Рослинні дієти стають все більш популярними завдяки їхнім численним перевагам для здоров’я, але незалежно від того, чи ви вирішуєте стати флексітаріанцем, вегетаріанцем чи повністю веганом, є одне потенційне ускладнення, якого вам слід остерігатися: дефіцит вітаміну B12.
B12 має вирішальне значення для багатьох важливих функцій, і, за деякими винятками, єдиний спосіб отримати його — це їжа тваринного походження або добавки B12.
Вітамін B12 — це важливий водорозчинний вітамін, який відіграє важливу роль у підтримці роботи мозку та нервової системи. Він підтримує утворення еритроцитів і підтримує мієлінову оболонку, захисну оболонку для ваших нерві. Він також бере участь у виробництві ДНК, допомагає запобігти вродженим дефектам під час вагітності.
B12 бере участь у метаболізмі та мінералізації кісткової тканини, тому він особливо важливий для жінок, у яких є ризик захворювань кісток, таких як остеопороз.
Ваше тіло поглинає B12 з їжі в багатоетапний процес: спочатку соляна кислота в шлунку відокремлює B12 від білка, до якого він спочатку приєднався; потім B12 поєднується з внутрішнім фактором, білком, який утворюється в шлунку, і організм поглинає їх разом. Більшість американців отримують велику кількість вітаміну B12 з їжею, яку вони їдять, але є деякі помітні винятки (особливо ризикують літні американці, оскільки вони мають менший внутрішній фактор; деякі джерела стверджують, що 43% можуть мати дефіцит вітаміну).
Одна з надзвичайних властивостей вітаміну В12 полягає в тому, що це єдиний водорозчинний вітамін, який може зберігатися в організмі людини і він може зберігатися в печінці кілька років. Ось чому ви можете не помічати жодних симптомів дефіциту протягом перших кількох років веганської або вегетаріанської дієти, але потім можете почати відчувати втому, слабкість та інші ознаки, коли цей запас вичерпається.
Причини
Дотримання дієти без будь-яких продуктів тваринного походження, збагачених рослинних продуктів або добавок є одним із способів виснаження B12 у вашому організмі, але є й інші причини, чому ваше тіло може не отримувати достатньо поживних речовин.
Перніціозна анемія
Порушення всмоктування
Алкоголь
Симптоми
Дефіцит B12 може спричинити фізичні та неврологічні симптоми, і все більше досліджень підтверджують, що він також може викликати психологічні проблеми.
Список потенційних симптомів включає:
Втома
М’язова слабкість
нудота
Втрата ваги
дратівливість
депресія
Проблеми з ходьбою
Почастішання пульсу
Оніміння або поколювання в руках і ногах
Болить рот або язик
Як пройти тест на дефіцит B12?
Якщо ваш медичний працівник підозрює, що у вас дефіцит вітаміну, він проведе регулярний аналіз крові, щоб перевірити кількість вітаміну у вашій крові. Рівень вітаміну В12 менше 200 пг/мл вважається дефіцитом.
Лікування
По-перше, попросіть свого медичного працівника зробити аналізи крові, щоб перевірити, чи справді у вас дефіцит B12. Якщо ви це зробите, єдиний спосіб лікувати це – споживати більше B12 через їжу, харчові добавки або внутрішньом’язові ін’єкції.
Інші поширені запитання
Коли найкраще приймати B12?
Це додасть вам енергії, а отже, допоможе запобігти порушенням сну.
Зазвичай я рекомендую рідку або сублімовану добавку з вітаміном B12 принаймні 50 мкг на день. З віком ваша здатність засвоювати вітамін B12 може знизитися, тому я часто рекомендую до 1000 мкг на день.
Яке правильне дозування?
Дорослим потрібно приблизно 2,4 мікрограма B12 на день (стільки можна знайти в одній порції лосося, консервованого тунця або яловичого фаршу), а вагітним і годуючим жінкам потрібно трохи більше (2,6 і 2,8 мкг відповідно). Літні люди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи потрібно їм приймати добавки у вищих дозах.
Які найкращі харчові джерела B12?
Найнадійніший спосіб отримати достатню кількість вітаміну B12 з їжею – це споживання продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та молочні продукти. Багато продуктів тваринного походження містять достатню кількість вітаміну B12, оскільки вони отримують цю бактерію протягом усього життя, B12 часто додають у корм, який споживає худоба.
Деякі з найкращих продуктів, які містять B12 за ваші гроші включають:
Яловича печінка
Варені молюски
Варені устриці
Лосось
Яловичий фарш
Молоко, 2%
Знежирений йогурт
Яйце
Грудка індички
Для людей, які не їдять продукти тваринного походження, є способи отримати B12 через їжу, хоча вам потрібно уважно читати етикетки та/або їсти велику кількість, щоб насититися щоденно. До них належать:
