Проста прогулянка може значно покращити ваш настрій і світогляд, а також знизити ризик багатьох проблем зі здоров’ям. Ось як скористатися перевагами ходьби.
Як отримати користь для здоров’я від ходьби
Наступного разу під час огляду не дивуйтеся, якщо лікар випише вам рецепт на прогулянку. Так, цю звичну діяльність зараз рекламують (разом з іншими формами регулярної фізичної активності) як «найближче до диво-ліків».
Ходьба може мати більший вплив на ризик захворювання та різні стани здоров’я, ніж будь-який інший засіб, який вам легко доступний. Більш того, він безкоштовний і практично не має негативних побічних ефектів. Ходьба 2,5 години на тиждень — це лише 21 хвилина на день — може знизити ризик серцевих захворювань на 30%. Крім того, було доведено, що така діяльність, яку можна робити де завгодно та не потребує обладнання, знижує ризик діабету та раку, знижує кров’яний тиск і рівень холестерину, а також підтримує вашу розумову активність. Навіть швидка однохвилинна прогулянка окупається. Дослідження Університету Юти в 2014 році показало, що кожна хвилина швидкої ходьби, яку жінки робили протягом дня, знижувала ризик ожиріння на 5%. Більше ніяких виправдань «у мене немає часу»!
Ходьба: ідеальна форма фізичних вправ
Чи вирішували ви коли-небудь у день Нового року почати більше займатися спортом, а потім виявили, що у вас немає часу або ви не можете дозволити собі дорогі уроки, заняття чи плату за спортзал? Можливо, занепокоєння щодо травм тримало вас осторонь. Ходьба може бути лише способом зберегти свою рішучість. Ось чому:
Ви вже знаєте, як це зробити. Просто поставте одну ногу перед іншою. Немає кривої навчання, як якщо б ви взялися за новий вид діяльності, наприклад зумбу чи теніс.
Ви можете робити це будь-де. Вийдіть із вхідних дверей. Пройдіться з місця роботи. Ви можете прогулятися місцями, які часто відвідуєте, наприклад продуктовим магазином, торговим центром, місцем відправлення культу або домівками друзів і родини.
Вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Якщо ви йдете, щоб займатися спортом, краще мати зручне взуття, бажано кросівки. Але це все! Хоча є деякі предмети одягу та спорядження, які можуть зробити прогулянку приємнішою, вони не є основними.
Він ніжний для ваших колін і решти вашого тіла. На відміну від бігу, під час ходьби ви тримаєте одну ногу на землі, що робить цю вправу легкою для суглобів.
Ходити не тільки здорово та легко, але й весело
Деяким людям фізичні вправи сприймаються як важка робота. Проте, прогулюючись, ви можете побалувати себе різними способами.
Ви можете робити це разом з іншими. Запросіть родину, друзів або колег приєднатися до вас на прогулянку. Це чудовий спосіб наздогнати або пізнати когось ближче. І якщо вам потрібно з кимось жорстко поговорити, спробуйте зробити це на прогулянці. Ходити пліч-о-пліч може полегшити обговорення, оскільки ви більш розслаблені, ніж коли сидите віч-на-віч.
Ви можете отримати час «для мене». Вирушити самостійно може бути хорошим способом уникнути вимог і очікувань, які забирають більшу частину вашого часу. Під час прогулянки ви можете очистити голову, розслабитися та поміркувати. Це може бути цінним, тихим часом «я», який дозволить вам повернутися оновленим.
Ви можете насолодитися порцією природи. Дослідження показують, що проведення часу в парках або біля води може покращити ваш настрій. Піші прогулянки – чудовий спосіб вийти на природу.
Ви можете отримати новий погляд. Світ стає іншим, коли ви дивитеся на нього зі швидкістю 3 милі на годину замість 25 або 30 миль на годину. Ви можете відкрити цікавий магазин, поспостерігати за складною архітектурою або зустріти доброзичливу людину.
Ви можете бути більш креативними. Дослідники Стенфордського університету виявили, що під час ходьби люди генерували вдвічі більше творчих реакцій на проблеми, ніж сидячи. І творчий сік продовжував текти, навіть коли вони сідали після прогулянки — ще одна вагома причина зробити перерву на прогулянку протягом робочого дня.
Початок програми ходьби
Ви ходите роками. Якщо у вас є діти, ви допомогли їм навчитися цього робити. Так чого ж ти не знаєш про ходьбу? Коли ви починаєте ходити для здоров’я, ви можете виявити, що насправді є багато моментів, про які ви ніколи не думали. Де ви ходите, якщо у вашому районі немає тротуарів?
Куди погуляти
Принадність ходьби полягає в тому, що ви можете робити це практично будь-де. Де саме ви ходите, залежить від особистих уподобань і безпеки. Деякі люди насолоджуються свіжим повітрям і пейзажем під час прогулянок на свіжому повітрі, тоді як інші віддають перевагу клімат-контролю та безпеці ходьби в приміщенні на біговій доріжці або в торговому центрі. Незалежно від ваших уподобань, не застрягайте в колії постійного ходіння в одному місці.
Незалежно від того, що ви віддаєте перевагу, найважливіше, щоб ви ходили постійно.
Варіанти на відкритому повітрі:
Околиці. Просто вийдіть за двері. Ви не можете перемогти це для зручності. Якщо небезпечно ходити поблизу вашого дому, подумайте про те, щоб прогулятися поблизу вашого офісу чи інших місць, які ви часто відвідуєте, наприклад продуктового магазину або дому члена сім’ї чи друга.
Центр міста. Якщо у вашій або сусідній громаді є центр міста, досліджуйте його пішки. Дорогою можна оглянути вітрини або помилуватися архітектурою. Центри міста є гарним місцем для прогулянок, оскільки там зазвичай є тротуари та пішохідні переходи, які допомагають убезпечити вас.
Торгові комплекси під відкритим небом. Подібно до центру міста, у цих районах зазвичай є тротуари та пішохідні переходи, які зазвичай розчищають, якщо є сніг або лід.
Парки та стежки. Дослідження показують, що люди більше ходять пішки, якщо живуть поблизу парків або стежок. Якщо вам потрібна некваплива прогулянка, дотримуйтесь рівних або пологих стежок і уникайте кам’янистої місцевості. Хочете піти на швидкісну прогулянку? Найкраще підійдуть асфальтовані або вбиті ґрунтові доріжки. Доріжки з крутішим ухилом дають змогу рухатись інтенсивніше, не прискорюючи темп.
Доріжки. Зазвичай ви можете знайти їх у школах, але деякі парки також пропонують їх.
Внутрішні варіанти:
Торгові центри. Хоча ви можете прогулятися торговим центром, коли він відкритий, прийти рано, до натовпу, є найкращим способом добре потренуватися. Якщо ваш торговий центр багатоповерховий, скористайтеся сходами.
Ваша вітальня або будь-яка інша кімната у вашому домі. Прості кроки на місці спалюють калорії — приблизно 250 за годину, якщо ви важите 180 фунтів. Спробуйте зробити це під час перегляду улюбленого телешоу.
Спортзал або фітнес-центр. Якщо особиста бігова доріжка не є варіантом, ви можете подумати про те, щоб приєднатися до фітнес-центру, щоб мати доступ до бігової доріжки, особливо в сезон, коли ходьба на свіжому повітрі у вашому регіоні може бути важкою.
Види ходьби
Всі прогулянки тобі корисні. Але є більше, ніж один спосіб ходити. Залежно від ваших цілей вам може знадобитися спробувати інший тип ходьби. Ось огляд різних стилів ходьби та те, як кожен з них може бути вам корисний.
Щоденна ходьба. Це прогулянка навколо вашого будинку чи місця роботи, ходьба до автомобіля та з нього, прогулянка по магазинах або будь-які інші випадкові дії, які потребують невеликої прогулянки.
Прогулянка на дозвіллі. Прогулянка під час спілкування з другом або вигул собаки є прикладами прогулянок на дозвіллі. Коли ви неспішно йдете або прогулюєтеся, ви розслаблені та легко рухаєтесь. Ваші зусилля досить легкі, щоб ви могли співати під час ходьби.
Оздоровча ходьба. Такий вид ходьби більш швидкий і цілеспрямований. Оздоровчу ходьбу можна виконувати на різних рівнях, але в основному це швидкий темп. Ви повинні дихати важче, а серце битися швидше, але ви все одно повинні мати можливість говорити повними реченнями.
Інтервальна ходьба. Для цього типу ходьби ви чергуєте швидку ходьбу протягом коротких проміжків часу з рівними або довшими інтервалами повільної або помірної ходьби для відновлення.
Піші прогулянки. Це просто прогулянка в лісі або в іншому природному середовищі. Як і в інших типах ходьби, існують різні рівні складності — від рівних, доглянутих стежок до крутих, скелястих маршрутів, позначених маршрутами, які вимагають більшої уваги, щоб переконатися, що ви залишаєтеся на правильному шляху.
Скандинавська ходьба
Для цього тренування вам знадобиться пара палиць для скандинавської (або фітнес) ходьби. Дотримуйтесь інструкцій, що додаються до ваших палиць, щоб переконатися, що ви маєте правильну висоту та використовуєте їх правильно. Використовуйте гумовий наконечник, якщо ви ходите по асфальту або бетону. Наконечник шипа призначений для ходьби по траві або землі.
Почніть з розмахування руками, не тримаючись за палиці під час ходьби. Палиці будуть звисати з ремінців на ваших зап’ястях і волочитись по землі. Ваші руки повинні бути витягнуті й розмахувати природним шляхом, піднімаючись не вище приблизно за висоту талії. Коли вам стане комфортно виконувати цей рух, злегка візьміться за жердину, коли вона висувається вперед, і натисніть кінчиком жердини вниз і назад у землю. Коли ви витягуєте руку позаду, розкрийте її. Жердина завжди повинна бути спрямована по діагоналі позаду вас. Не виставляйте палицю перед собою, як це було б, якби ви використовували палиці під час походу, щоб зменшити навантаження на суглоби. Ви завжди повинні розслабляти хват і використовувати ремені, щоб натиснути на спинку. Чим більше тиск, тим більше м’язів верхньої частини тіла ви активуєте.
Усвідомлена ходьба
Мета цього типу ходьби – зменшити стрес і бути більш присутнім у даному моменті. Здійснюючи «уважну» прогулянку, ви отримуєте переваги медитації, не сидячи на місці. Є багато способів зробити це, від простої ходьби з більшою усвідомленістю до дотримання більш структурованого розпорядку дня. Усвідомлена ходьба означає приділяти більше уваги оточенню, думкам або фізичним відчуттям, таким як вітер, що дме вам в обличчя, чи ваша нога приземляється на землю та перекочується з п’яти на пальці.
На відміну від багатьох інших видів ходьби, мета не полягає в тому, щоб йти швидше або краще тренуватися. Основна увага приділяється заспокоєнню, зменшенню стресу та розслабленню.
Дотримання наступних пунктів допоможе вам усвідомлено ходити:
Почніть із привернення уваги до відчуттів у вашому тілі.
Вдихніть плавно через ніс, роблячи глибокі вдихи. Відчуйте, як ваші легені розширюються зверху вниз, а не лише зверху.
Повністю задіяйте свої почуття. Помічайте кожне зображення, дотик і звук, щоб насолоджуватися кожним відчуттям.
Спробуйте два варіанти під час уважної прогулянки:
Легка, неспішна прогулянка, дихаючи нормально, звертаючи увагу на свої вдихи та видихи
Помірна, цілеспрямована прогулянка. Прирівняйте дихання до кроків протягом 4–8 кроків, плавно вдихаючи. Ті ж 4–8 кроків плавно видихнути.
Навчившись зосереджуватися на “тут і зараз”, ви можете виявити, що менша ймовірність потрапити в хвилювання про майбутнє або жаліти про минуле.
