Холестерин має репутацію поганої речовини, але він необхідний для вашого здоров’я. Насправді ваша печінка виробляє холестерин, який організм використовує різними способами, наприклад, для виробництва гормонів. Але споживання занадто великої кількості деяких типів жирів — насичених і транс-жирів (які містяться, наприклад, у жирному м’ясі та смаженій їжі) — може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (відомого як «поганий» холестерин).
Цей тип холестерину може накопичуватися в артеріях, збільшуючи ризик серцевих захворювань та інсульту . Важливо відзначити, що в минулому додані транс-жири в основному містилися в оброблених харчових продуктах, але Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів їх заборонило. Однак транс-жири все ще можуть бути природними в деяких продуктах.
Оптимальний рівень холестерину
Ось цифри холестерину, до яких ви повинні прагнути:
Загальний холестерин: менше 150 мг/дл
Холестерин ЛПНЩ: менше 100 мг/дл
Холестерин ЛПВЩ: принаймні 40 мг/дл для чоловіків і 50 мг/дл для жінок
Обмеження джерел насичених жирів і транс-жирів є ключовим для підтримання рівня холестерину в потрібному діапазоні. Але є й зворотний бік: низка корисних для серця жирів може підвищити рівень холестерину шляхом зниження ЛПНЩ або підвищення «хорошого» холестерину ЛПВЩ (або обох!). Це ненасичені жири, до складу яких входять мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Моно- та поліненасичені жири містяться в різноманітних харчових продуктах, починаючи від тваринного походження, як-от риба та морепродукти, до рослинного походження, як-от горіхи та насіння, і це лише деякі. Ви можете легко зібрати ці продукти для перекусу сьогодні вдень або покласти їх на тарілку сьогодні ввечері.
Коли ви прагнете знизити рівень холестерину, тип жиру, який ви споживаєте, має значення. Ось п’ять продуктів, які містять ключові ненасичені жирні кислоти, які, як показують дослідження, можуть покращити рівень холестерину.
Фісташки
Вам захочеться взяти жменю цього для наступної закуски. У 2021 році мета-аналіз 12 рандомізованих контрольованих досліджень у Critical Reviews in Food Science and Nutrition показав, що споживання фісташок протягом приблизно 12 тижнів знижує загальний рівень холестерину на 7 пунктів; Рівень холестерину ЛПНЩ також знизився на 4 пункти, а також спостерігалося зниження рівня тригліцеридів (іншого типу жиру). (Кількість споживаних фісташок різнилася в різних дослідженнях, але становила лише 1 унцію на день.) Ці маленькі горішки можуть покращити розщеплення жирних кислот в організмі, а також містять певні поживні речовини, такі як вітамін Е, антиоксиданти та калій, які можуть зменшити запалення та покращують роботу кровоносних судин. Крім того, фісташки містять фітостероли, рослинні сполуки, які, як відомо, знижують рівень холестерину.
Насіння льону
Час посипати льоном ранкову миску вівсяної каші. Відповідно до клінічних випробувань 2022 року в Explore, у дорослих із гіпертонією, які споживали близько унції лляного насіння щодня протягом 12 тижнів, їхній систолічний артеріальний тиск (найвища цифра за показником артеріального тиску) знизився на 13 пунктів порівняно з групою плацебо, у якої артеріальний тиск зросла на 2 бали. Більше того, у тих, хто їсть льон, загальний рівень холестерину також знизився більш ніж на 20 пунктів порівняно з 12 пунктами в групі плацебо. Контроль рівня холестерину, якщо у вас гіпертонія, є розумною метою: відкладення бляшок в артеріях, які з часом утворюються від підвищеного холестерину, ускладнюють перекачування крові через судини, що призводить до підвищення артеріального тиску. Одна столова ложка меленого насіння льону містить 37 калорій і 3 грами жиру. Наступного разу, коли ви будете готувати банановий хліб, додайте насіння льону, щоб збільшити споживання жирів, корисних для серця.
Авокадо
Майже 1 з 5 дорослих має низький рівень холестерину ЛПВЩ. Хоча це лише одна міра вашого холестерину, вищий рівень може покращити здоров’я вашого серця. ЛПВЩ вважається «хорошим» типом холестерину, оскільки він видаляє ЛПНЩ з артерій і повертає його назад у печінку, де він розщеплюється та вимивається з організму. По суті, додавання авокадо до вашого наступного салату або занурення скибочок овочів у блюдо з гуаком у якості закуски може окупитися вашим HDL. Огляд і мета-аналіз 2018 року в The American Journal of Clinical Nutrition показали, що вживання авокадо підвищило кількість ЛПВЩ порівняно з людьми, які уникали його. Кремовий фрукт (так, авокадо – це фрукт!) багатий рослинними стеринами, клітковиною та мононенасиченими жирами, які разом можуть покращувати рівень холестерину, кажуть дослідники. Класичний тост з авокадо та яйцем — це смачний і корисний для серця спосіб розпочати день.
Олії на рослинній основі
Невелика крапка корисної для серця олії зробить це. Багато людей думають, що єдиною здоровою рослинною олією є оливкова олія, але дослідження показують, що це не так. Споживання інших рослинних олій, таких як авокадо, кунжутне, арахісове та канола, може підтримувати здоров’я вашого серця. Насправді рослинні олії, багаті антиоксидантами, що контролюють рівень холестерину, і рослинними стеролами, як було показано, знижують загальний і «поганий» рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів навіть краще, ніж оливкова олія. Але це не означає, що ви повинні відмовитися від оливкової олії: дослідники виявили, що оливкова олія найкраще підходить для підвищення рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ. Інші дослідження, такі як дослідження 2019 року в Molecular Nutrition & Food Research, показали, що регулярне вживання оливкової олії допомагає підвищити функцію холестерину ЛПВЩ.
Жирна риба
Час подати трохи риби на вечерю — добре, приготуйте цю жирну рибу. Люди, які їдять багато жирної риби (принаймні 8 унцій на тиждень), мають більш сприятливі профілі холестерину, включаючи кращий холестерин ЛПВЩ, порівняно з тими, хто їсть найменшу кількість жирної риби (менше 4 унцій на тиждень), що може знизитися. ризик серцево-судинних захворювань, виявляє дослідження 2020 року в British Journal of Nutrition . Жирна риба містить омега-3 жирні кислоти, які можуть допомогти зменшити запалення та артеріальний тиск, а також зменшити ризик утворення тромбів. Гострий лінгвіні з сардинами та лосось із солодкою картоплею та брокколі — це захоплюючі ідеї, як підтягнути вечерю сьогодні.
Інші поради щодо зниження рівня холестерину
Якщо у вас високий рівень холестерину, зміна способу життя та медичне лікування, як-от наведене нижче, можуть значно допомогти вам повернути рівень холестерину в нормальний діапазон:
Дотримуйтесь корисної для серця дієти. Окрім споживання джерел ненасичених жирів, корисна для серця дієта включає фрукти, овочі, цільні зерна, нежирне м’ясо (наприклад, курку, індичку, рибу), горіхи та насіння, а також бобові.
Більше рухайтеся. Що цікаво у фізичних вправах, так це те, що вони підвищують рівень ЛПВЩ, що захищає тікер.
Відмовтеся від куріння та вейпінгу. Лінія підтримки CDC, 1-800-QUIT-NOW, є чудовим місцем для початку.
Підтримуйте здорову вагу. Дотримання плану здорової для серця дієти та фізична активність значною мірою сприятимуть підтримці здорової ваги. Невелика втрата ваги — від 5% до 10% вашої поточної маси тіла — може змінити ситуацію.
Розмова про ліки. Запитайте свого лікаря, чи потрібен прийом ліків, що знижують рівень холестерину, наприклад статинів, і поєднання їх із зазначеним вище здоровим способом життя, щоб покращити рівень холестерину.
Жир зазвичай має погану репутацію, особливо коли справа доходить до контролю рівня холестерину. Але ви не повинні позбавлятися від нього повністю. Невеликі зміни в дієті можуть допомогти вам краще контролювати рівень холестерину. Один з них полягає в тому, щоб обмежити споживання продуктів, багатих насиченими жирами (наприклад, жирного червоного м’яса), і включити більше джерел ненасичених жирів, таких як горіхи та насіння, авокадо, деякі рослинні олії та жирна риба.
