Оскільки температура продовжує падати, може бути важко знайти мотивацію вийти на вулицю та займатися спортом. Але це не означає, що вам потрібно перетворитися на диванну картоплю. Є багато способів включити щоденні рухи у свій розпорядок дня, не виходячи з дому.
Незалежно від того, чи хочете ви швидко спалити калорії чи просто розтягнути м’язи, у вас є багато вправ у приміщенні на вибір. Продовжуйте читати, щоб почути від експертів з фітнесу те, що вам варто робити зараз.
1. Йога або пілатес
Йога та пілатес чудово підходять для розвитку гнучкості та сили. Усі їх можна виконувати в комфорті вашого власного дому, займаючи площу середнього килимка для йоги. Він рекомендує займатися три-чотири рази на тиждень.
Вони ідеальні для цієї пори року, оскільки допомагають вам залишатися в гармонії з потребами свого тіла.
2. Біг по сходах вгору і вниз
Якщо ваш будинок має більше одного поверху (або ви живете в багатоповерховому будинку), у вашому розпорядженні є один з найпростіших кардіотренажерів.
Це збільшить частоту серцевих скорочень і здорове навантаження на м’язи.
Однак перед тим, як почати, переконайтеся, що у вас є відповідне взуття та що зчеплення з вашими сходами добре.
3. Вправи з вагою тіла
Прості вправи з власною вагою, такі як присідання, випади, віджимання та присідання, є чудовим вибором для людей будь-якого рівня фізичної підготовки.
Оскільки немає додаткового опору, інтенсивність та/або частоту цих вправ можна збільшити завдяки зменшенню втоми та часу відновлення. Він рекомендує виконувати процедуру визначення ваги тіла п’ять-шість разів на тиждень.
Якщо ви хочете зробити своє тренування складнішим, пропонуємо додати важкий рюкзак, коли ви виконуєте присідання або випади.
Рюкзак дозволяє рівномірно розподілити вагу, і він комфортний. Ви можете наповнити рюкзак важкими книгами або консервними банками з їжею з комори та виконувати випади та присідання в хорошій формі.
4. Спліт-присідання
Спеціальна вправа з власною вагою, яку рекомендують експерти, — це присідання з висоти. Просто поставте задню ногу на диван, стілець або інший піднятий предмет, а передньою ногою зробіть присідання.
Ця вправа кидає виклик вашому рівновазі, що змушує вас працювати над основою. Ваші ікри, підколінні сухожилля, чотирикутники та сідничні м’язи піддаються випробуванню в односторонньому порядку… що вимагає від вас відриватися від однієї ноги з кожним кроком.
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можна виконувати з обтяженнями або без них. Багато людей подумають, що їм потрібно виконувати 30-хвилинні тренування HIIT, але насправді HIIT-тренування спрямовані на те, щоб забезпечити підвищення частоти серцевих скорочень за менший час, ніж 30-хвилинна прогулянка або біг.
Ці тренування зазвичай поєднують вправи з власною вагою та кардіотренування, як-от бурпі, джампінги або альпіністи. Рулон каже, що важливо мати як розминку, так і відпочинок, а також три-чотири раунди в середині, які загалом не перевищують 15 хвилин.
Вони допомагають вам розвинути вибухову швидкість і навчитися сприймати приземлення. Це зміцнить м’язи стегна та сідниці.
6. Силові тренування з гантелями
Силові тренування з обтяженнями є ключовими, якщо кардіотренування не є вашою чашкою чаю.
Є багато варіантів для гантелей, таких як жим грудьми, гребки, присідання, згинання на біцепс, відкиди на трицепс, жим, румунська станова тяга тощо.
Тренер спеціально рекомендує три вправи, які можна ефективно виконувати в приміщенні: жим гантелей від підлоги на сідничному мосту, гнучка на одній руці та присідання з гантелями спереду.
Це через те, наскільки динамічно вони залучають усе тіло за допомогою складних рухів, націлюючись на нижню частину тіла та серцевину.
7. Скакалка
Стрибки на скакалці чудово покращують здоров’я серцево-судинної системи та можуть швидко пришвидшити серцевий ритм, а також опрацьовують литки та плечі. Це може зайняти всього п’ять хвилин для початківців або 20 хвилин для тих, хто більше знайомий.
Якщо у вас немає належної скакалки, що ви можете використовувати звичайну мотузку або шнур, але переконайтеся, що ви використовуєте лише той матеріал, який не зашкодить вам під час контакту (товсті шнури працюють краще, ніж тонкі).
