Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно рухати своїм тілом різними способами. Це допомагає нарощувати різні групи м’язів і проштовхувати плато, зберігаючи ваше тіло вгадуванням. Однак це не означає, що вам обов’язково потрібно купувати купу спорядження, щоб підтримувати свій різноманітний план вправ — тренування з гирями є творчими, повноцінними та розтягують тіло, які можуть призвести до значної втрати ваги.
Ключ до схуднення — підтримувати дефіцит калорій. Тим не менш, ваш вибір фізичних вправ також має значення. Підняття тягарів, щоб зосередитися на силі та м’язах, покращить ваші зусилля щодо схуднення, оскільки м’язи є метаболічно активною тканиною — вони спалюють калорії, просто сидячи, навіть у спокої.
1. Гойдалка з гирями
Якщо ви тільки починаєте займатися процедурою схуднення з гирями, першим рухом, який ви захочете освоїти, є махи гирі. Це особливо ефективно для активації та зміцнення часто недорозвинених м’язів на задній частині тіла, які називаються заднім ланцюгом.
Вибуховий рух створює силу, особливо в стегнах і нижній частині тіла.
Почніть з позиції трохи ширше, ніж на ширині стегон, поставивши гирю на кілька футів перед собою. З мінімально зігнутими колінами та піднятими або «гордими» грудьми, протягніться на талії, щоб дотягнутися до гирі обома руками. Коли ви повністю встаєте і витягуєте стегна, помахайте гирею, зупиняючи її в повітрі на висоті плечей. Потім опустіть вагу між ніг, перевернувши шарнір на стегнах.
Якщо ви робите це правильно, ви повинні використовувати силу нижньої частини тіла для цієї вправи.
Рекомендуємо робити 100 коливань за якомога менше підходів. Обмеження виконання 100 замахів за якомога менше підходів навчить вас, як підтримувати свій темп, а також встановлює «таймер» на те, що підтримуватиме частоту серцевих скорочень. спалювання калорій від початку до кінця.
2. Ривок гирі
Далі рекомендуємо ривок гирі – рух, який легко навчитися, але виконати який складно.
Це вправа для всього тіла, яка задіює кілька груп м’язів, що забезпечує всебічне тренування, а також забезпечує більше спалювання калорій, ніж ізольовані рухи.
Щоб спробувати, встаньте на ширині стегон, помістивши гирю між стопами. Тримаючи груди гордо, присідайте, щоб дістатися до гирі однією рукою. Підніміться через п’яти, виводячи лікоть збоку одним плавним рухом, підтягуючи гирю до центру тіла. Поверніть гирю на зовнішню сторону руки та підніміть її до повністю випрямленого положення. Поверніть рух у зворотному напрямку, щоб повернутися до початкового положення, і повторіть з іншого боку.
3. Стегновий прес
Рекомендуємо додати жим гирі стегнами до вашої процедури схуднення.
Щоб спробувати рух, візьміть гирю обома руками й ляжте на спину, зігнувши коліна. Стискаючи сідниці та квадрицепси, піднімайте стегна вгору, доки тулуб не стане рівним, а потім опустіть їх на землю.
Жим гирі стегнами чудово підходить для розвитку вибухової сили нижньої частини тіла. Він ефективно націлює на сідничні м’язи та чотирикутники, одночасно залучаючи серцевину та плечі для стабілізації. Цей рух імітує функціональну діяльність, підвищуючи загальну силу та спортивні результати.
Для додаткового завдання спробуйте додати жим від грудей, піднімаючи гирю над грудьми після кожного підйому стегон. Прагніть до трьох підходів по 15 повторень.
4. Хода фермерів із гирями
Кілька вправ з гирями простіші, ніж ходьба фермерів.
Ця вправа імітує рухи в реальному житті, покращуючи функціональну силу та щоденну продуктивність. Набір м’язів у цій вправі зміцнює плечі та верхню частину спини, сприяючи покращенню постави та стабільності плечей.
Для початку покладіть на підлогу гантелі або гирі, по одній біля кожної ноги. Присідайте і візьміть гирю в кожну руку. Займіться серцем і потягніть лопатки вниз і назад, стоячи назад, повертаючись у вертикальне положення. Зробіть крок вперед і почніть ходити.
Якщо це зробити правильно, це має опрацьовувати майже кожну групу м’язів, забезпечуючи потужне тренування для всього тіла.
5. Планка з веслуванням
Поєднання планки з веслуванням, гребка ренегат є потужною вправою для розвитку верхньої частини тіла та сили ядра. Вона націлена на груди та верхню частину спини, а також покращує стабільність плечей і витривалість ядра, що робить його комплексним тренуванням для верхньої частини тіла.
Щоб спробувати це, почніть у положенні планки, тримаючи ручку гирі в одній руці. Потягніть цю руку вгору та назад у положення ряду, а потім покладіть вагу на колишнє місце на землі.
Зробіть три підходи по 12-15 повторень, щоб отримати переваги.
6. Ореол
Окрім того, що ореол із гирями чудово підходить для схуднення, це чудовий рух для запобігання травмам здорових плечей.
Це допомагає збільшити силу, рухливість плечового та грудного відділів хребта, а також стабільність плечей, що відіграє ключову роль у запобіганні травмам. Ця вправа вимагає залучення ядра для стабільності, що веде до зміцнення ядра.
Ось як спробувати цей рух: утримуючи ядро задіяним, а хребет нейтральним, підніміть гирю до лівого вуха так, щоб ручка дивилася вперед. Потім, тримаючи біцепси близько до голови, проведіть гирю навколо потилиці, мимо правого вуха і, нарешті, поверніть гирю у вихідне положення. Потім можна змінити напрямок руху.
7. Вітряк з гирями
Нарешті, рекомендуємо спробувати вітряні млини з гирями, якщо ви рухаєтесь, щоб наростити силу та спалити калорії.
Вітряний млин із гирями покращує гнучкість і силу плечей, косих м’язів і попереку. Це також покращує баланс і координацію, що робить його чудовою вправою для загальної функціональної форми.
