Це може здатися занадто гарним, щоб бути правдою, але будьте впевнені: ви можете їсти все, що завгодно, не набираючи ваги. Насправді численні дослідження традиційних дієт із обмеженням показують, що виключення з меню ваших улюблених страв підвищує ймовірність повної відмови від здорового харчування, повертаючи вас до старих харчових звичок.
Звичайно, це не означає, що ви можете їсти все, що завгодно, коли завгодно і в будь-якій кількості. Головне – так чи інакше компенсувати моменти поблажливості, щоб ваш загальний стиль харчування залишався корисним для вашого організму.
Для більшості людей це означає дотримання різноманітної, переважно рослинної дієти, яка включає велику кількість свіжих фруктів і овочів, цільнозернових продуктів, нежирних білків, включаючи квасолю та бобові, і здорових жирів. Коли ви побудуєте цю основу, не буде жодної їжі, яку вам потрібно буде заборонити з плану харчування.
Готові дізнатися, як можна їсти все, що завгодно, не набираючи ваги? Це 10 найкращих стратегій, як насолоджуватися улюбленою їжею, дотримуючись при цьому своїх ширших цілей щодо здоров’я та фітнесу.
1. Їжте меншими порціями
Замість того, щоб дотримуватися суворої дієти, яка виключає вашу улюблену їжу, багато людей вважають більш стійким їсти ці продукти в помірних кількостях. Один із способів зробити це — пам’ятати про розміри порцій, стежити за тим, щоб їсти менш здорову їжу в менших кількостях.
Насправді дослідження показують, що навмисне визначення розміру порцій може сильно вплинути на вагу.
Розмір порції є ключовим екологічним фактором споживання енергії, і розміри порцій, які перевищують прийнятні, можуть збільшити ризик збільшення ваги. Особливо важливо, щоб напади переїдання, пов’язані з великими порціями, були стійкими і не супроводжувалися компенсаторним зниженням споживання енергії.
2. Їжте повільніше
Деякі дослідження показують, що ще один спосіб їсти все, що завгодно, не набираючи ваги, — їсти повільніше. Повільне вживання їжі є ефективною стратегією для зменшення споживання їжі без навмисних змін.
У дослідженні брав участь 21 учасник із середнім віком 23 роки та здоровим індексом маси тіла (ІМТ). Суб’єкти були випадковим чином розділені на дві групи та проінструктовані споживати 600-калорійну їжу з «нормальною» швидкістю шість хвилин або «повільною» швидкістю 24 хвилини.
Слід визнати, що ті, хто їв із «нормальною» швидкістю, повідомили, що їжа була більш приємною. Однак через дві години після їжі група, яка їла повільно, повідомила про більшу ситість і точнішу пам’ять про розмір порції. Дослідники виявили лінійну залежність між часом, витраченим на прийняття рішень щодо розміру порції, та реакцією в області ситості та винагороди.
Крім того, грелін, гормон, який повідомляє вам, що ви голодні, був більш пригнічений після їжі в групі, яка їла повільно. Через три години після їжі група повільних споживала в середньому на 25 відсотків менше калорій із закусок.
3. Спробуйте їсти з обмеженим часом
Для багатьох людей періодичне голодування (IF) є способом їсти всю їжу, яку ви любите, не порушуючи загальний бюджет калорій. Є кілька версій обмеженого часу прийому їжі, що дає змогу ще більше гнучко розробляти план, який вам підійде. Проте всі вони зосереджені на ідеї, що ви призначаєте певний час для їжі, а інший час для посту.
За даними Johns Hopkins Medicine, одним із найпопулярніших методів IF є план 5:2. Щоб спробувати це, ви можете харчуватися нормально протягом п’яти днів на тиждень, а потім обмежитися 500-600-калорійною їжею в інші два дні. Хоча за цим планом ви не можете постійно їсти все, що хочете , він залишає достатньо місця для насолоди улюбленою їжею.
Інші люди дотримуються плану періодичного голодування, згідно з яким вони постять частину кожного дня. Багато людей починають із плану 16:8, за яким вони голодують 16 годин (це включає час, витрачений на сон), і можуть нормально харчуватися протягом решти восьми годин.
4. Плануйте калорії
Якщо ви відстежуєте свої калорії або «бали», які приблизно відображають вміст калорій, тоді ви можете скласти бюджет, щоб включити їжу, яку ви любите, не набираючи ваги. Багато великих програм схуднення, наприклад Weight Watchers, використовують цю стратегію, щоб допомогти людям скинути кілограми.
Згодом це допоможе вам краще усвідомлювати калорійність їжі, що зробить ваші харчові рішення більш інтуїтивно зрозумілими. Однак для початку ви можете скористатися цим корисним калькулятором калорій, щоб дізнатися, скільки калорій потрібно вашому організму.
5. Слідкуйте за своїми макроелементами
Використання калькулятора макроелементів також може допомогти вам скласти більш здорову дієту, не відмовляючись від улюблених ласощів. Крім того, це допоможе вам краще усвідомити харчову цінність продуктів, які ви їсте, крім їх калорійності.
Зокрема, люди, які відстежують свої макроси, будуть знати про споживання білків, вуглеводів і жирів. Усі три з них є важливими поживними речовинами для організму, і жодна з них не є ворогом втрати ваги.
6. Спробуйте правило 80/20
Деякі люди дотримуються правила 80/20 як ще одного способу насолодитися улюбленими ласощами без наслідків. Щоб спробувати це, вам просто потрібно їсти здорову, збалансовану їжу 80 відсотків часу, дозволяючи поблажок лише протягом інших 20 відсотків часу.
Це відрізняється від періодичного голодування тим, що вам не потрібно дотримуватися визначеного «вікна прийому їжі», якщо 80 відсотків ваших загальних калорій надходить із джерел здорової їжі.
Гнучкість запобігає депривації та виснаженню, сприяючи довгостроковій прихильності. Натомість планування контрольованого потурання завчасу може допомогти вам уникнути переїдання, зазначила вона.
7. Регулярно займайтеся спортом
Компенсація споживання калорій фізичною активністю – це ще один спосіб їсти бажану їжу в помірних кількостях, не набираючи ваги. Однак важливо пам’ятати, що вам потрібно споживати від 500 до 750 калорій на день менше, щоб скинути півтора фунта за один тиждень, тобто однієї тільки фізичної активності буде недостатньо, щоб викликати втрату ваги у більшості людей.
Дієта має сильніший вплив на втрату ваги, ніж фізична активність. Однак вони відзначають, що фізична активність, включаючи вправи, має сильніший ефект у запобіганні відновленню ваги після втрати ваги.
8. Стримуйте імпульсивне або емоційне харчування
Якщо ви сподіваєтеся схуднути або підтримувати здорову вагу, одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, це вирішити проблему імпульсивного або емоційного харчування, а не забороняти будь-яку їжу окремо.
Іноді найсильніша тяга до їжі виникає, коли ви перебуваєте в найслабшій емоційній точці. Ви можете звернутися до їжі для розради — свідомо чи несвідомо — коли стикаєтеся зі складною проблемою, відчуваєте стрес або навіть відчуваєте нудьгу.
Вони називають це циклом «їжа-настрій» і кажуть, що його можна розірвати, визначивши емоційні тригери переїдання, знизивши рівень стресу та склавши план, як перенаправити нудьгу. Вони також кажуть, що важливо не позбавляти себе їжі, яку ти хочеш, а зосередитися на тому, щоб насолоджуватися цією їжею уважно, коли ти це робиш.
Коли ви намагаєтеся схуднути, ви можете занадто сильно обмежити калорії, їсти ту саму їжу неодноразово та відмовитися від ласощів. Це може лише посилити вашу тягу до їжі, особливо у відповідь на емоції. Їжте достатню кількість здорової їжі, час від часу насолоджуйтеся ласощами. і отримуйте багато різноманітності, щоб приборкати тягу.
9. Слідкуйте за тим, як ви відчуваєте їжу.
Один із способів стримати емоційне споживання їжі — це вести харчовий журнал. Це тому, що запис того, що ви їсте та як ви від цього почуваєтеся, може допомогти вам узгодити потреби та сигнали свого тіла.
Коли ви їсте ласощі, намагайтеся прислухатися до свого тіла, коли ви справді ситі. Потім запишіть, що ви відчували в той момент, щоб усвідомити це наступного разу.
10. Не вирізайте продукти, витісняйте їх
Більшість традиційних дієт скажуть вам, що вам потрібно уникати певних продуктів. Однак Інститут інтегративного харчування каже, що занадто часто це налаштовує вас на невдачу.
Можливо, перший день або близько того почувався добре, але з часом рекомендовані замінники, ймовірно, не компенсували тягу до їжі, до якої ви звикли чи яку ви віддавали перевагу. Коли такі дієти закінчуються, найпоширеніші результатом є поступове повернення до старих харчових звичок.
Замість того, щоб виключати продукти або групи продуктів, вони рекомендують витіснити їх, зосередившись на додаванні до свого раціону.
Чим більше здорових продуктів ви додасте до свого існуючого раціону, тим менше у вас буде місця для сміття, і тим чутливішою стане ваша палітра, щоб зрештою оцінити більшу різноманітність здорових інгредієнтів», – продовжують їхні експерти. Ви буквально витісните нездорову їжу, доки не досягнете збалансованої дієти, яка є довгостроковою та змушує вас почуватися чудово, навіть якщо це все ще включає час від часу поблажливість без почуття провини!
