні, але більшість здорових дорослих людей повинні мати можливість заснути вночі протягом 10-20 хвилин. Якщо це займає більше 30 хвилин, це може бути ознакою того, що у вас є основне захворювання, наприклад безсоння.
Однак також можна занадто швидко заснути. Якщо ви регулярно засинаєте, як тільки ваша голова торкається подушки, це може бути ознакою того, що ви страждаєте від депривації сну. Іншими словами, ви не отримуєте достатньо якісного сну вночі.
Це може бути наслідком розладу сну, такого як апное уві сні, коли ваше дихання часто переривається під час сну, порушуючи ваш відпочинок вночі та викликаючи відчуття втоми протягом дня. Апное уві сні часто супроводжується гучним хропінням, задухою або задиханням під час сну. Це може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, тому важливо негайно звернутися до лікаря.
Незалежно від того, чи ви засинаєте надто швидко, чи вам потрібен вік, щоб нарешті кинути сон, експериментуючи з наведеними нижче порадами, ви можете покращити гігієну сну та насолоджуватися кращим і свіжішим сном вночі.
Порада 1. Дотримуйтеся природного циклу сну й бодрості свого тіла
Синхронізація з природним циклом сну та неспання вашого тіла, або циркадним ритмом, є однією з найважливіших стратегій для кращого сну. Якщо ви дотримуєтеся регулярного розкладу сну та неспання, ви почуватиметеся набагато бадьорішим і бадьорішим, ніж якби ви спали однакову кількість годин у різний час, навіть якщо ви змінюєте свій графік сну лише на одну-дві години.
Намагайтеся лягати спати і вставати щодня в один і той же час. Це допомагає налаштувати внутрішній годинник вашого тіла та оптимізувати якість сну. Виберіть час для сну, коли ви зазвичай відчуваєте втому, щоб не вештатися. Якщо ви висипаєтеся, вам слід прокидатися природним шляхом без будильника. Якщо вам потрібен будильник, можливо, вам знадобиться раніше спати.
Уникайте спати — навіть у вихідні. Чим більше відрізняються ваші розклади сну у вихідні та будні, тим гірше ви відчуваєте симптоми, схожі на часовий пояс. Якщо вам потрібно надолужити пізню ніч, виберіть денний сон, а не сон. Це дозволить вам погасити свій сон, не порушуючи свій природний ритм сну та неспання.
Будьте розумні щодо дрімоти. Хоча дрімота є хорошим способом компенсувати втрачений сон, якщо вам важко заснути або не спати вночі, дрімота може погіршити ситуацію. Обмежте сон до 15-20 хвилин у другій половині дня.
Почніть день зі здорового сніданку. Крім багатьох інших переваг для здоров’я, збалансований сніданок може допомогти синхронізувати ваш біологічний годинник, повідомляючи вашому тілу, що пора прокидатися та йти. З іншого боку, пропуск сніданку може уповільнити ритм цукру в крові, знизити вашу енергію та збільшити стрес, фактори, які можуть порушити сон.
Боріться з сонливістю після обіду. Якщо ви заснули перед сном, встаньте з дивана та зробіть щось трохи стимулююче, наприклад помийте посуд, зателефонуйте подрузі або підготуйте одяг на наступний день. Якщо ви піддастеся сонливості, ви можете прокинутися пізніше вночі й матимете проблеми з засипанням.
Порада 2. Контролюйте свій вплив світла
Мелатонін — природний гормон, який контролюється під дією світла, який допомагає регулювати цикл сну та неспання. Ваш мозок виділяє більше мелатоніну, коли темно, що робить вас сонним, і менше, коли світло, що робить вас більш пильними. Однак багато аспектів сучасного життя можуть змінити вироблення мелатоніну в організмі, змінити ваш циркадний ритм і ускладнити сон.
Ось як вплинути на свій вплив світла:
Впродовж дня
Виставте себе на яскраве сонячне світло вранці. Чим ближче до часу ви встаєте, тим краще. Випийте, наприклад, каву на вулиці або снідайте біля сонячного вікна. Світло на вашому обличчі допоможе вам прокинутися
Проводьте більше часу на вулиці в світлий час доби. Робіть перерви на вулиці під сонячним світлом, займайтеся спортом або вигулюйте собаку вдень, а не вночі.
Нехай якомога більше природного світла потрапляє у ваш дім або на робоче місце. Тримайте штори та жалюзі відкритими протягом дня, і намагайтеся пересунути свій стіл ближче до вікна.
При необхідності використовуйте бокс для світлотерапії. Це імітує сонячне світло і може бути особливо корисним у короткі зимові дні.
Вночі
Уникайте яскравих екранів протягом 1-2 годин перед сном. Синє світло, яке випромінює ваш телефон, планшет, комп’ютер або телевізор, є особливо руйнівним. Ви можете мінімізувати вплив, використовуючи пристрої з меншими екранами, зменшуючи яскравість або використовуючи програмне забезпечення для зміни освітленості, наприклад f.lux.
Скажіть ні нічному телебаченню. Мало того, що світло від телевізора пригнічує мелатонін, багато програм стимулюють, а не розслаблюють. Натомість спробуйте послухати музику чи аудіокниги.
Не читайте з пристроями з підсвічуванням. Планшети з підсвічуванням є більш руйнівними, ніж електронні пристрої для читання, які не мають власного джерела світла.
Коли прийде час спати, переконайтеся, що в кімнаті темно. Використовуйте важкі штори або штори, щоб заблокувати світло від вікон, або спробуйте маску для сну. Також подумайте про прикриття електроніки, яка випромінює світло.
Не вмикайте світло, якщо ви прокидаєтеся вночі. Якщо вам потрібне трохи світла, щоб безпечно пересуватися, спробуйте встановити тьмяний нічник у коридорі чи ванній кімнаті або скористайтеся маленьким ліхтариком. Це полегшить вам заснути.
Порада 3: виконуйте вправи протягом дня
Люди, які регулярно займаються спортом, швидше засинають вночі, краще сплять і менш сонливі вдень. Регулярні фізичні вправи також полегшують симптоми безсоння та апное уві сні та збільшують час, який ви проводите на глибоких, відновлювальних стадіях сну.
Чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим сильніше ви отримаєте користь від сну. Але навіть легкі фізичні вправи, такі як ходьба лише 10 хвилин на день, покращують якість сну.
Може знадобитися кілька місяців регулярної активності, перш ніж ви відчуєте повний ефект сприяння сну. Тож наберіться терпіння та зосередьтеся на формуванні звички займатися спортом, яка залишиться.
Щоб краще спати, вибирайте правильний час для вправ
Фізичні вправи прискорюють метаболізм, підвищують температуру тіла та стимулюють вироблення таких гормонів, як кортизол. Це не проблема, якщо ви тренуєтеся вранці чи вдень, але занадто близько до ліжка, і це може заважати спати.
Намагайтеся закінчувати помірні та інтенсивні тренування принаймні за три години до сну. Якщо ви все ще відчуваєте проблеми зі сном, перенесіть тренування ще раніше. Розслаблюючі вправи з невеликим навантаженням, такі як йога або легка розтяжка ввечері, можуть допомогти покращити сон.
Порада 4: будьте розумні щодо того, що ви їсте та п’єте
Ваші харчові звички вдень впливають на те, наскільки добре ви спите, особливо в години перед сном.
Зосередьтеся на дієті, корисній для серця. Це ваш загальний спосіб харчування, а не конкретні продукти, які можуть найбільше вплинути на якість вашого сну, а також на ваше загальне здоров’я. Дієта середземноморського типу, багата овочами, фруктами та здоровими жирами, а також обмежена кількість червоного м’яса, може допомогти вам швидше заснути та довше спати.
Скоротіть споживання солодкої їжі та рафінованих вуглеводів. Вживання великої кількості цукру та рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис і макарони протягом дня, може спровокувати неспання вночі та вивести вас із глибокої, відновної стадії сну.
Обмежте кофеїн і нікотин. Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що кофеїн може викликати проблеми зі сном протягом десяти-дванадцяти годин після його вживання! Так само куріння є ще одним стимулятором, який може порушити ваш сон, особливо якщо ви курите перед сном.
Уникайте великих прийомів їжі на ніч. Спробуйте призначити вечерю раніше ввечері та уникайте важкої, жирної їжі протягом двох годин після сну. Гостра або кисла їжа може викликати проблеми зі шлунком і печію.
Уникайте алкоголю перед сном. Хоча нічний ковпак може допомогти вам розслабитися, він заважає вашому циклу сну, коли ви виходите на вулицю.
Уникайте вживання занадто багато рідини ввечері. Вживання великої кількості рідини може призвести до частих відвідувань туалету протягом ночі.
Перекуси на ніч можуть допомогти вам заснути
Деяким людям легкий перекус перед сном може допомогти заснути. Для інших прийом їжі перед сном призводить до розладу травлення та ускладнює сон. Якщо вам потрібно перекусити перед сном, спробуйте:
Половина бутерброда з індичкою.
Маленька миска цільнозернових пластівців із низьким вмістом цукру.
Молоко або йогурт.
Банан.
Порада 5: покращте умови сну
Розпорядок спокійного відходу до сну надсилає потужний сигнал вашому мозку про те, що настав час розслабитися та позбутися стресу дня. Іноді навіть невеликі зміни в навколишньому середовищі можуть значно змінити швидкість засинання та якість сну.
Тримайте свою кімнату темною, прохолодною та тихою
Знизьте шум. Якщо ви не можете уникнути або усунути шум від сусідів, транспорту чи інших людей у вашій родині, спробуйте замаскувати його за допомогою вентилятора або звукової машини. Також можуть допомогти беруші.
Тримайте свою кімнату прохолодною. Більшість людей найкраще сплять у злегка прохолодній кімнаті з достатньою вентиляцією. Спальня, в якій занадто жарко або занадто холодно, може заважати якісному сну.
Подбайте про те, щоб ваше ліжко було зручним. Ваші покривала повинні залишати вам достатньо місця, щоб зручно розтягнутися та повернутися, не заплутуючись. Якщо ви часто прокидаєтеся з болем у спині чи шиї, можливо, вам доведеться поекспериментувати з різними рівнями жорсткості матраців, поролоновими накладками та подушками, які забезпечують більшу чи меншу підтримку. Використання регульованої основи може допомогти покращити ваше положення під час сну.
Зарезервуйте своє ліжко для сну та сексу. Якщо ви не працюєте, не дивитеся телевізор і не користуєтеся телефоном, планшетом чи комп’ютером у ліжку, ваш мозок буде асоціювати спальню лише зі сном і сексом, що полегшить розслаблення вночі.
Порада 6: відпочиньте та очистіть голову, щоб заснути
Ви часто не можете заснути або регулярно прокидаєтеся ніч за ночами? Залишковий стрес, занепокоєння та гнів протягом дня можуть ускладнити спокійний сон. Вживаючи заходів для контролю загального рівня стресу та навчившись приборкати звичку хвилюватися, ви зможете легше розслабитися вночі. Ви також можете спробувати розробити розслаблюючий ритуал відходу до сну, який допоможе вам підготувати свій розум до сну, наприклад, відпрацювати техніку релаксації, прийняти теплу ванну або приглушити світло та послухати тиху музику чи аудіокнигу.
Проблеми з очищенням голови вночі також можуть виникати через ваші денні звички. Чим сильніше стимулюється ваш мозок протягом дня, тим важче йому може бути сповільнитися та розслабитися вночі. Можливо, як і багато хто з нас, ви постійно перериваєте завдання протягом дня, щоб перевірити телефон, електронну пошту чи соціальні мережі. Потім, коли справа доходить до того, щоб спати вночі, ваш мозок настільки звик шукати свіжу стимуляцію, що йому стає важко розслабитися.
Допоможіть собі, виділяючи певний час протягом дня для перевірки свого телефону та соціальних мереж і, наскільки це можливо, намагайтеся зосереджуватися на одному завданні за раз. Ви зможете краще заспокоїти свій розум перед сном.
Вправа на глибоке дихання, яка допоможе вам заснути
Дихання животом, а не грудьми може активувати реакцію розслаблення та знизити частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і рівень стресу, щоб допомогти вам заснути.
Ляжте в ліжко і закрийте очі.
Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
Вдихніть через ніс. Рука на животі повинна піднятися. Рука на грудях повинна рухатися дуже мало.
Видихніть через рот, виштовхнувши стільки повітря, скільки зможете, одночасно скорочуючи м’язи живота. Рука на животі повинна рухатися всередину під час видиху, а інша рука повинна рухатися дуже мало.
Продовжуйте вдихати через ніс і видихати через рот. Намагайтеся вдихнути настільки, щоб нижня частина живота піднімалася і опускалася. На видиху повільно рахуйте.
Щоб виконати вправу глибокого дихання під керівництвом, натисніть тут.
Вправа сканування тіла, яка допоможе вам заснути
Зосереджуючи свою увагу на різних частинах тіла, ви можете визначити, де ви утримуєте стрес або напругу, і звільнитися від них.
Ляжте на спину, ноги не схрещені, руки розслаблені з боків, очі закриті. Зосередьтеся на своєму диханні протягом приблизно двох хвилин, поки не почнете відчувати розслаблення.
Перемістіть увагу на підошву правої ноги. Налаштуйтеся на будь-які відчуття, які ви відчуваєте в цій частині свого тіла, і уявіть, як кожен вдих витікає з вашої підошви. Потім перемістіть увагу на праву щиколотку та повторіть. Перейдіть до литки, коліна, стегна, стегна, а потім повторіть послідовність для лівої ноги. Звідти рухайтеся вгору по тулубу, через поперек і живіт, верхню частину спини і грудей і плечі. Приділіть пильну увагу будь-якій частині тіла, яка відчуває напругу.
Зверніть увагу на пальці правої ноги. Помітьте будь-яку напругу, продовжуючи зосереджуватися на диханні. Уявіть, що кожен глибокий вдих тече до ваших пальців ніг. Залишайтеся зосередженими на цій області принаймні три-п’ять секунд.
Після завершення сканування тіла розслабтеся, звернувши увагу на самопочуття. Ви повинні відчувати себе настільки розслабленими, що зможете легко заснути.
Щоб отримати медитацію перед сном, у якій використовуються техніки глибокого дихання, уважності та сканування тіла, щоб допомогти вам розслабитися та очистити голову, натисніть тут.
Порада 7: використовуйте військовий метод, щоб швидко заснути
Останніми роками військовий метод сну був популяризований у соціальних мережах, і багато людей стверджують, що він може допомогти вам заснути протягом двох хвилин. Цей військовий метод , який вперше з’явився в книзі Бада Вінтера 1981 року Relax and Win: Championship Performance , поєднує кілька перевірених технік релаксації, як-от глибоке дихання та вправи на сканування тіла, описані вище.
Розташувавшись у ліжку, закрийте очі та глибоко дихайте. Зробіть кілька довгих повільних вдихів і розслабте всі м’язи обличчя. Почніть з чола, а потім перейдіть до щік і щелепи.
Працюючи вниз від обличчя, розслабте м’язи шиї, опустіть плечі та розслабте руки. Продовжуйте глибоко дихати та зніміть будь-яку напругу в плечах, руках і кистях, аж до кінчиків пальців.
Розслабте грудну клітку, живіт і стегна, відчуваючи, як усі м’язи розслабляються під час дихання.
Зосередьтеся на своїх ногах і розслабте їх одну за одною. Розпряміться стегном і опустіться до литки, стопи та пальців ніг. Розслабте м’язи і уявіть, що ви опускаєтеся в матрац.
Очистіть свій розум. Для цього ви можете повторювати мантру знову і знову, наприклад «розслабся» або «не думай». Або ви можете уявити себе в спокійному місці, наприклад, лежачи в гамаку або в каное на тихому озері.
Якщо цей останній крок виявиться складним, спробуйте скористатися нашою медитацією сну за допомогою керованих образів .
Порада 8: навчіться знову заснути, якщо прокинетеся
Прокидатися вночі на короткий час – це нормально, але якщо вам важко знову заснути, ці поради можуть допомогти:
Тримайся з голови. Як би важко це не було, намагайтеся не переживати через свою нездатність знову заснути, оскільки цей стрес лише спонукає ваше тіло не спати. Щоб не впадати в голову, зосередьтеся на відчуттях у своєму тілі або виконуйте дихальні вправи. Зробіть вдих, потім повільно видихніть, промовляючи або думаючи слово «Аааа». Зробіть ще один вдих і повторіть.
Зробіть своєю метою відпочинок, а не сон. Якщо вам важко знову заснути, спробуйте методи релаксації, такі як візуалізація, прогресивне розслаблення м’язів або медитація, які можна виконувати, навіть не встаючи з ліжка. Незважаючи на те, що це не заміна сну, релаксація може допомогти омолодити ваше тіло.
Виконуйте спокійну, не стимулюючу діяльність. Якщо ви не спали більше 15 хвилин, встаньте з ліжка і займіться тихою, не стимулюючою діяльністю, наприклад, читанням книги. Зробіть приглушеним світло та уникайте екранів, щоб не сигналізувати своєму тілу, що пора прокидатися.
Відкладіть хвилювання та мозковий штурм. Якщо ви прокинулися вночі, відчуваючи тривогу з приводу чогось, коротко запишіть це на папері та відкладіть хвилювання про це до наступного дня, коли це буде легше вирішити. Подібним чином, якщо чудова ідея не дає вам заснути, запишіть це на папері та засинайте, знаючи, що після гарного нічного відпочинку ви будете набагато продуктивніші.
