Якщо ви біжите до холодильника, щоб впоратися з неприємними відчуттями, ви не самотні. Цю звичку називають емоційним харчуванням, коли «ви споживаєте їжу не для того, щоб поїсти чи голодувати, а щоб задовольнити якісь емоції — будь то гнів, гордість, щастя, радість, депресія, самотність або стрес.
Емоційне харчування може перетворитися на нездоровий цикл, що призведе до переїдання, збільшення ваги та інших сумних наслідків для вашого здоров’я та загального самопочуття. Але є кроки, які допоможуть контролювати тягу та боротися з проблемою. Ось найефективніші та прості стратегії подолання тяги до їжі, спричиненої емоційним прийомом їжі.
Кому загрожує емоційне харчування?
За словами доктора Сімпсона, будь-хто може ризикувати розвинути нездорову емоційну харчову звичку. Це тому, що кожен відчуває емоції та може шукати способи миттєво почуватися краще через їжу.
Однак деякі люди матимуть більший шанс емоційно поїсти, ніж інші.
Люди піддаються більшому ризику, якщо у них немає способів впоратися зі своїми емоціями. Вони також піддаються більшому ризику, якщо вже обмежують своє харчування, наприклад, під час дієти.
Депресія також може відігравати важливу роль, враховуючи дію гормонів, які можуть зробити вас голоднішими, ніж зазвичай.
Як подолати емоційне вживання їжі
1. Визнайте, що у вас емоційні стосунки з їжею
Першим кроком є розуміння проблеми емоційного харчування та безпосереднього вирішення проблеми поведінки.
Часто бажання їсти виникає не через почуття голоду, а через почуття, відмінне від дискомфортних емоцій, які ви відчуваєте. Якщо ви визначите, що поточна емоція викликає дискомфорт, ви можете пропрацювати цю емоцію, щоб допомогти вирішити ситуацію.
2. Регулярно займайтеся спортом
Один із способів позбутися від тяги до їжі – це регулярні фізичні вправи.
Наявність каналу для зняття стресу, окрім їжі, допомагає зменшити тягу та змушує ваш розум шукати ці доступні варіанти замість того, щоб вдаватися до їжі.
Структуровані вправи допомагають тілу та розуму заспокоїтися та скидають деякі сигнали голоду, що, у свою чергу, допомагає зменшити епізоди емоційного переїдання.
Тим не менш, ви повинні поговорити зі своїм лікарем, перш ніж починати будь-яку нову програму вправ або дієти.
3. Будьте вимогливими до їжі, яку ви їсте
Пропонує бути прискіпливими до того, що ви кладете на свою тарілку, як одну зі стратегій подолання тяги до їжі, яка призводить до емоційного споживання їжі.
Це допомагає, якщо ви використовуєте їжу як винагороду. Замість того, щоб шукати велику різноманітність їжі, щоб винагородити себе, виберіть один продукт, як-от шматочок темного шоколаду. Таким чином ви справді отримаєте винагороду за смаком, не перестараючись.
4. Їжте меншими порціями протягом дня
Замість того, щоб насолоджуватися великою, важкою їжею, доктор Абрахам рекомендує їсти невеликими порціями протягом дня.
Уникання великих прийомів їжі, особливо перед сном, може допомогти контролювати сигнали голоду та насичення, що, у свою чергу, може зменшити тягу.
5. Знайдіть нові способи впоратися зі своїми емоціями
Емоційне харчування не є здоровим способом боротьби з почуттями, оскільки воно може призвести до наслідків для здоров’я та не дозволяє вам переробляти негативні емоції. Знайшовши більш здорові механізми подолання, ви можете розірвати цей нездоровий цикл.
Ви можете подолати емоції та зрештою зцілитися. Це може включати звернення за допомогою до психіатра, щоб допомогти виробити нові моделі мислення.
6. Створіть гарний графік сну
Сон не просто дає вам відчуття відпочинку; вашому тілу потрібен цей час, щоб підтримувати роботу мозку. Сон також допомагає зменшити тягу та регулювати сигнали голоду.
Пропонуємо виробити звичку висипатися щовечора повноцінно, а також відстежувати тригери їжі. Задокументуйте епізоди емоційного харчування, щоб зрозуміти зв’язок між тригерами та цими епізодами. Ви можете виявити, що коли ви втомлені та дратівливі, тяга повертається.
7. Будьте готові до харчової тяги
Позбутися шкідливих звичок не вдасться миттєво, і доктор Кокс каже, що важливо бути готовим, коли з’являється емоційна тяга до їжі, щоб мати змогу боротися з нею.
Сплануйте, що робити, коли виникають сильні емоції: піти погуляти, послухати музику або подивитися улюблену передачу.
Крім того, ви можете тримати здорові закуски під рукою, «тому, якщо тяга все-таки виникне, вибирайте здоровішу їжу, наприклад попкорн або ягоди.
