Запалення може бути модним словом для здоров’я, але протизапальна дієта — це більше, ніж тренд — вона може допомогти вам жити здоровим життям і добре старіти. Протизапальний стиль харчування дуже важливий. Запалення є значним фактором, що сприяє розвитку хронічних захворювань.
Тим не менш, важливо уточнити різні типи запалення. Гостре запалення, короткочасне запалення, яке виникає, скажімо, в результаті подряпин на коліні або застуди, є здоровою та нормальною реакцією організму. Це хронічне запалення, яке є таким підступним. Ми надсилаємо клітини запалення, коли ми не поранені чи хворі. У результаті такі захворювання, як артрит, хвороби серця та діабет, пов’язані із запаленням. Ми хочемо загасити вогонь хронічного запалення.
Типи режимів харчування, які пов’язані з меншим ризиком захворювання, також виявляються більш протизапальними, наприклад середземноморська дієта, DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) і дієта MIND . Хоча вони не повністю рослинного походження, вони сприяють споживанню більшої кількості продуктів рослинного походження, таких як фрукти та овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння. Однак те, що вони більше рослинного походження, не означає, що вам потрібно економити на протеїнах або навіть джерелах тваринного походження. Фактично, білкова їжа тваринного походження також має місце в цих дієтах.
Ось чотири протизапальні білки, які ми пропонуємо вам їсти регулярно, щоб зменшити ризик хронічних захворювань і почуватися якнайкраще.
1. Квасоля
Незалежно від того, чи віддаєте ви перевагу чорній квасолі, квасолі, білій квасолі, квасолі каннелліні, лімі чи пінто (або всім перерахованим вище), боби є найкращим протизапальним білком. По-перше, пігменти в кольорових бобах (наприклад, пінто або чорні боби) містять протизапальні антиоксидантні сполуки, які можуть відігравати важливу роль у профілактиці раку, хвороб серця, ожиріння та діабету.
Більше того, квасоля також наповнена клітковиною, зокрема певним типом клітковини, відомою як стійкий крохмаль, яка може принести користь здоров’ю вашого кишечника. Цей крохмаль є їжею для корисних кишкових бактерій, які сприяють розвитку здоровий мікробіом, який також може зменшити запалення, додає Мазаріні. Подумайте про те, щоб збити запечені боби в повільному варінні, щоб отримати переваги для боротьби з імунітетом.
2. Жирна риба
Жирна риба, така як лосось, тунець і скумбрія, багата омега-3 жирними кислотами, типом жиру з протизапальними властивостями. В одному мета-аналізі, опублікованому в журналі Nutrients у 2020 році, про зв’язок між споживанням риби та серцевими захворюваннями було розглянуто 40 досліджень. Автори дійшли висновку, що кожні додаткові 20 грамів риби, з’їдених на день, на 4% знижують ризик розвитку або смерті від серцевих захворювань. Тим не менш, автори вважають, що споживання 2 унцій на день ідеально підходить для отримання цих переваг.
Чому риба така корисна для здоров’я? Омега-3 покращують роботу серця та кровоносних судин, а також мають протизапальну дію, кажуть дослідники. Риба також насичена вітаміном D і селеном, поживними речовинами, які мають додаткові антиоксидантні та протизапальні властивості. Це означає, що вживання риби може принести більше переваг, ніж простий прийом добавки омега-3. Коли справа доходить до вибору багатих омега-3 морепродуктів на вашій тарілці, чим жирніша риба, тим краще. Якщо ви не їсте рибу, рослинні джерела омега-3 включають насіння льону та насіння чіа. Який кращий спосіб отримати ці переваги, ніж ці прості у приготуванні тако з лососем і ананасовою сальсою?
3. Сочевиця
Сочевиця поєднується з квасолею, тому що обидва вважаються бобовими, але якщо ви більше любите квасолю, настав час додати більше сочевиці у вашу тарілку. Сочевиця наповнена поліфенолами, рослинними сполуками, які мають антиоксидантні властивості, які частково можуть допомогти зменшити запалення. Споживання їх може бути пов’язане зі зниженням ризику діабету, ожиріння, раку та хвороб серця . Як і квасоля, сочевиця також містить пребіотичну клітковину для підтримки здоров’я кишечника. Крім того, клітковина може відігравати безпосередню роль у зменшенні хронічного запалення та підтримці здорової ваги, що також може утримувати запалення. Не знаєте, з чого почати? Спробуйте наші смачні миски з тушкованою чорною сочевицею та кіноа.
4. Горіхи
Це нормально, якщо трохи збожеволієш. Як і квасоля, ці рослинні білки також мають протизапальні властивості. Хороші речі стаються, коли ви їсте горіхи щодня. Горіхи, такі як мигдаль і волоські, зменшують запалення . Автори стверджують, що горіхи багаті такими сполуками, як ненасичені жирні кислоти, вітамін Е, селен, мідь, клітковина та антиоксиданти, які, окремо чи разом, допомагають протидіяти шкідливому окислювальному стресу та зменшити запалення. Крім того, в горіхах стільки білка, скільки в рибі, яйцях або м’ясі. Мигдаль, наприклад (близько 23 штук), містить 6 грамів білка, стільки ж, скільки одне велике яйце. Посипте будь-якими горіхами салат, вівсянку чи миску з йогуртом або візьміть жменю горіхів як перекус, щоб підхопити додатковий білок.
Хоча є багато протизапальних продуктів, які ви можете додати до свого раціону, зосередьтеся на квасолі, жирній рибі, сочевиці та горіхах, якщо ви також хочете додати джерела з високим вмістом білка. Ці продукти не тільки універсальні, але й усі вони вписуються в поживну та збалансовану дієту.
