Коли справа доходить до вашого здоров’я, пошук тренувань, які вам справді подобаються, є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого тіла. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують щонайменше 150 хвилин виконувати серцево-судинні вправи та два-три сеанси силових тренувань на тиждень.
Обидва можуть допомогти вам збільшити м’язову масу, покращити здоров’я серця, підвищити витривалість і скинути зайву вагу. Однак вам не завжди потрібно вибирати між двома — вправи пілатесу можуть поєднувати вправи для серцево-судинної системи та силові вправи, по суті, оптимізуючи цілі ваших тренувань.
Пілатес може бути чим завгодно: від повільного, цілеспрямованого тренування до пітного, інтенсивного тренування; усе залежить від індивідуальних цілей клієнта. Як правило, ми починаємо початківців повільніше, щоб розвинути м’язову пам’ять і навчити їх активувати ядро. Після того, як ці принципи освоєно, ми швидше рухаємося через плавні послідовності, додаючи більше вправ, поки не зможемо відпрацювати приблизно 55 безперервних вправ на одногодинний сеанс.
Фахівці з пілатесу кажуть, що існує декілька популярних рухів, завдяки яким ваше тіло вгадується, а м’язи рухаються, дозволяючи вашому метаболізму впоратися з рештою. Це їхні дев’ять улюблених вправ пілатесу для схуднення.
1. Планки та інші ізометричні вправи
Незалежно від того, чи хочете ви підтягнутись, схуднути чи просто розвинути своє тіло, пілатес стане чудовим силовим тренуванням. За умови регулярного виконання будь-які вправи пілатесу, які використовують ізометричне скорочення, мають призвести до втрати ваги та розвитку м’язів.
Включення ізометричних скорочень у пілатес прискорює тонус, залучаючи м’язи без руху, максимізуючи залучення м’язових волокон і покращуючи витривалість. Цей метод чудово підходить для ефективного ліплення та визначення м’язів.
Наприклад, дошки або бічні дошки — це проста ізометрична вправа, яку можна використовувати для розвитку сили, а також допомагає схуднути. Ця вправа задіює основні м’язи та нижню частину спини, а також плечі, руки, груди, сідничні м’язи та ноги. Залучення всього тіла підвищує м’язовий тонус і спалює калорії.
2. Випад у каретці з кільцем для пілатесу
Випади чудово підвищують силу нижньої частини тіла, що, у свою чергу, може збільшити фізичну витривалість і допомогти вам спалити більше калорій у довгостроковій перспективі.
Стабільність, необхідна для випаду в каретці, у поєднанні з використанням кільця для пілатесу посилює залучення ядра та активацію верхньої частини тіла. Це не тільки спалює більше калорій, але й значно сприяє схудненню та тонізуванню, націлюючись на декілька груп м’язів одночасно.
3. Сотня
Рекомендуємо спробувати хід під назвою «Сотня». Щоб спробувати це, ляжте на спину, піднявши ноги під кутом 45 градусів. Потім качайте руки вгору та вниз, одночасно роблячи глибокі вдихи та видихи, доки не виконаєте 100 качань.
Ця вправа зміцнює м’язи кора, створюючи підтягнутий і стрункий середній відділ. Крім того, оскільки ця вправа вимагає утримання позиції протягом тривалого періоду, вона збільшує м’язову витривалість.
4. Рол-ап
Рекомендуємо «Рол-ап», ще одну вправу пілатесу, яка націлена на основні м’язи.
Вона також задіює спину та ноги, покращуючи гнучкість. Контроль, необхідний для цієї вправи, є ключем до підвищення м’язового тонусу.
Щоб спробувати, ви знову ляжете на спину, цього разу витягнувши руки над головою. Повільно перекотіться в положення сидячи, потягнувшись до пальців ніг. Перекочуйтеся вниз по одному хребцю за раз.
5. Тизер
Ще один рух, відомий як «Дражнилка», також може забезпечити інтенсивне тренування для схуднення.
Ця вправа в основному націлена на основні м’язи, але також приносить користь нижній частині спини, сідничним м’язам і ногам.
Готові спробувати? Ляжте на спину, руки над головою та витягнуті ноги, каже Гарсія. Одночасно підніміть ноги та верхню частину тіла, утворюючи форму «V», потім опустіться вниз з контролем.
6. Вправи зі стрибків
Робота проти натягу пружини, створеного тренажерами для пілатесу, може допомогти покращити ваше тренування та призвести до швидшої втрати ваги.
Один із улюблених рухів Фейра використовує спорядження, відоме як стрибок. Це швидке, інтенсивне тренування, від якого наші ноги тремтять, а серце б’ється.
Ви почнете в положенні лежачи на спині або на боці, притиснувши ноги до нижньої дошки тренажера. Потім ви «стрибатимете», відштовхнувшись через ноги та зустрівши опір пружин.
Важчі пружини змушують наші ноги працювати, а легші пружини змушують наші ядра працювати важко. Ми включаємо обидва у тренування зі стрибків, і це надзвичайно складно та весело!
7. Вправи на стільці
У наступній рекомендації використовується інше обладнання: стілець для пілатесу.
Це вимагає багато роботи з рівноваги та чудово підходить для спортивної підготовки. Так само, як і стрибок, але в положенні стоячи, ноги працюють дуже важко разом із стрижнем, щоб підійматися та опускатися зі стільця з деякою підтримкою від пружин», вона каже. Це плавне тренування, яке переводить тіло з сидіння в положення стоячи на боці, вперед і назад тощо. Пілатес на кріслі змусить ваші сідниці горіти, ваші м’язи живота будуть боліти, а також зміцнить вашу рівновагу.
8. Пілатес віджимання з поперемінним ударом ноги
Рекомендуємо віджимання за допомогою пілатесу. Мені подобається цей рух, тому що він може дати вам змогу досліджувати варіації інших традиційних рухів. Збереження ваших тренувань складними та цікавими — це корисний інструмент для підтримки послідовності.
Для виконання цієї вправи почніть з рук на ширині плечей і колін на підлозі, по суті, у положенні на столі. Перемістивши вагу вперед, ви підхопите куприк і зачепите його за тіло.
Опускаючи тіло вниз, тримайте голову нейтрально до хребта. Вдихніть, опускаючись вниз, витягуючи одну ногу прямо, тримаючи інше коліно зігнутим і підтримуючи стегно. Повторіть це з одного боку протягом 12 повторень, перш ніж повторити дію з іншого боку.
9. Штопор
Нарешті, рекомендуємо штопор, «класичний рух», який забезпечує стійкі результати.
Почніть з того, що ляжте на спину, випрямивши руки з боків і долонями вниз. Потім підніміть стегна і переведіть ноги над головою до високої діагоналі, а потім перекотіться в праву сторону круговими рухами «штопор». Щоб завершити рух, обведіть ноги вниз і вліво, а потім знову перекотіться до високої діагоналі.
Повторюйте цю дію протягом 30 секунд з кожного боку або, якщо ви готові до виклику, доки не втомитеся.
