Незалежно від того, чи перебуваєте ви в паніці щодо годування своєї новоспеченої дитини чи планування зустрічей через хворобу батьків, ймовірно, вам багато чого не дає спати. Додайте біологію, і якщо ви прокинетеся, готові прийняти день, ви один із щасливчиків.
У підлітковому та 20-річному віці спати було так легко, що ви могли робити це навіть із закритими очима. Але з віком приходять саботажники, такі як гормональні зміни та послаблення циркадного ритму , 24-годинного біологічного годинника організму, який керує режимом сну, апетитом, регуляцією температури тощо. Відповідно до нового опитування Американської академії медицини сну, не дивно, що близько третини американських жінок рідко або взагалі не прокидаються з почуттям відпочинку . На жаль, наслідки виходять за рамки відчуття тягучості та дратівливості: хронічний поганий сон виснажує ваш мозок, напружує ваше серце, порушує ваш метаболізм і може навіть скоротити ваше життя. Щоб допомогти, ми запитали експертів, як впоратися з поширеними головоломками сну.
1. Мій шалений розум не дає мені спати
У більшості моїх пацієнтів, коли вони лягають спати, їхній мозок настільки активний, що ніби гучність увімкнена занадто голосно. Якщо щось у вас на думці перед тим, як вийти на сіно, вона каже: сварка з вашим чоловіком, скорочення звільнень на роботі, тривожна стаття, яку ви прочитали, – швидше за все, це знову виникне глибокої ночі. Коли ти ворочаєшся, думки, ніби я не сплю; Я не можу дозволити собі бути зомбі завтра!
Виправлення:
Пропонує уявити собі сон як перемикач затемнення, а не як кнопку ввімкнення/вимкнення, і починати розпорядок, що сприяє відкладанню, за кілька годин до сну. Якщо справи не дають вам спати, напишіть список за п’ять хвилин до того, як лягти на мішок; Дослідження показало, що це допомогло людям вийти з розуму значно швидше, ніж тим, хто писав про завдання, які вони виконали. Чим докладніший список, тим краще.
Поки ви це займаєтеся, замініть улюблені прийоми прокрастинації перед сном, такі як прокручування думок, текстові повідомлення та перегляд телевізора, на дії, які заспокоюють тіло та розум, наприклад, читання чогось заспокійливого (на папері, а не на екрані); потокова розслаблююча музика; а також запалити свічку та практикувати вправи на уважність, такі як медитація, кероване уявлення або глибоке дихання. Усе це сповільнить ваше дихання та частоту серцевих скорочень, заспокоївши вашу нервову систему. Якщо ви знову прокинулися після того, як задрімали, зануртеся в свій арсенал заспокійливих заходів. Уникайте перевірки годинника або будь-якого переносного пристрою для відстеження сну, оскільки це, ймовірно, лише спровокує занепокоєння.
Якщо нічого не допомагає. Коли ви починаєте помічати, що ви розчаровані або намагаєтеся заснути, або що ваш мозок просто горить, це сигнал встати з ліжка» і робити щось заспокійливе при тьмяному світлі, доки Настає сонливість.
2. Я прокидаюся з головним болем
Ранкові головні болі та денна втома є сигналом обструктивного апное сну (OSA), стану, який спричиняє зупинку та відновлення дихання десятки разів на ніч. ОАС зазвичай асоціюється з чоловіками, які хропуть, пирхають і задихаються протягом ночі, але 20% жінок мають це, і не всі люди з ОАС хропуть. Ризик зростає в роки, що передують менопаузі, коли естроген і прогестерон, які мають захисну дію на легені та дихальні шляхи, коливаються та зменшуються.
Виправлення:
Ваше тіло натякає, що щось не в порядку, і вам слід звернутися до лікаря. Дев’яносто відсотків жінок із СОАС не знають, що вони хворіють, тож якщо ви регулярно прокидаєтесь із сильним головним болем або відчуваєте виснаження протягом дня. Апное піддається лікуванню, але якщо його не діагностувати, воно підвищує ризик серцевих захворювань, високого кров’яного тиску, депресії тощо.
3. Припливи — чи потрібно говорити більше?
Вісімдесят відсотків жінок відчувають припливи, коли вони катаються на гормональних гірках у перименопаузі та після неї. Ці спонтанні займання виникають, коли коливання або постійний низький рівень естрогену спричиняє збій у роботі внутрішнього термостата організму. Пекельні напади можуть включати серце, що б’ється, як у кролика, пробіжку на 10 кілометрів, а іноді й відчуття неминучої загибелі.
Виправлення:
Водовідвідні «охолоджуючі» піжами та простирадла повинні бути у вашому найближчому майбутньому. Але хоча вони можуть зробити нічне потовиділення більш терпимим, вони «не лікують першопричину. Що робити? Естрогеновмісне гормональне лікування або низькі дози контрацептивів, які, за її оцінками, приносять полегшення 90% жінок і широко вважаються безпечними для більшості з припливами. (Цікавий факт: кількість естрогену в гормональній терапії в період менопаузи становить від половини до чверті дози в більшості поширених оральних контрацептивів.) Деякі антидепресанти та рослинні добавки також можуть допомогти. Дослідження також показують, що фізичні вправи можуть покращити контроль терморегуляції та, як наслідок, зменшити припливи.
4. Мені постійно доводиться вставати по маленькому
Дві третини жінок старше 40 років принаймні раз на ніч прокидаються з жахливим відчуттям «мусила йти». І ви знаєте, що відбувається далі: «Ви перевіряєте свій телефон, щоб дізнатися, котра година.
Виправлення:
Спосіб номер один мінімізувати потребу бути першим уночі: обмежте вживання рідини, починаючи за три години до сну, щоб дати вашому сечовому міхуру перерву на ніч. Це включає в себе алкоголь, який багато жінок використовують як засіб для сну, не усвідомлюючи, що він подразнює сечовий міхур, а також є сечогінним засобом, що стимулює виділення сечі. Попросити вашу печінку метаболізувати рожеве, коли вона має бути в режимі відпочинку, також знижує відновлюючий сон.
Якщо ви прокидаєтеся, не торкайтеся вимикача світла або телефону, який «розбудить частини вашого мозку, які планують, керують і тривожаться», каже Меднік. Спробуйте зберегти стан, подібний до сновидінь, повільно дихаючи під час псевдолунатизму до туалету. Використовуйте нічник теплих тонів, щоб запобігти падінням.
5. Ах! Кошмари
Кошмари поширені серед жінок середнього віку, у яких вони часто пов’язані зі стресом, хвилеподібним рівнем гормонів і певними ліками, включаючи антидепресанти, мелатонін та інші популярні засоби для сну. Ліки від артеріального тиску є ще одним поширеним винуватцем, і анекдотичні повідомлення тепер пов’язують ліки від ожиріння.
Виправлення:
Незважаючи на те, що рекомендована доза мелатоніну становить 1 мг або менше, багато споживачів, як правило, приймають «наддози», такі як 5, 10 або навіть 20 мг, що потенційно може призвести до кошмарів та інших побічних ефектів. Цілком можливо, що набагато менша доза допоможе вам спати, не викликаючи кошмарів, але завжди проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-який засіб для сну. Це включає мелатонін, CBD, трав’яні добавки та марихуану. На будь-який препарат, який впливає на вашу нервову систему, ваша реакція може бути дуже різною, що допомагає вашому другові добре дрімати, може викликати у вас жахливі сни.
Якщо ви не думаєте, що причиною поганих снів є засоби, що допомагають сну, можливо, варто звернутися до фахівця зі сну. Час від часу кошмари є нормальним явищем, але коли вони стають настільки частими, що викликають тривале страждання або тривогу, лікування може допомогти. Лікар може запропонувати техніку під назвою репетиційна терапія зображеннями (IRT), за якої ви працюєте з терапевтом, щоб переписати повторювані кошмари, використовуючи нові образи — скажімо, загрозлива особа перетворюється на дружню, або темне небо над домом вашого дитинства стає яскравим і сонячно. Потім новий сценарій подумки репетирується під час неспання, щоб замінити старий, сумний наратив. При постійній практиці IRT «може зменшити частоту та емоційний вплив кошмарів.
6. Мій любий партнер не дає мені спати
Ви впевнені, що вони не говорять те саме про вас? Кожен третій українець звинувачує свого співрозмовника у саботажі сну. І все-таки, коли ніхто не будить вас рано своєю надокучливою ранковою енергією або не знімає ковдру о 2 годині ночі, життя стає набагато кращим.
Виправлення:
Настав час зайнятися творчістю. Деякі люди ініціюють «розлучення уві сні», тобто спати в окремих спальнях: згідно з аналізом Національної асоціації будівельників будинків, кількість міленіалів, зацікавлених у подвійних спальнях, подвоїлася між 2007 і 2018 роками (з 20% до 40%). Є також менш екстремальний скандинавський метод сну, який передбачає спільний сон з окремими ковдрами: партнер А отримує свою пухнасту ковдру, партнер Б отримує свою обтяжену ковдру, а коли одна особа згортається в буріто, це не заважає іншій. Меднік також прихильник вушних затичок і масок для очей, щоб заглушити шум партнера (хропіння, бурмотіння уві сні) або світло (під час читання або перегляду телевізора). Перебудова на велике ліжко також може допомогти, якщо вони б’ються або плюхаються. Якщо ваш партнер ображається на зміни, нагадайте їм, що вони не обов’язково повинні бути постійними, і заохочуйте їх спробувати й подивитися, чи покращиться їхній власний сон у процесі.
