Коли ви були дитиною, постійний розпорядок відходу до сну, ймовірно, допомагав вам добре відпочивати вночі. Ставши дорослим, ваші звички, можливо, змінилися, але ваші потреби значною мірою не змінилися.
Насправді, чим більшою є послідовність перед сном, тим більша ймовірність, що ви швидко заснете й міцно заснете. Хитрість полягає в тому, щоб створити здоровий набір гігієнічних звичок сну, які можна повторювати щовечора. Але що саме ви повинні робити перед сном, щоб виспатися найкраще за всю історію? Читайте далі, щоб отримати 10 схвалених експертами порад щодо розпорядку спати, який налаштує ваш внутрішній годинник на дрімоту.
1. Встановіть будильник
Встановлення будильника, щоб будити вас щодня в один і той же час, може бути потужним способом налаштувати ваш циркадний ритм. Ви також можете встановити легкий будильник перед сном, щоб повідомити вас, коли пора починати нічну рутину відходу до сну. Таким чином ви можете «твердо встановити послідовний цикл сну».
Коли сон непостійний, це може вплинути на ваш циркадний ритм, який є циклом, який наше тіло проходить щодня, щоб підтримувати неспання, а також регулювати наш нічний сон. Денний циркадний ритм нашого тіла впливає на наш апетит, рівень енергії та коли ми готові заснути.
В ідеалі ви повинні вибрати час сну, який відповідає тому, коли ви природним чином починаєте відчувати втому, прагнучи спати загалом від семи до дев’яти годин щоночі.
2. Прийміть теплу ванну перед сном
Прийняття теплої ванни або душу за годину-дві до сну може допомогти вам краще спати. Але причина може здатися нелогічною.
Насправді за цим стоїть хороша наука.
Температура вашого тіла повинна знизитися на один градус, щоб почати гарний сон.
Це працює так: для того, щоб тепло виводилося з основної частини тіла, вам потрібно випустити це тепло через зовнішні периметральні поверхні вашого тіла, а саме руки та ноги.
Коли ви приймаєте цю ванну, ви виносите свою кров на поверхню, щоб ваші руки та ноги могли діяти як “випромінювачі цього тепла”. Тож ви, по суті, схожі на заклинача змій — ви зачаровуєте тепло від серцевини свого тіла до поверхні свого тіла.
3. Опустіть термостат
Ще один спосіб знизити внутрішню температуру під час сну – знизити температуру вдома перед сном.
Теплове середовище є ключовим чинником сну, оскільки терморегуляція тісно пов’язана з механізмом регулювання сну. Надмірно висока або низька температура навколишнього середовища може вплинути на сон навіть у здорових людей без безсоння.
Але яка саме ідеальна температура для занурення та сну? Національний фонд сну (NSF) рекомендує тримати речі на більш прохолодній стороні.
4. Підготуйте свою кімнату до сну
Температура у вашій кімнаті – не єдиний фактор навколишнього середовища, який може серйозно вплинути на ваш сон. Є кілька інших способів зробити вашу кімнату більш сприятливою для вловлювання сну.
По-перше, приберіть безлад у кімнаті та застеліть ліжко — в ідеалі відразу після того, як прокинетеся вранці.
Безлад може викликати у вас стрес. Перенесіть цей брудний одяг до шафи та застеляйте ліжко щоранку: дослідження показують, що люди, які роблять це, можуть краще спати вночі.
Вам також слід подумати про «інвестування у високоякісні продукти для сну, щоб додати свій розпорядок перед сном.
Зосередьтеся на таких продуктах, як підтримуючий матрац, зручні подушки та повітропроникна постільна білизна, тому що вони можуть значно покращити якість вашого сну та полегшити засинання та подальший сон.
5. Випийте заспокійливий напій
Деякі напої, включно з кофеїном або алкоголем, можуть вплинути на вашу здатність спати.
Я б рекомендував уникати кофеїну більше ніж за вісім годин перед сном. Кофеїн може залишатися у вашому організмі довше, ніж ви думаєте, і не давати вам спати вночі.
Однак є також багато заспокійливих напоїв, які можуть допомогти вам заснути та довше спати. Вважається, що терпкий вишневий сік, тепле молоко та чаї без кофеїну, такі як ромашка, ашваганда та чай з кореня валеріани, сприяють гарному сну. Насправді будь-який безалкогольний напій без кофеїну, який ви п’єте щовечора, може допомогти передати час сну, просто ставши частиною вашого розпорядку дня.
6. Приберіть екрани
Коли ви готуєтеся спати, ви захочете обмежити неприродне світло.
Телефони, планшети та телевізори випромінюють блакитне світло, яке може порушувати ваш циркадний ритм і повідомляти тілу, що зараз день — час не спати.
Щоб це не заважало вашому сну, Рекомендуємо встановити чітку комендантську годину для будь-якого часу використання пристрою.
Краще уникати всіх цих речей, починаючи принаймні за дві години до сну.
7. Зробіть кілька розтяжок перед сном
Є три розтяжки, які він рекомендує, щоб допомогти людям «досягти відновного сну». Це включає в себе 3-сторонню молитовну розтяжку, яку ви починаєте, сідаючи на п’яти в положенні навколішки, нахиляючись вперед, а потім витягаючи руки перед собою на підлогу.
Перемістіть руки вправо, щоб розтягнути ліву частину спини, затримайтеся та перейдіть вліво, щоб розтягнути праву сторону. Завершіть, витягнувшись прямо вперед, щоб витягнути хребет. Зробіть це тричі в кожному напрямку, утримуючи кожен раз по 30 секунд.
Інші розтяжки, які він пропонує, — це обертання нижньої частини тулуба та діафрагмальне дихання — обидва вони можуть сприяти розслабленню та допомогти вам «легко заснути», зазначає він.
8. Витратьте кілька хвилин, щоб відпочити ногами на стіні
Але як це впливає на ваш сон? Ну, з одного боку, це виводить вас із режиму «бійся або втечи» (симпатична нервова система) і переводить вашу нервову систему в парасимпатичну або «відпочинь і перевари.
Це також «уповільнює частоту серцевих скорочень і сигналізує організму, що безпечно і час відпочити», додає вона.
9. Спробуйте імітувати «енергію цуценя», щоб розслабитися
По суті, ідея полягає в тому, що ви повинні спробувати імітувати поведінку собаки, яка зупиняється на ніч.
Подумайте про те, як цуценя кілька разів обійде навколо свого ліжка, можливо, востаннє на горщику, а потім заспокоїться, зробивши кілька глибоких видихів і потрясаючи тілом, перш ніж спокійно відійти.
Перекладаючи це для людей, це може означати, що ви виконуєте легкі рухи, як-от м’яке погойдування з боку в бік або струшування кінцівками, робите останню перерву у ванній кімнаті, розповсюджуєте лавандовий або інший заспокійливий аромат, а потім свідомо знімаєте напругу тіла через глибокі вдихи.
Тваринний інстинкт створити затишний, безпечний простір для відпочинку та струсити зайву енергію може бути надзвичайно терапевтичним.
10. Налаштуйтеся на заспокійливу музику або білий шум
Якщо ви все ще не можете спати всю ніч, можливо, вам просто потрібні якісь тихі мелодії. Подумайте про те, щоб увімкнути заспокійливу музику або навіть білий шум, який може включати звуки дощу, океанських хвиль або вентиляторів.
Це може заглушити будь-які зовнішні шуми, які можуть заважати вашому сну, а повторювані звуки можуть бути заспокійливими та заколисати вас у більш спокійний стан.
11. Виберіть заспокійливу діяльність в останню хвилину
Один із найважливіших трюків перед сном полягає в тому, щоб «вибрати одну заспокійливу дію на останні моменти неспання.
Це може бути будь-яка безтехнічна діяльність, яка допоможе вам розслабитися за останні п’ять-десять хвилин перед тим, як ви заснете, і, за словами Сеті, виконуючи це щовечора, ви можете сигналізувати своєму тілу, що майже час засинати.
Незалежно від того, чи це медитація, легке ведення щоденника чи м’яка розтяжка, сидячи в ліжку, знайдіть стримане заняття, щоб закінчити ніч і допомогти своєму розуму й тілу розслабитися.
