Ви вже знаєте, що фізичні вправи корисні для вашого тіла. Але чи знаєте ви, що це також може підвищити ваш настрій, покращити сон і допомогти впоратися з депресією, тривогою, стресом тощо?
Які переваги фізичних вправ для психічного здоров’я?
Вправа — це не лише аеробна потужність і розмір м’язів. Звичайно, фізичні вправи можуть покращити ваше фізичне здоров’я та фігуру, зменшити талію, покращити ваше сексуальне життя та навіть збільшити ваше життя років. Але не це спонукає більшість людей залишатися активними.
Люди, які регулярно займаються спортом, як правило, роблять це, тому що це дає їм величезне відчуття благополуччя. Вони відчувають себе більш енергійними протягом дня, краще сплять вночі, мають гостріші спогади, вони більш розслаблені та позитивно ставляться до себе та свого життя. Крім того, це потужні ліки від багатьох поширених проблем із психічним здоров’ям.
Регулярні фізичні вправи можуть мати дуже позитивний вплив на депресію, тривогу та СДУГ. Він також знімає стрес, покращує пам’ять, допомагає краще спати та підвищує загальний настрій. І вам не обов’язково бути фанатиком фітнесу, щоб отримати переваги. Дослідження показують, що скромні фізичні вправи можуть справді змінити ситуацію. Незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки, ви можете навчитися використовувати вправи як потужний інструмент для вирішення проблем психічного здоров’я, покращити свою енергію та світогляд і отримувати більше від життя.
Вправи і депресія
Дослідження показують, що фізичні вправи можуть лікувати легку та помірну депресію так само ефективно, як і антидепресанти, але, звичайно, без побічних ефектів. Наприклад, нещодавнє дослідження Гарвардської школи громадської охорони здоров’я Т. Чан показало, що 15-хвилинний біг на день або годинна ходьба знижують ризик серйозної депресії на 26%. Окрім полегшення симптомів депресії, дослідження також показують, що дотримання розкладу вправ може запобігти рецидиву.
Фізичні вправи є потужним борцем з депресією з кількох причин. Найважливіше те, що він сприяє різним видам змін у мозку, включаючи ріст нервової системи, зменшення запалення та нові моделі активності, які сприяють відчуттю спокою та благополуччя. Він також вивільняє ендорфіни, потужні хімічні речовини у вашому мозку, які заряджають ваш дух енергією та змушують вас почуватися добре. Нарешті, фізичні вправи також можуть служити відволіканням, дозволяючи знайти час у тиші, щоб вирватися з кола негативних думок, які живлять депресію.
Фізичні вправи та хвилювання
Вправи є природним і ефективним засобом лікування тривоги. Він знімає напругу та стрес, підвищує фізичну та розумову енергію та покращує самопочуття завдяки вивільненню ендорфінів. Будь-що, що спонукає вас рухатися, може допомогти, але ви отримаєте більшу користь, якщо будете уважні, а не зонуватиметеся.
Спробуйте помітити відчуття, наприклад, від удару ваших ніг об землю, або ритм дихання, або відчуття вітру на вашій шкірі. Додавши цей елемент уважності — справжню зосередженість на своєму тілі та його відчуттях під час виконання вправ — ви не тільки швидше покращите свій фізичний стан, але й зможете перервати потік постійних турбот, які проходять у вашій голові.
Фізичні вправи та стрес
Ви коли-небудь помічали, як почувається ваше тіло під час стресу? Ваші м’язи можуть бути напруженими, особливо на обличчі, шиї та плечах, що призводить до болю в спині чи шиї або болісних головних болів. Ви можете відчути стиснення в грудях, прискорений пульс або м’язові судоми. Ви також можете відчувати такі проблеми, як безсоння, печія, біль у животі, діарея або часте сечовипускання. Занепокоєння та дискомфорт, пов’язані з усіма цими фізичними симптомами, можуть у свою чергу призвести до ще більшого стресу, створюючи порочне коло між вашим розумом і тілом.
Вправи є ефективним способом розірвати це коло. Окрім виділення ендорфінів у мозку, фізична активність допомагає розслабити м’язи та зняти напругу в тілі. Оскільки тіло й розум дуже тісно пов’язані, коли ваше тіло почуватиметься краще, стане й ваш розум.
Вправи та СДУГ
Регулярні фізичні вправи є одним із найпростіших і найефективніших способів зменшити симптоми СДУГ і покращити концентрацію, мотивацію, пам’ять і настрій. Фізична активність негайно підвищує рівні дофаміну, норадреналіну та серотоніну в мозку — усі вони впливають на концентрацію та увагу. Таким чином, вправи діють майже так само, як ліки від СДУГ, такі як Ріталін і Аддерол.
Вправи, посттравматичний стресовий розлад і травми
Докази свідчать про те, що, дійсно зосередившись на своєму тілі та його відчуттях під час тренування, ви можете допомогти своїй нервовій системі «розблокуватись» і почати виходити зі стресової реакції іммобілізації, яка характеризує посттравматичний стресовий розлад або травму. Замість того, щоб дозволяти своєму розуму блукати, приділяйте пильну увагу фізичним відчуттям у ваших суглобах і м’язах, навіть внутрішніх органах під час руху вашого тіла. Вправи, які включають перехресні рухи та залучають обидві руки та ноги, такі як ходьба (особливо по піску), біг, плавання, силові тренування або танці, є одними з ваших найкращих варіантів.
Доведено, що активність на свіжому повітрі, як-от піші прогулянки, вітрильний спорт, катання на гірських велосипедах, скелелазіння, рафтинг і катання на лижах (спуски та бігові), також зменшує симптоми посттравматичного стресового розладу.
Інші переваги фізичних вправ для психічного здоров’я
Навіть якщо ви не страждаєте на проблеми з психічним здоров’ям, регулярна фізична активність все одно може запропонувати бажаний стимул для вашого настрою, світогляду та психічного благополуччя.
Вправи можуть допомогти забезпечити:
Гостріша пам’ять і мислення. Ті самі ендорфіни, які покращують самопочуття, також допомагають вам зосередитись і відчувати розумову здатність виконувати поточні завдання. Фізичні вправи також стимулюють ріст нових клітин мозку та допомагають запобігти старінню.
Вища самооцінка. Регулярна діяльність – це інвестиція у ваш розум, тіло та душу. Коли це стане звичкою, це може підвищити ваше почуття власної гідності та змусити вас почуватися сильним і могутнім. Ви почуватиметеся краще щодо свого зовнішнього вигляду, і, досягнувши навіть невеликих цілей щодо вправ, ви відчуєте досягнення.
Краще спати. Навіть короткі вправи вранці чи вдень можуть допомогти регулювати ваш сон. Якщо ви віддаєте перевагу вправам вночі, розслаблюючі вправи, такі як йога або легка розтяжка, можуть допомогти покращити сон.
Більше енергії. Збільшення частоти серцевих скорочень кілька разів на тиждень дасть вам більше бадьорості. Почніть лише з кількох хвилин вправ на день і збільшуйте тренування, коли відчуєте більше енергії.
Сильніша стійкість. Коли ви стикаєтеся з психічними або емоційними труднощами в житті, фізичні вправи можуть допомогти вам розвинути стійкість і впоратися здоровим способом, замість того, щоб вдаватися до алкоголю, наркотиків або інших негативних дій, які зрештою лише погіршують ваші симптоми. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та зменшити вплив стресу.
Отримати переваги фізичних вправ для психічного здоров’я легше, ніж ви думаєте
Вам не потрібно приділяти години свого напруженого дня, щоб тренуватися в тренажерному залі, потіти відрам або пробігати милю за милею, щоб отримати всі переваги фізичного та психічного здоров’я від вправ. Досить лише 30 хвилин помірних вправ п’ять разів на тиждень. І навіть це можна розбити на дві 15-хвилинні або навіть три 10-хвилинні вправи, якщо так простіше.
Навіть трохи активності краще, ніж нічого
Якщо у вас немає часу на 15 або 30 хвилин тренування або якщо ваше тіло каже вам зробити перерву через 5 або 10 хвилин, наприклад, це теж нормально. Почніть з 5-10-хвилинних занять і поступово збільшуйте час. Чим більше ви тренуєтеся, тим більше енергії у вас буде, тож з часом ви відчуєте, що готові до трохи більшого. Головне — займатися помірною фізичною активністю — хоча б невеликою — протягом більшості днів. Коли вправи стануть звичкою, ви можете повільно додавати додаткові хвилини або пробувати різні види діяльності. Якщо ви продовжите це робити, переваги вправ почнуть окупатися.
Вам не потрібно страждати, щоб отримати результат
Дослідження показують, що помірні фізичні вправи є найкращими для більшості людей. Помірний означає:
Ви дихаєте трохи важче, ніж зазвичай, але не задихаєтеся. Наприклад, ви повинні мати можливість спілкуватися зі своїм партнером, але не легко співати пісню.
Щоб ваше тіло було теплішим під час руху, але не було перегріто чи сильно пітніло.
Не можете знайти час для тренувань протягом тижня? Будьте воїном вихідного дня
Нещодавнє дослідження у Сполученому Королівстві показало, що люди, які зводять свої вправи до одного або двох занять у вихідні дні, отримують майже стільки ж користі для здоров’я, скільки ті, хто тренується частіше. Тож не дозволяйте напруженому графіку на роботі, вдома чи в школі бути приводом для уникнення активності. Рухайтесь, коли знайдете час — ваш розум і тіло будуть вам вдячні!
Подолання перешкод для виконання вправ
Навіть якщо ви знаєте, що фізичні вправи допоможуть вам почуватись краще, зробити перший крок легше сказати, ніж зробити. Перешкоди для занять спортом цілком реальні, особливо якщо у вас також є проблеми з психічним здоров’ям.
Ось кілька поширених перешкод і те, як їх подолати.
Почуття виснаження. Коли ви втомлені, пригнічені або напружені, здається, що тренування лише погіршить самопочуття. Але правда полягає в тому, що фізична активність є потужним зарядом енергії. Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть значно зменшити втому та підвищити рівень енергії. Якщо ви дійсно втомилися, пообіцяйте собі швидку 5-хвилинну прогулянку. Швидше за все, як тільки ви почнете рухатися, у вас буде більше енергії та ви зможете довше ходити.
Почуття приголомшеного. Коли ви перебуваєте в стані стресу або депресії, думка про те, щоб додати ще одне зобов’язання до свого напруженого щоденного розкладу, може здатися непосильною. Тренування просто не здається практичним. Якщо у вас є діти, знайти догляд за дітьми під час тренувань також може бути великою перешкодою. Однак, якщо ви почнете думати про фізичну активність як про пріоритет (необхідність для вашого психічного благополуччя), ви незабаром знайдете способи вписати невелику кількість фізичних вправ навіть у найбільш насичений графік.
Почуття безнадії. Навіть якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, ви все одно можете знайти способи комфортно займатися спортом. Почніть повільно з легких занять із легким навантаженням протягом кількох хвилин щодня, таких як ходьба або танці.
Погане самопочуття. Ви самі собі найгірший критик? Настав час спробувати по-новому думати про своє тіло. Незалежно від вашої ваги, віку чи рівня фізичної підготовки, у цьому ж човні є багато інших. Попросіть друга потренуватися з вами. Досягнення навіть найменших фітнес-цілей допоможе вам отримати впевненість у своєму тілі та покращити ваше уявлення про себе.
Відчуття болю. Якщо у вас інвалідність, серйозні проблеми з вагою, артрит або будь-яка травма чи хвороба, яка обмежує вашу рухливість, поговоріть зі своїм лікарем про способи безпечного виконання вправ. Ви не повинні ігнорувати біль, а краще робіть те, що можете, коли можете. Розділіть свої вправи на коротші, більш часті частини часу, якщо це допомагає, або спробуйте вправлятися у воді, щоб зменшити дискомфорт у суглобах або м’язах.
Початок занять спортом, якщо у вас проблеми з психічним здоров’ям
Багатьом із нас досить важко мотивувати себе займатися спортом у найкращий час. Але коли ви відчуваєте депресію, тривогу, стрес чи інші проблеми з психічним здоров’ям, це може здатися подвійно складним. Особливо це стосується депресії та тривоги, які можуть призвести до того, що ви потрапили в пастку 22 ситуації. Ви знаєте, що фізичні вправи допоможуть вам почуватись краще, але депресія позбавила вас енергії та мотивації, які вам потрібні для тренувань, або ваша соціальна тривожність означає, що ви не можете винести думки про те, щоб вас побачили на заняттях з фізичними вправами чи бігали по парку.
Почніть з малого. Коли ви перебуваєте під хмарою тривоги чи депресії і не займалися спортом протягом тривалого часу, постановка екстравагантних цілей, таких як завершення марафону або тренування протягом години щоранку, лише змусить вас більше розчаруватися, якщо ви не досягнете результату. Краще поставити досяжні цілі та розвивати їх.
Плануйте тренування, коли ваша енергія найвища. Можливо, ви маєте найбільше енергії вранці перед роботою чи навчанням або в обідню перерву до того, як настане затишшя? Або, можливо, вам краще робити вправи довше на вихідних. Якщо через депресію або тривогу ви почуваєтеся втомленими та невмотивованими протягом усього дня, спробуйте потанцювати під музику або просто піти на прогулянку. Навіть коротка 15-хвилинна прогулянка може допомогти очистити ваш розум, покращити настрій і підвищити рівень енергії. Коли ви рухаєтесь і починаєте почуватися трохи краще, ви часто заряджаєтеся енергією, достатньою для інтенсивніших вправ — наприклад, прогулюючись далі, пробіжчись або додавши їзду на велосипеді.
Зосередьтеся на діяльності, яка вам подобається. Будь-яка діяльність, яка змушує вас рухатися, має значення. Це може включати в себе кидання фрісбі з собакою або другом, прогулянку біля вітрини торгового центру або поїздку на велосипеді до продуктового магазину. Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або не знаєте, що вам може сподобатися, спробуйте кілька різних речей. Такі види діяльності, як садівництво чи робота з благоустрою будинку, можуть бути чудовими способами почати більше рухатися, якщо у вас розлад настрою. Крім того, що вони допомагають вам стати більш активними, вони також можуть залишити у вас відчуття мети та досягнення.
Будь зручним. Одягайте зручний одяг і вибирайте обстановку, яка вас заспокоює або заряджає енергією. Це може бути тихий куточок вашого будинку, мальовнича стежка або улюблений міський парк.
Нагороджуйте себе. Частково винагородою за виконання вправи є те, наскільки краще ви почуватиметеся після неї, але це завжди допомагає вашій мотивації пообіцяти собі додаткове задоволення від вправ. Нагородіть себе гарячою пінною ванною після тренування, смачним смузі або, наприклад, додатковим епізодом улюбленого телешоу.
Зробіть фізичні вправи соціальною діяльністю. Заняття спортом з другом, коханою людиною чи навіть з дітьми не тільки зроблять заняття веселішими та приємнішими, але й мотивують вас дотримуватися розпорядку тренувань. Ви також почуватиметеся краще, ніж якби займалися на самоті. Насправді, коли ви страждаєте від такого розладу настрою, як депресія, спілкування може бути таким же важливим, як і фізичні вправи.
Легкі способи більше рухатися, не потребуючи відвідування тренажерного залу
У вас немає 30-хвилинного блоку часу, щоб присвятити йогу або велопрогулянку? не хвилюйся Подумайте про фізичну активність як про спосіб життя, а не про окреме завдання, яке потрібно відзначити у списку справ. Подивіться на свій розпорядок дня та подумайте про способи, як проникнути в активність тут, там і всюди.
Рухайтесь у своєму домі та навколо нього. Приберіть будинок, помийте машину, доглядайте за подвір’ям і садом, косіть газон газонокосаркою, підмітайте тротуар або терасу віником.
Долучайтеся до активності на роботі чи в дорозі. Їдьте на зустріч на велосипеді або пішки, а не на автомобілі, користуйтеся сходами замість ліфтів, швидко йдіть до автобусної зупинки, а потім виходьте на одну зупинку раніше, припаркуйтеся позаду стоянки та пройдіть до магазину чи офісу або зробіть енергійну прогулянку під час ваша перерва на каву.
Будьте активні з сім’єю. Бігайте підтюпцем навколо футбольного поля під час тренування вашої дитини, зробіть прогулянку на велосипеді по сусідству частиною свого розпорядку у вихідні, грайте з дітьми у дворі, катайтеся на каное на озері, вигулюйте собаку в новому місці.
Будьте креативними з ідеями вправ. Збирайте фрукти в саду, грайте в бугі під музику, йдіть на пляж чи в похід, обережно потягніться під час перегляду телевізора, організуйте офісну команду з боулінгу, відвідайте уроки бойових мистецтв, танців або йоги.
Зробіть фізичні вправи веселою частиною свого повсякденного життя
Вам не потрібно проводити години в тренажерному залі або змушувати себе виконувати довгі, монотонні тренування, щоб відчути численні переваги вправ. Ці поради можуть допомогти вам знайти заняття, які вам подобаються, і почати почуватися краще, виглядати краще та отримувати від життя більше.
