Великі дослідження показують, що середземноморська дієта є одним із найкорисніших планів харчування для здоров’я та довголіття.
Насправді, нове дослідження 2024 року, проведене дослідниками Brigham and Women’s Hospital, спостерігало за 25 000 здорових американських жінок протягом 25 років і виявило, що у тих, хто вживав продукти, які більше відповідають середземноморській дієті, ризик смертності від усіх причин знизився на 23 відсотки.
Дослідники відзначили, що ці переваги довголіття можна пояснити нижчою смертністю від раку та серцево-судинних захворювань, на які впливає вага людини. Зараз дослідники звертають увагу на безпосередні переваги схуднення від дотримання середземноморської дієти та на те, як це може вплинути на здоров’я людини в цілому.
Золоте правило середземноморської дієти полягає в тому, щоб зосередити вашу їжу на здорових цільних продуктах, обмежуючи споживання оброблених інгредієнтів. Зазвичай це риба, горіхи, насіння, бобові, фрукти, овочі та цільні зерна. «Вони надходять такими, якими їх створила природа, без додаткового додавання цукру, оброблених олій насіння, хімікатів і добавок.
Хоча дотримання цієї загальної стратегії, ймовірно, покращить ваше здоров’я та ваги, певні зіркові інгредієнти можуть сильно вплинути на вашу вагу та самопочуття. Роблячи акцент на продуктах, багатих на білки, клітковину, антиоксиданти та корисні жири, обмежуючи при цьому насичених жирів і надлишок солі та цукру, ви зможете швидше відстежити свій шлях до здоров’я та швидше досягти цільової ваги. Читайте далі про вісім найкращих продуктів середземноморської дієти, які найкраще підходять для схуднення.
1. Авокадо
Авокадо є однією з її улюблених рекомендацій для тих, хто втрачає вагу.
Деякі люди бояться авокадо через високий вміст жиру, але саме цей жир чудово підходить для схуднення. Жир — це омега-3, яка не тільки протизапальна, але й допомагає відчути ситість. Відчуття ситості та задоволення після їжі є ключем до успішної втрати ваги. Ще один позитивний зв’язок із жирами та втратою ваги полягає в тому, що жир Це не викликає стрибків інсуліну, що підтримує стабільний рівень цукру в крові, запобігає відчуття голоду та полегшує спалювання жиру.
2. Оливкова олія
Оливкова олія — ще один середземноморський продукт, який можна використовувати для схуднення. Гомер зазначає, що високоякісна оливкова олія, включаючи оливкову олію першого віджиму (EVOO), є кращим вибором, ніж промислові рослинні олії, включаючи соєву, кукурудзяну, ріпакову та соняшникову олії, які можуть мати високий вміст насичених жирів.
Тим часом оливкова олія багата жирними кислотами Омега-3, які можуть допомогти приборкати тягу та допомогти вам довше відчувати ситість після їжі.
3. Лосось
Експерти кажуть, що споживання нежирних джерел білка з низьким вмістом калорій і насичених жирів також може допомогти вам знизити вагу та покращити ваше здоров’я. Жирна риба, така як лосось, має додаткову перевагу, оскільки забезпечує вас корисними для серця омега-3 жирними кислотами. Це особливо вірно щодо «різноманітності, виловленої в дикій природі.
Рекомендується дві порції морепродуктів на тиждень, щоб задовольнити потреби в харчуванні, зокрема омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Як зареєстрований дієтолог, я рекомендую заморожений лосось із Чилі, оскільки він містить особливо багато омега-3 жирних кислот, низький вміст ртуті та вважається найкращим вибором для всієї родини, включаючи вагітних жінок і дітей.
4. Темна листова зелень
Один із способів отримати максимальну користь від середземноморської дієти — переглянути пропорції вашої їжі. Замість того, щоб зосереджувати свою їжу на м’ясі, дозвольте асортименту свіжих овочів привернути увагу.
Вживання нарізаного салату з огірків, помідорів, цибулі, перцю, заправленого лимоном і оливковою олією, є стандартним салатом, який настільки ж смачний, як він поживний. Смажена брюссельська капуста та баклажани є фаворитами регіону. Ці овочі забезпечують клітковину, вітаміни та мінерали, які є додатковими для схуднення, оскільки забезпечують ситість і живлення під час їжі, подумайте про калій, фосфор, цинк, кальцій, а також вітаміни С, К, вітаміни групи В, А та Е.
Хоча найкраще їсти широкий асортимент овочів різнобарвної веселки, є один вид овочів, який ви повинні обов’язково включати, коли це можливо. Темно – листова зелень, така як шпинат, унікально насичена поживними речовинами, залишаючись при цьому низькокалорійною.
Клітковина в листовій зелені може допомогти вам почуватися ситими та задоволеними, зменшуючи ймовірність переїдання. Крім того, високий вміст води в цьому зеленому листі сприяє гідратації для загального здоров’я та контролю ваги.
5. Квасоля і бобові
Якщо ви хочете схуднути, протеїн і клітковина є двома найкращими поживними засобами у вашому арсеналі. Квасоля та бобові, два основних компоненти середземноморської дієти, можуть забезпечити все, що вам потрібно. Вони також містять складні вуглеводи, які допомагають підтримувати рівень енергії, достатній для тренування.
Навіть якщо ви не плануєте повністю переходити на рослинну їжу, спробуйте замінити квасолею, нутом, горохом або сочевицею інші джерела білка, які містять більше насичених жирів або більш оброблені.
6. Мигдаль
Горіхи та насіння також широко представлені в Середземномор’ї — і не дарма. Вони багаті корисними жирами, білком і клітковиною, що робить їх ситним і насиченим поживними речовинами варіантом перекусу.
Дієтолог рекомендує особливо їсти мигдаль, оскільки він може допомогти регулювати гормони голоду, зберігаючи ситість і зменшуючи бажання перекусити нездоровою їжею.
Волоські горіхи, горіхи макадамії, насіння чіа та насіння льону також популярні.
7. Ягоди
Багаті антиоксидантами ягоди є чудовим вибором, якщо ви хочете задовольнити свій смак до солодкого, не руйнуючи дієту. Вони містять велику кількість клітковини та води, що допоможе вам довше залишатися ситими та приборкати тягу. Вони також можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі, зменшуючи ймовірність того, що ваше тіло накопичуватиме надлишок глюкози — звичайної причини збільшення ваги.
8. Грецький йогурт
Нарешті, експерти рекомендують їсти грецький йогурт як для схуднення, так і для здоров’я кишечника.
Грецький йогурт містить пробіотики для підтримки здоров’я кишечника. Здоровий кишечник забезпечує гарне травлення та обмін речовин, допомагаючи схуднути. Він також має менший вміст цукру порівняно зі звичайним йогуртом, що робить його кращим вибором для тих, хто хоче контролювати споживання цукру.
Додайте горіхи та ягоди для додаткового антиоксидантного заряду!
