Синдром подразненого кишечника, широко відомий як СПК, є розладом шлунково-кишкового тракту, яким зараз страждають від 25 до 45 мільйонів людей. Хоча його точна причина невідома — скорочення м’язів у кишечнику, інфекції та проблеми з нервовою системою можуть відігравати певну роль — існують певні тригери, зокрема їжа та стрес, які, як правило, погіршують проблему.
Однак лікарі кажуть, що якщо ви включите у свій раціон найкращі продукти для лікування СПК, це може мати позитивний ефект, заспокоїти — або, принаймні, не провокувати — такі симптоми, як біль і спазми, запор, здуття живота, гази, діарея тощо.
У багатьох людей симптоми СПК погіршуються, коли вони їдять або п’ють певну їжу чи напої. До них відносяться пшениця, молочні продукти, цитрусові, квасоля, капуста, молоко та газовані напої», — зазначають їхні експерти.
Дієта та спосіб життя мають велике значення для лікування СПК. Вживання правильної їжі та виявлення харчових тригерів може кардинально змінити життя.
Багато з найкращих продуктів для СПК – це продукти з низьким вмістом FODMAP, що є абревіатурою для зброджуваних олігосахаридів, дисахаридів, моносахаридів і поліолів. Це коротколанцюгові вуглеводи і цукрові спирти, які погано засвоюються організмом.
Щоб визначити, що вам найбільше підходить, ваш лікар може порекомендувати вживати продукти з низьким вмістом FODMAP у рамках короткострокової елімінаційної дієти, відстежуючи зміни у ваших симптомах. Якщо ви виключаєте найгіршу їжу для СПК і все ще маєте розлад шлунково-кишкового тракту, елімінаційна дієта може допомогти з’ясувати харчові тригери.
Якщо ви готові стати на шлях зцілення, варто знати, з чого почати. На думку лікарів і дієтологів, це найкращі продукти, які варто спробувати, якщо у вас СПК.
1. Вівсянка
На відміну від білків, вуглеводів і жирів, клітковина не засвоюється організмом. Однак він все ще може мати серйозний вплив на ваш травний тракт, особливо якщо ви страждаєте на СПК.
Поширена думка, що СПК спричинений недостатнім споживанням харчових волокон, і більшість лікарів рекомендують пацієнтам із СПК збільшити споживання харчових волокон, щоб полегшити симптоми.
Однак ці дослідники відзначають, що оскільки різні типи харчових волокон мають різні фізичні та хімічні властивості, вони по-різному впливають на СПК.
Коротколанцюгові розчинні та високоферментовані харчові волокна, такі як олігосахариди, призводять до швидкого газоутворення, яке може спричинити біль або дискомфорт у животі, здуття або розтягнення живота та метеоризм у пацієнтів із СПК. На відміну від цього, довголанцюгові, середньов’язкі, розчинні а помірно ферментовані харчові волокна, такі як псиліум, призводять до низького газоутворення та відсутності симптомів, пов’язаних із надмірним газоутворенням.
Вибір джерел розчинної клітковини, наприклад вівсяних пластівців, може допомогти покращити симптоми СПК. Він зазначає, що вони «поглинають воду у вашому кишечнику, роблячи стілець м’якшим і легшим для проходження. Вони також можуть допомогти регулювати роботу кишечника, не викликаючи великої кількості газів або здуття.
2. Пробіотики
Зміни кишкових мікробів можуть впливати на тяжкість симптомів СПК. Приклади включають зміни в бактеріях, грибках і вірусах, які зазвичай мешкають у кишечнику та відіграють ключову роль у здоров’ї. Дослідження показують, що мікроби в людей із СПК можуть відрізнятися від мікробів у людей, які не мають СПК.
З цією метою рекомендуємо регулярно вживати пробіотичні продукти, які можуть допомогти відновити мікробіоту кишечника. Йогурт з живими культурами, кефір, кімчі та квашена капуста містять корисні бактерії, які можуть допомогти покращити здоров’я вашого кишечника. Ці пробіотики допомагають відновити баланс у вашій травній системі, допомагаючи усунути такі симптоми, як гази, здуття живота та нерегулярне випорожнення.
3. Імбир
Хронічне субклінічне запалення низького ступеня тяжкості було залучено до процесу захворювання та, як вважають, зберігає симптоми СПК.
Ось чому рекомендуємо їсти продукти, які природним чином борються із запаленням. Імбир є природним протизапальним засобом і може заспокоїти травну систему, допомагаючи впоратися з такими симптомами, як нудота, здуття живота та спазми. Незалежно від того, вживається він у свіжому вигляді, у вигляді чаю чи у формі добавки, імбир може полегшити будь-який шлунково-кишковий дискомфорт.
4. Трав’яні чаї
Подібним чином деякі трав’яні чаї також можуть допомогти заспокоїти симптоми СРПК. Чаї з ромашки, фенхелю та меліси можуть допомогти зменшити дискомфорт у шлунково-кишковому тракті. Ромашка, зокрема, має протизапальну дію, а фенхель може допомогти при газоутворенні та здутті.
М’ята перцева містить ментол, природний м’язовий релаксант. М’ятний чай або добавки в капсулах можуть допомогти розслабити м’язи травного тракту, зменшуючи спазми або дискомфорт, пов’язані зі СПК.
5. Фрукти та овочі з низьким вмістом фруктози та сорбіту
Багато лікарів припускають, що СПК виникає, коли в кишечнику людини не вистачає ферментів, необхідних для перетравлення цукру. Ось чому вибір правильних фруктів і овочів — із меншим вмістом фруктози та сорбіту — також може вплинути на симптоми СПК.
Вона рекомендує їсти фрукти з низьким вмістом фруктози, такі як ківі, полуниця, зелені банани, чорниця, гранати та малина. Краще їсти овочі з меншим вмістом сорбіту, наприклад, зелену квасолю, моркву, баклажани.
6. Нежирний білок
Здобні, жирні або оброблені шматки м’яса можуть легко посилити ваші симптоми СПК, тому більш пісне джерело білка вважається кращим. Вони дають вам незамінні амінокислоти, не перевантажуючи вашу травну систему, що робить їх ідеальними для лікування симптомів СПК.
Яйця легко засвоюються і не порушують товсту кишку. Нежирне м’ясо є ще одним чудовим джерелом білка, яке дає вам багато варіантів харчування для планування їжі. Нежирне м’ясо включає нежирні шматки яловичини (наприклад, філе, верхні/нижні круглі стейки), свинину, біле м’ясо курки та біле м’ясо індички.
Лікарі часто радять пацієнтам їсти тваринний білок, наприклад яловичину, вирощену на травах, або м’ясо птиці, вирощеної на вільному вигулі, оскільки це зменшує ймовірність запалення шлунково-кишкового тракту, яке можуть викликати інші шматки м’яса.
Лосось та інша риба з високим вмістом омега-3, як правило, корисні для тих, хто страждає на СПК. Сюди також входять оселедець, чорна тріска, анчоуси, сиг, сардини, райдужна форель і скумбрія.
7. Кіноа
Цільнозернові продукти з високим вмістом нерозчинної клітковини сумно відомі тим, що викликають симптоми СПК. Жито та ячмінь також можуть викликати сплеск дискомфорту. Однак експерти кажуть, що кіноа може запропонувати безпечнішу альтернативу для багатьох людей, які страждають від шлунково-кишкових захворювань.
Кіноа — це цільне зерно без глютену, яке багате білком і клітковиною. На відміну від деяких інших зернових, кіноа легко засвоюється і рідше викликає роздратування шлунково-кишкового тракту, що робить її хорошим вибором для людей із СПК.
8. Кістковий бульйон
Нарешті, деякі експерти кажуть, що ви можете заспокоїти кишечник, додавши кістковий бульйон до свого розпорядку дня.
Кістковий бульйон виготовляється шляхом кип’ятіння кісток і сполучної тканини у воді, екстрагуючи такі поживні речовини, як колаген, желатин і амінокислоти. Він м’який для травної системи та може допомогти заспокоїти запалення в кишечнику, полегшуючи перетравлення іншої їжі.
