Існує поширена помилкова думка, що вуглеводи шкідливі для вас. Ви навіть можете хвилюватися, що їх споживання викликає проблеми зі здоров’ям, але вуглеводи є невід’ємною частиною здорового харчування. Їх не варто боятися; насправді, їх слід відзначати за енергію, яку вони нам дають. Дізнайтеся більше про переваги та потенційні недоліки вуглеводів і про те, як включити їх у здорову дієту.
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є одним із трьох макроелементів (інші два — це білок і жир). Вони складаються з молекул цукру, які під час травлення розпадаються на глюкозу. Звичайними продуктами, багатими на вуглеводи, є хліб, рис, макаронні вироби, пластівці, коржі, фрукти та крохмалисті овочі, як-от картопля.
Види вуглеводів
Вуглеводи не всі однакові. Існує кілька різних типів вуглеводів :
Цукор: вони також відомі як прості вуглеводи. Вони містяться в столовому цукрі та продуктах з додаванням цукру, таких як печиво, торти та солодкий йогурт. Вони також містяться у фруктах, деяких овочах і молочних продуктах.
Крохмалі: вони також відомі як складні вуглеводи, оскільки це довші ланцюги цукру. Ваше тіло розщеплює крохмаль на цукор для засвоєння, що займає більше часу, ніж перетравлення цукру. Вони містяться в таких продуктах, як макарони, рис, хліб, крупи, кукурудза та картопля.
Клітковина: цей тип вуглеводів не може перетравлюватися організмом. «Клітковина — це така важлива поживна речовина, яка допомагає в таких функціях організму, як контроль рівня цукру в крові, здоров’я серця, травлення та почуття ситості. Ви можете знайти клітковину у фруктах, овочах, бобових і цільнозернових.
Переваги вуглеводів
Вуглеводи дають вам енергії
Головною перевагою вуглеводів є їхня енергетична здатність. Вуглеводи є основним джерелом енергії та палива нашого тіла. Вуглеводи забезпечують наші клітини глюкозою, яка перетворюється на енергію, яка використовується для підтримки важливих функцій організму та метаболізму.
Вуглеводи живлять ваш мозок
Ви можете помітити, що ваша концентрація та зосередженість погіршуються, якщо ви зменшуєте споживання вуглеводів. Це тому, що вуглеводи не просто дають вашому тілу енергію; вони також живлять ваш мозок. Насправді приблизно від 20% до 25% споживання глюкози вашим тілом у стані спокою йде на живлення вашого мозку.
Складні вуглеводи, такі як цільні зерна або продукти з високим вмістом клітковини, є особливо корисними вуглеводами для вашого мозку. Ці види вуглеводів сприяють стабільному рівню цукру в крові, що може підтримувати більш стійку концентрацію та зосередженість.
З іншого боку, здебільшого покладаючись на рафіновані вуглеводи, такі як батончик, рівень цукру в крові може різко підскочити, а потім різко знизитися. Якщо ці швидкі зміни відбуваються часто, це може спричинити туман мозку.
Вуглеводи сприяють відновленню м’язів
Оскільки вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого тіла, споживання достатньої кількості вуглеводів особливо важливо, якщо ви спортсмен або активна людина. Під час фізичних навантажень ваше тіло перетворюється на форму зберігання глюкози — глікоген — яку ви отримуєте, споживаючи достатню кількість вуглеводів.
Вуглеводи можуть покращити ваш настрій
Дослідники підозрюють, що вуглеводи сприяють виробленню серотоніну, хімічної речовини мозку, яка сприяє гарному самопочуттю. Дієта з низьким вмістом вуглеводів може посилити тривожність.
Вуглеводи сприяють здоров’ю серця
Вживання певних типів вуглеводів може знизити рівень холестерину, що допомагає запобігти хворобам серця та інсульту. Зокрема, дослідження показують, що збільшення споживання розчинної клітковини (типу клітковини, яка міститься в багатих на вуглеводи продуктах, таких як овес, ячмінь і квасоля) на 5–10 грамів на день може призвести до 5% зниження «поганого» холестерину ЛПНЩ на кожну добу. Департамент охорони здоров’я та соціальних служб. Подібним чином люди, які їдять більше цільнозернових продуктів (згадайте цільнозерновий хліб, вівсяну кашу, кіноа), також, як правило, мають нижчий рівень холестерину ЛПНЩ і високий рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ.
Вуглеводи підтримують здорове травлення
Багато вуглеводів містять клітковину, ключову поживну речовину для травлення. Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, кіноа, цільнозерновий хліб і кукурудза, овочі, фрукти та бобові, є хорошими джерелами вуглеводів і клітковини. Розчинна клітковина може допомогти уповільнити травлення, якщо ви боретеся з діареєю. Навпаки, нерозчинна клітковина (міститься в пшеничних висівках, овочах і цільному зерні) може допомогти в лікуванні запору, прискорюючи перистальтику шлунка та додаючи об’єм стільця.
Мінус вуглеводів
Якщо у вас є переддіабет або діабет, вам, можливо, потрібно бути більш уважним щодо споживання вуглеводів. Індивіди з діабетом мають знижену здатність переробляти або використовувати інсулін, який є основним гормоном, який регулює рівень цукру в крові. Це не означає, що вам потрібно виключити вуглеводи, але важливо споживати більше клітковини та поєднувати вуглеводи з білками та жирами, щоб запобігти стрибкам рівня цукру в крові.
Люди з синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) часто відчувають резистентність до інсуліну, і їм також слід пам’ятати про споживання вуглеводів, щоб мінімізувати потенційні ризики для здоров’я. Є багато корисних вуглеводних продуктів, які все ще можна їсти, незважаючи на ці діагнози. Вона пропонує цільні зерна та інші складні вуглеводи, такі як фрукти, солодка картопля, макарони з нуту, кіноа та овес.
Як включити вуглеводи в здорову дієту
Пам’ятайте, що пончик – це їжа з високим вмістом вуглеводів, але яблуко теж. Вся справа в скороченні високоочищених і оброблених вуглеводів, особливо тих, що містять доданий цукор.
Додавання більшої кількості насичених поживними речовинами продуктів, таких як цілі фрукти та овочі, бобові та несолодкі молочні продукти, допоможе вам споживати більше складних вуглеводів і зменшити рафіновані вуглеводи та доданий цукор. Замініть білий хліб на цільнозерновий хліб і купувати звичайний овес замість попередньо підсолоджених сортів з додаванням цукру. Для натхнення спробуйте цей рецепт булочки з корицею на ніч з вівсяними вівсяними вівсяними вівсяними вівсяними стравами, який містить лише 4 грами доданого цукру, або цей рецепт сендвіча з салатом із нуту з 12 грамами клітковини.
Питання що часто задаються
Які вуглеводи найгірше їсти?
Різні вуглеводи будуть найкращими в різний час. З огляду на це, споживання занадто великої кількості доданого цукру пов’язане з поганими наслідками для здоров’я. Вони містяться в таких продуктах, як тістечка, печиво, цукерки, солодкі напої та солодкий йогурт.
Які вуглеводи найздоровіші?
Цільнозернові продукти, фрукти, крохмалисті овочі, бобові та молочні продукти — це продукти з високим вмістом вуглеводів, які сприяють здоров’ю серця, травлення, метаболізму та кісток.
Вуглеводи гірші для вас, ніж цукор?
Цукор є одним з видів вуглеводів. Цукор, який природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти, не шкодить вашому здоров’ю так, як доданий цукор.
Що краще припинити їсти цукор чи вуглеводи?
Більшості людей не принесе користі виключення цукру чи вуглеводів. Цукор є одним із видів вуглеводів, і він природним чином міститься в багатих поживними речовинами продуктах, таких як фрукти та овочі. Вживання всіх видів вуглеводів є важливим для рівня енергії, роботи мозку, відновлення м’язів, травлення, здоров’я серця тощо.
Вуглеводи мають погану репутацію, але вони приносять багато користі нашому здоров’ю. Якщо у вас діабет або СПКЯ, вам, можливо, потрібно бути більш уважним до споживання вуглеводів, але це не означає, що вам потрібно повністю виключити цей важливий макроелемент. Додавання більше цільнозернових продуктів і клітковини — чудовий спосіб підтримати насичення, травлення, здоров’я серця та рівень енергії.
