Найнебезпечніший жир у вашому животі може бути таким, який ви навіть не бачите. Хоча ви, мабуть, знаєте про підшкірний жир — жир, який ви можете побачити та затиснути навколо своєї талії, — більшість людей не знають про вісцеральний жир, який є набагато небезпечнішим, оскільки спричиняє серйозні проблеми зі здоров’ям.
Вісцеральний жир — це жир навколо ваших органів. Зазвичай ми зосереджуємося на жирі, який знаходиться на зовнішній стороні нашого тіла, оскільки його можна побачити раніше, але вісцеральний жир, ймовірно, більш небезпечний.
Найбільш помітно, що вісцеральний жир пов’язаний із збільшенням частоти серцевих захворювань, включаючи серцеві напади та інсульти, діабет 2 типу, високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск і загальні проблеми з диханням. Як дієтолог із питань жіночого здоров’я, вісцеральний жир бере участь у роботі з жінками з СПКЯ та тими, хто переживає менопаузу. І СПКЯ, і менопауза сприяють накопиченню жиру в середньому відділі, що корелює з вісцеральним жиром.
Зосередьтеся на своїй дієті, оскільки вона становить 80% рівняння
Дієта становить принаймні 80% рівняння, коли ви позбавляєтеся від вісцерального жиру. Їжте здорову дієту з великою кількістю фруктів і овочів будь-якого кольору. Деякі дослідження показали, що більше кальцію та вітаміну D у вашому тілі Зменшіть або виключіть у своєму раціоні джерела цукру, які перетворюються на цукор. Уникайте оброблених продуктів, які також допоможуть вам втратити вісцеральний жир Червоне м’ясо – важливо харчуватися розумно — у той час як деякі продукти допомагають зменшити нутряний жир, інші допомагають його набрати, тому у нашій практиці довголіття наш тренер допомагає пацієнтам читати етикетки харчових продуктів, щоб уникнути таких інгредієнтів частково гідрогенізовані олії та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.
Їжте потрібну кількість білка
Протеїн — це трохи дивовижний засіб, коли справа доходить до спалювання жиру. Білок прискорює наш метаболізм і довше забезпечує відчуття ситості. Це допомагає зменшити наш надлишок калорій, спалюючи більше калорій і вживаючи менше калорій. Хорошим емпіричним правилом є споживання 0,4 грама білка на кожен фунт ваги тіла. Так, наприклад, якщо ви важите 60 кг, прагніть споживати близько 50 грамів білка на день.
Додайте більше овочів у свій раціон
В овочах багато вітамінів і мінералів, але мало калорій. Це найкращий спосіб їсти, поки ви не насититесь, не накопичуючи зайвих калорій у вигляді жиру. Овочі допомагають зменшити наш надлишок калорій, але також постачають поживні речовини, які зберігають наші тіла функціонують у найвищій формі.
Робіть принаймні 10 000 кроків на день
Рух чудовий для розуму та тіла. Ходьба щонайменше 10 000 кроків на день допомагає нам залишатися активними та прискорює наш метаболізм. Спробуйте піти на прогулянку наступного разу, коли ви розмовляєте по телефону або вам потрібен час, щоб продумайте проблему на роботі. Це допомагає зменшити надлишок калорій, спалюючи більше калорій.
Тренуйтеся принаймні 20+ хвилин щодня
Ходьба — це хороший перший крок, але високі рівні активності можуть спалювати калорії майже в 10 разів швидше, ніж ходьба. Більше спалених калорій означає менший надлишок калорій, який накопичується в органах. Але, крім того, фізичні вправи також дають калоріям ще куди кудись. Вживання великої кількості їжі після дня бездіяльності змушує всі ваші вуглеводи, жири та білки витрачатися Зберігається у вигляді жиру. Проте втома м’язів звільняє місце для зберігання енергії в м’язах і печінці.
Довгострокові зміни способу життя, як-от щоденні фізичні вправи, є ключовими для втрати вісцерального жиру. А що стосується видів вправ, які ви можете виконувати, зокрема кардіотренування найкраще підходить для боротьби з вісцеральним жиром. Загалом, це так Важливо продовжувати рухатися. Якщо ваша робота сидяча, обов’язково робіть кілька кроків кожну годину, а не прогуляйтеся пішки В ідеалі ви хочете виконувати вправи по 30 хвилин щодня, але дослідження показали, що навіть 10 хвилин щоденних вправ збільшують тривалість життя!
Контролюйте свій рівень стресу
Надмірний стрес викликає вісцеральний жир, тому що стрес стимулює організм виділяти гормон під назвою кортизол. Кортизол збільшує кількість вісцерального жиру, який людина накопичує.
Ми точно встановили, що надлишок калорій змушує нас накопичувати жир, але чому він накопичується навколо органів, а не під шкірою? Відповідь полягає в гормонах. Низький рівень тестостерону у чоловіків, низький рівень естрогену у жінок і постійно Високий рівень кортизолу збільшує цей вісцеральний жир. Фізичні вправи та правильне харчування допомагають усунути ці гормональні ефекти, але для повної зміни нашого гормонального профілю необхідно зменшити психологічний стрес.
Якісний сон
Достатній сон є частиною плану зменшення вісцерального жиру. Це важливо не лише для оптимального фізичного та психічного здоров’я, а також для здорової серцево-судинної системи. Відсутність достатньої кількості сну призводить до збільшення загального абдомінального жиру на 9% і 11% % збільшення абдомінального вісцерального жиру, тому покращте свою гігієну сну та стежте за своїм сном, щоб дізнатися, чи потрібно це вирішувати з вашим лікарем із функціональної медицини.
Обмежте споживання алкоголю
Вживання алкоголю пов’язують із ожирінням і жиром у животі. Алкоголь зневоднює нас і збільшує кількість споживаних калорій. Люди, які вживають алкоголь, мають вищий рівень кортизолу, через що вони пізніше відчувають голод. Кортизол викликає вивільнення інсуліну з організму. підшлункова залоза, яка потім перетворює надлишок цукру в жирові клітини.
Згадайте, чому вісцеральний жир такий небезпечний
У нашому тілі є 2 види жиру: є підшкірний жир, який можна вщипнути та відчути, і є вісцеральний жир — глибший жир, який обертається навколо органів черевної порожнини. Ви можете навіть не знати, що маєте вісцеральний жир, тому що не відчувають або не бачать пацієнтів із плоским животиком, у яких вісцеральний жир не є оптимальним; Хвороба Альцгеймера, високий рівень холестерину серед інших хворобливих процесів. Вісцеральний жир є більш зловісним, оскільки він виробляє запальні білки, які пошкоджують кровоносні судини, а також тканини та органи всередині тіла.
Вимірювання вісцерального жиру
Оскільки ви не можете побачити або торкнутися вісцерального жиру, більшість людей не знають, що він там є. Іноді це видно по лінії вашої талії та ІМТ. Якщо ви бачите, що розмір вашої талії зростає, ваші штани занадто облягають область живота, це свідчить про те, що ви набираєте вісцеральний жир. Ми помітили багатьох чоловіків, особливо у тих, хто має великий живіт вище їхня талія з часом звикає до цього жиру, але це серйозна проблема, і ми зосереджені на оптимізації здоров’я, ми глибше занурюємось у пошук вісцерального жиру робити сканування складу тіла наших пацієнтів, щоб визначити, чи є у них вісцеральний жир.
Ви можете виміряти розмір талії за допомогою рулетки. Якщо вам важко вписуватися в одяг певного розміру, можливо, вам потрібно трохи схуднути. Інший спосіб визначити, чи забагато у вас жиру на животі, — це індекс маси тіла. (ІМТ). ІМТ від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою, тоді як ІМТ вище 30 вважається ожирінням.
Причини вісцерального жиру
Недостатнє фізичне навантаження та відсутність фізичної активності призводять до значного збільшення вісцерального жиру. З іншого боку, велика кількість фізичних вправ може призвести до значного зменшення такого жиру, навіть за короткий період часу. Вживання їжі високий вміст транс-жирів, які містяться в молочних продуктах і м’ясі, а також у оброблених і смажених у фритюрі продуктах, призведе до збільшення вісцерального жиру, що призведе до перерозподілу жирової тканини в області живота і призведе до більш високої маси тіла, навіть якщо загальна калорійність дієти. Інші продукти, яких слід уникати, це газовані напої, оброблена випічка та продукти, підсолоджені фруктозою.
