Оскільки вчені дізнаються більше про кишковий мікробіом, дослідження все більше припускають, що високий рівень «хороших» кишкових бактерій може мати серйозний вплив на ваше здоров’я в цілому. Пребіотики та пробіотики, які ви можете отримати з дієтичних джерел або добавок, можуть допомогти вам зробити це.
Давно зрозуміло, що бактерії, що покращують роботу кишечника, можуть допомогти регулювати травлення, покращувати імунну систему тощо. Тепер нові дослідження показують, що пребіотичні продукти також можуть позитивно впливати на втрату ваги.
Взаємозв’язок між кишковою мікробіотою та ожирінням нещодавно став важливим предметом для досліджень, оскільки вважається, що кишкова мікробіота впливає на гомеостаз організму, включаючи вагу та склад тіла.
Дослідники цього дослідження відзначають, що кишкова мікробіота впливає на зберігання жиру, резистентність до інсуліну та збільшення ваги», контролюючи «енергетичний баланс, почуття голоду та насичення за допомогою кишкових пептидних сигналів, через гормональні ефекти в крові або безпосередньо регулюючи нервову систему.
Пребіотики відрізняються від пробіотиків тим, що вони залишаються в кишечнику і служать їжею для мікрофлори вашого кишечника.
Хоча не існує «ідеальних пребіотичних продуктів», які призводять лише до абсолютної втрати ваги, є продукти, які збільшують споживання клітковини та рослинного білка, що сприяє насиченню та, таким чином, призводить до зниження загального споживання. Пребіотики також позитивно впливають на мікробіом, підтримуючи різноманітність і покращуючи використання енергії, сприяючи втраті та підтримці ваги.
Готові змінити свій раціон для покращення здоров’я та зменшення талії? Читайте далі, щоб дізнатися про 10 найкращих пребіотичних продуктів для схуднення, на думку дієтологів і дієтологів.
1. Часник і цибуля
Часник і цибулю легко додати до свого раціону, оскільки ви можете використовувати їх для ароматизації різноманітних страв.
Часник містить пребіотичну сполуку під назвою фруктоолігосахариди, яка допомагає схуднути, зменшуючи запалення та підтримуючи здоровий метаболізм.
Між тим, цибуля багата на пребіотик інулін, який залишається в кишечнику та допомагає стимулювати ріст бактерій біфідобактерій і лактобацил.
Часник і цибуля не тільки наповнені пребіотиками, але й показали, що вони знижують вагу тіла, індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії, кров’яний тиск і навіть рівень тригліцеридів.
Часник і цибуля також можуть допомогти запобігти певним видам раку, а також іншим хронічним захворюванням.
2. Спаржа
Експерти сходяться на думці, що додавання більшої кількості спаржі до вашого раціону може допомогти схуднути завдяки її пребіотичним властивостям.
Ця клітковина є крохмалистою і не може розщеплюватися або всмоктуватися в кишечнику, що є хорошою новиною для нашого мікробіому. Поки вона знаходиться в шлунково-кишковому тракті, вона діє як їжа для корисних бактерій, які там живуть.
Одна чашка сирої спаржі містить лише 27 калорій і містить три грами харчових волокон, які можуть допомогти вам почуватися ситими між прийомами їжі. Ці харчові волокна також сприяють розвитку здорових кишкових бактерій. Спаржа наповнена антиоксидантами, включаючи вітаміни A, C і E, які можуть допомогти захистити клітини від пошкодження та запалення.
3. Квасоля
Квасоля — ще один пребіотик, який варто додати до свого раціону, якщо ваша кінцева мета — схуднути.
Квасоля має високий вміст білка та клітковини та низький глікемічний індекс, що допомагає залишатися ситими та підтримувати здоровий рівень цукру в крові, щоб допомогти вам схуднути. Доведено, що споживання квасолі знижує рівень жиру в організмі та зменшує абдомінальне ожиріння порівняно з тим, хто не споживає квасолю.
Квасоля є не тільки чудовим джерелом харчових волокон, але також забезпечує поліфеноли. Поліфеноли важливі в дієті, оскільки вони є антиоксидантом, захищаючи тканини організму від окислювального стресу та деяких видів раку, ішемічної хвороби серця та запалення.
Муді зазначає, що з великою різноманітністю на вибір у вас не повинно виникнути проблем з інтеграцією їх у свій раціон. Майже всі боби сімейства бобових багаті пребіотиками, зокрема нут, чорна квасоля, едамаме та сочевиця.
4. Овес
Цільнозерновий овес містить фітохімічні речовини, які діють як пребіотики у вашому шлунково-кишковому тракті. Але на цьому втрата ваги та ширша користь для здоров’я не закінчуються.
Овес багатий як нерозчинною, так і розчинною клітковиною, яка допомагає не тільки підтримувати здоров’я кишечника, але й може допомогти вам насититися надовго, забезпечує антиоксидантами, допомагає знизити рівень холестерину в крові та допомагає підтримувати регулярне випорожнення. Овес вважається складним вуглеводом або цільним зерном, яке є важливою частиною добре збалансованої дієти для схуднення та загального здоров’я.
5. Насіння льону
Насіння льону легко додати до свого раціону: просто подрібніть їх і додайте в смузі, йогурт, вівсянку або пластівці.
Насіння льону є чудовим варіантом, коли справа доходить до пребіотиків, тому що вони настільки універсальні та наповнені поживними речовинами. Дослідження показали, що підвищене споживання харчових волокон є корисним для профілактики ожиріння як у чоловіків, так і у жінок.
Дієтолог зазначає, що було доведено, що насіння льону має профілактичні та терапевтичні переваги для шлунково-кишкової системи, включаючи полегшення від запорів, синдрому подразненого кишечника та дивертикулярної хвороби.
Харчові волокна в насінні льону відіграють важливу роль у зниженні рівня цукру в крові, знижують рівень холестерину, що призводить до зниження ризику серцево-судинних захворювань.
6. Морські водорості
Морські водорості містять полісахариди, які можуть збільшити виробництво коротколанцюгових жирних кислот (SCFA) у кишечнику. Відомо, що вони «покращують захворювання, пов’язані з ожирінням».
Морські водорості містять хороше джерело харчових волокон, які можуть допомогти у втраті ваги, і мають низький вміст калорій, щоб допомогти вам почуватися ситими при меншій кількості калорій. Морські водорості також є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, незамінних амінокислот і вітамінів A, B, C і E. Ці поживні речовини можуть забезпечити протизапальні властивості, допомагаючи втраті ваги та знижуючи ризик хронічних захворювань.
7. Незрілі банани
Роутенштейн також рекомендує їсти незрілі банани як форму пребіотика. Це тому, що до того, як вони дозріють, банани містять більше пребіотичної клітковини під назвою стійкий крохмаль, який бореться з травленням у тонкому кишечнику та бродить у товстому кишечнику.
Незрілі банани — зелені! — містять високий вміст стійкого крохмалю, який може допомогти у зниженні ваги, обходячи процес травлення в тонкій кишці та регулюючи апетит.
8. Авокадо
Авокадо містить розчинну клітковину пектин, яка має пребіотичні властивості.
У помірних кількостях авокадо містить необхідні здорові жири, які можуть допомогти вам залишатися ситими та задоволеними, скорочуючи калорії для схуднення. Авокадо насичене каротиноїдами, мононенасиченими жирами, калієм і харчовими волокнами, які пов’язані зі зниженням ризику хронічних захворювань. Вміст калію та лютеїну в авокадо може сприяти нормалізації артеріального тиску та контролювати запалення.
9. Грецький йогурт
Йогурт містить живі культури, що робить його легким транспортним засобом для пробіотиків і пребіотиків. Однак це лише один із способів, як вживання грецького йогурту може допомогти схуднути. Грецький йогурт — це багата білком їжа, яку слід включити до збалансованого режиму харчування як для здоров’я кишечника, так і для багатьох інших переваг для здоров’я. Білок може допомогти людям довше почуватися ситими, допомагаючи зменшити загальну кількість споживаних калорій і сприяючи втраті ваги. Споживання йогурту асоціюється з нижчим індексом маси тіла, меншою масою тіла, меншою окружністю талії та меншим вмістом жиру в організмі.
10. Мигдаль
Нарешті, мигдаль та інші горіхи є зручним пребіотиком. Вони також наповнені корисними поживними речовинами, які виходять за межі кишкового мікробіому.
Харчові волокна, що містяться в мигдалі, забезпечують відчуття ситості надовго, а також є чудовим джерелом нежирного білка. Одне рандомізоване контрольоване дослідження показало, що люди, які вживали мигдаль, мали значне зниження ваги, індексу маси тіла (ІМТ), окружності талії, співвідношення окружності талії та стегон, загального холестерину, тригліцеридів, рівня цукру в крові натщесерце, діастолічного артеріального тиску, а також покращений рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ), який є хорошим видом.
