Ви почистили зуби, вимкнули все світло і залізли в ліжко, щоб помітити, що безнадійно дивитеся в стелю. Багатьом із нас дуже добре відомі труднощі, коли намагаються заснути, а натомість цілу ніч ворочаються.
Постійне занепокоєння може зробити нас менш присутніми, менш щасливими і, звичайно, погано спати вночі. Думки, а особливо занепокоєння, можуть продовжувати обертатися по спіралі як частина порочного кола.
Але ви не повинні залишатися в цій спіралі. Ми поспілкувалися з кількома експертами, щоб дізнатися, які загальні проблеми заважають людям добре відпочити, і що можна зробити, щоб полегшити ці стресові фактори. Прочитайте дев’ять тривожних думок, які не дають вам спати вночі, і як з ними впоратися.
1. Мені так багато потрібно зробити
Багато людей відразу ж починають зосереджуватися на всьому, що їм потрібно зробити наступного дня, коли вони лягають. Якщо ви часто опиняєтеся в такій ситуації, не біжіть від неї, а натомість нахиляйтеся на неї.
Увімкніть світло, встаньте з ліжка і запишіть все. Наявність плану зменшує тривогу. Якщо ви відчуваєте себе перевантаженими, складіть список справ, щоб збільшити ваше відчуття контролю та мотивацію. Викиньте завтрашні завдання з голови на папір, щоб ви могли відпочити.
2. Я хвилююся, як завтра йти на роботу
Тривога на роботі також може не давати людям спати вночі.
Це поширене занепокоєння впливає на сон, оскільки створює цикл роздумів і очікувань, що ускладнює розслаблення та відпочинок.
Якщо ви часто відчуваєте, що стрес, пов’язаний із ранковим виходом на роботу, заважає вам спати, рекомендуємо поговорити з терапевтом.
Завдяки терапії люди можуть змінити свої думки та навчитися стратегіям подолання тривоги щодо продуктивності на роботі або навчитися справлятися зі складним босом чи колегами, створюючи більш позитивний і керований прогноз на наступний день.
3. Чи я роблю правильні речі у своєму житті?
Коли ви часто зайняті роботою чи іншими зобов’язаннями протягом дня, ви можете виявити, що вночі ваш розум повертається до більших екзистенційних турбот.
Часто ці думки можуть зосереджуватися навколо теми життєвого шляху.
Щоб перестати хвилюватися, чи ваше життя йде в правильному напрямку, коли ви намагаєтеся заснути, пропонуємо приділяти більше часу протягом дня, щоб вирішити ці думки свідомо, цілеспрямовано, можливо, з терапевтом.
4. У мене достатньо грошей?
Можливо, найпоширенішим джерелом тривоги, яке не дає людям спати вночі, є їхні фінанси.
Невизначеність грошей змушує людей тривожитися вдень і не спати вночі. Люди хочуть краще зрозуміти поняття «достатньо»: чи достатньо у нас? Що таке наша достатня кількість і як ми досягаємо цього?
Вам варто впоратися з цією невизначеністю, щоб впоратися з цією тривогою та повернутися до нормального сну.
Запобігання уникненню грошей шляхом вирішення ваших прагнень і фінансів за допомогою фінансового планування допоможе вам знайти більше спокою з ясністю та впевненістю, перетворюючи невідоме на більш відоме та формуючи життя, яке ви собі уявляєте.
5. Чому я це сказав?
Деякі люди проводять час у ліжку вночі, відтворюючи в голові день. Роблячи це, вони можуть почати розмірковувати про те, що сталося раніше в той же день, і про те, як вони на це відреагували.
Це може бути сварка з подружжям, зустріч на роботі, яка могла б пройти краще, або навіть електронний лист із помилкою. Як би там не було, важливо перенаправити свій хід думок на визначення того, що ви можете зробити в майбутньому, замість того, щоб не спати, хвилюючись через момент, який уже минув.
Дозвольте собі взяти будь-який урок, який, на вашу думку, вам потрібен на майбутнє, і запишіть усе, що ви хочете зробити, щоб виправити ситуацію наступного дня, а потім визнайте, коли ви зробили все, що могли на сьогодні.
6. Чому я цього не сказав?
У той же час інші люди можуть зациклюватися на тому, що вони не сказали під час подій дня.
Можливо, ви застигли під час недавнього інтерв’ю, соціальної ситуації чи ділової зустрічі, і слова, які ви не змогли знайти в цей момент, напливають у вашу свідомість.
Але побиття себе через що ти мав сказати, не допоможе тобі рухатися далі й заснути. Замість цього спробуйте сказати те, що ви хотіли, вголос, перебуваючи в ліжко.
Почути, як ви вимовляєте слова, це може стати катарсисом і збільшити ймовірність того, що наступного разу ви зможете знайти свій голос.
7. Чи все буде добре?
Людям дуже легко не спати, стурбовані тим, з якими проблемами вони можуть зіткнутися зі своїм здоров’ям чи безпекою.
Ми не маємо великого контролю над майбутнім, особливо в кінці дня, і важко відмовитися від сну, коли ти почуваєшся безсилим», — пояснює Олівер-Ганс.
Але що ви можете зробити, щоб перестати думати про невідоме й трохи відпочити?
Подумайте про свої сильні сторони. Що завело вас так далеко у вашому житті? Ви раніше стикалися з невизначеністю — що у вашій історії показує, що ви людина, яка може вирішувати проблеми, коли вони виникають?
8. Чому я не можу відключити свій розум?
Деякі з нас не просто борються з однією турботою вночі. Наплив думок також не дає людям заснути.
Ви можете лягти й помітити, що думаєте про стільки речей, що навіть не знаєте, про що думаєте. Іноді це називають стрибками думок.
Стрімкі думки можуть виникнути нізвідки і здаються нескінченними, безкорисними та випадковими. Один із способів впоратися з цим, — за допомогою техніки, яка використовується в терапії прийняття та зобов’язань (ACT) під назвою «Листя на струмку».
Уявіть собі потік води, що тече через ліс. Оскільки у вас є думка, ви повинні уявити, як ви викладаєте цю думку на листок і дозволяєте йому пропливати, коли він буде готовий. Ця вправа допомагає вам помітити всі свої думки (позитивні, негативні та нейтральні) і відокремитися від них.
9. Завтра у мене буде жахливий день, якщо я не зможу заснути
Іноді нам не дає спати просто стрес через те, що ми не можемо спати. Ви можете почати хвилюватися про те, як ви будете почувати себе завтра, якщо ви не висипаєтеся.
Ви можете зробити кілька речей, щоб спробувати змінити це мислення.
Людям може бути корисно слухати керовані медитації, історії про сон або розслабляючий білий шум, схожий на розбіж хвиль. Це може дати вашому мозку щось інше, на чому можна зосередитися, а не піддаватися тривожним думкам.
