Кальцій є ключовим поживним елементом, який багато хто з нас не звертає уваги в своєму раціоні. Майже кожна клітина організму певним чином використовує кальцій, включаючи нервову систему, м’язи та серце. Ваше тіло використовує кальцій, щоб будувати здорові кістки та зуби, підтримувати їх міцними з віком, надсилати повідомлення через нервову систему, допомагати згортанню крові, скорочуватися м’язам і регулювати серцевий ритм.
Якщо ви не отримуєте достатньо кальцію у своєму раціоні, ваше тіло забиратиме його з кісток, щоб забезпечити нормальну роботу клітин, що може призвести до ослаблення кісток або остеопорозу. Дефіцит кальцію може сприяти таким проблемам настрою, як дратівливість, тривога, депресія та проблеми зі сном.
Незважаючи на ці життєво важливі функції, багато хто з нас плутаються щодо кальцію та того, як найкраще захистити свої кістки та здоров’я в цілому. Скільки кальцію ви повинні отримувати? Де його взяти? А яка справа з вітаміном D, магнієм та іншими поживними речовинами, які допомагають кальцію виконувати свою роботу? Ця плутанина означає, що багато хто з нас не отримує рекомендованої добової норми кальцію, і приблизно кожна друга жінка (і приблизно кожен четвертий чоловік) старше 50 років зламає кістку через остеопороз.
Отримання достатньої кількості кальцію у вашому раціоні важливо не лише для літніх людей. Це також життєво важливо для дітей, підлітків і молодих людей, оскільки ми продовжуємо нарощувати кісткову масу до середини 20 років. Відтоді ми можемо втрачати кісткову масу без достатньої кількості кальцію в нашому раціоні. Незалежно від вашого віку чи статі, життєво важливо включити у свій раціон продукти, багаті кальцієм, обмежити продукти, які виснажують кальцій, і отримувати достатню кількість магнію та вітамінів D і K, щоб допомогти кальцію виконувати свою роботу.
Зв’язок кальцію з остеопорозом
Остеопороз – це «тиха» хвороба, що характеризується втратою кісткової маси. Через ослаблення кісток переломи стають звичним явищем, що призводить до серйозних ризиків для здоров’я. Люди з остеопорозом часто не відновлюються після падіння, особливо жінки у віці 60 років і старше. Чоловіки також схильні до ризику розвитку остеопорозу, але зазвичай на 5-10 років пізніше, ніж жінки. Для більшості людей остеопорозу можна запобігти, і перше, з чого потрібно почати, – це споживання достатньої кількості кальцію у вашому раціоні.
Скільки кальцію вам потрібно?
Вік
самці
самки
Новонароджений до 6 міс
200 мг/добу
200 мг/добу
від 7 до 12 місяців
260 мг/добу
260 мг/добу
від 1 до 3 років
700 мг/добу
700 мг/добу
від 4 до 8 років
1000 мг/добу
1000 мг/добу
9 до 18 років
1300 мг/добу
1300 мг/добу
19 до 50 років
1000 мг/добу
1000 мг/добу
51-70 років
1000 мг/добу
1200 мг/добу
70+ років
1200 мг/добу
1200 мг/добу
Їжа є найкращим джерелом кальцію
Лікарі рекомендують отримувати якомога більше добової потреби в кальції з їжі та вживати лише низькі дози добавок, щоб заповнити будь-який дефіцит. Ваше тіло краще засвоює кальцій з їжі, ніж з добавок. Насправді дослідження показують, що навіть якщо люди, які приймають добавки кальцію, споживають більше в середньому, ті, хто отримує кальцій з їжею, мають міцніші кістки. Крім того, використання високих доз кальцієвих добавок може збільшити ризик утворення каменів у нирках і серцевих захворювань.
Хороші харчові джерела кальцію
Хорошими джерелами кальцію є молочні продукти, листові зелені овочі, жирна риба, вівсянка та інші зерна, тофу, капуста, морські овочі та збагачені кальцієм продукти, такі як злаки та апельсиновий сік.
Хороші харчові джерела кальцію
Харчування
Міліграми (мг) на порцію
Йогурт, звичайний, з низьким вмістом жиру, 8 унцій
415
Моцарела, частина знежиреної, 1,5 унції
333
Сир чеддер, 1,5 унції
306
Сир, (1% молочного жиру), 8 унцій
138
Сир вершковий звичайний по 1 ст
14
Молоко, знежирене, 8 унцій
299
Молоко зі зниженим вмістом жиру (2% молочного жиру), 8 унцій
293
Молоко незбиране (3,25% молочного жиру), 8 унцій
276
Соєве молоко, збагачене кальцієм, 8 унцій
299
Готова каша, збагачена кальцієм, 1 скл
100-1,000
Сардини, консервовані в олії, з кістками, 3 унції
325
Лосось, рожевий, консервований, тверда частина з кісткою, 3 унції
181
Тофу, твердий, виготовлений із сульфатом кальцію, 1/2 склянки
253
Тофу, м’який, виготовлений із сульфатом кальцію, 1/2 склянки
Молочні продукти з кальцієм і незбираним молоком: плюси і мінуси
Хоча молоко та інші молочні продукти містять багато кальцію у формі, яка добре засвоюється, можуть бути деякі потенційні недоліки.
Молочні продукти з цільного молока часто мають високий вміст насичених жирів. Багато відомих організацій охорони здоров’я рекомендують вам обмежити споживання насичених жирів і вибирати молочні продукти з низьким або знежиреним вмістом, хоча все більше досліджень показують, що вживання молочних продуктів із незбираного молока пов’язане зі зменшенням жиру в організмі та зниженням рівня ожиріння. Знежирені та знежирені молочні продукти також зазвичай містять багато прихованого цукру, щоб компенсувати втрату смаку, що може бути набагато більш шкідливим для вашого здоров’я та ваги, ніж насичені жири, які вони замінили.
Молоко може містити високий рівень естрогену. Деякі дослідження показують можливий зв’язок між природними естрогенами, які містяться в молоці, і раком молочної залози, простати та яєчок. Частиною проблеми є сучасна молочна практика, де корів годують синтетичними гормонами та антибіотиками, утримують безперервну вагітність і доять понад 300 днів на рік. Чим більше тільна корова, тим вище гормонів у молоці. Органічне молоко надходить від корів, яких годують травою і не отримують синтетичні гормони чи інші добавки, хоча в органічному молоці все ще може бути високий вміст природних гормонів. Оскільки в молочному жирі містяться як природні, так і синтетичні гормони, рівень знежиреного молока значно нижчий.
У деяких людей є непереносимість лактози, тобто вони не можуть засвоювати лактозу, цукор, який міститься в молоці та молочних продуктах. Симптоми варіюються від легких до важких і включають судоми, здуття живота, гази та діарею. Окрім дискомфорту, який вона викликає, непереносимість лактози також може перешкоджати засвоєнню кальцію з молочних продуктів.
Поради щодо збільшення споживання кальцію
Щоб збільшити щоденне споживання, спробуйте включити багаті кальцієм продукти в кілька прийомів їжі або перекусів.
Поради щодо додавання до раціону більше кальцію з молочних продуктів
Використовуйте молоко замість води, коли готуєте вівсянку або інші гарячі сухі сніданки.
Замініть молоком частину рідини в супах, таких як томатний, кабачковий, гарбузовий, каррі тощо.
Молоко можна додавати до багатьох соусів або використовувати як основу для таких соусів, як Альфредо та Бешамель.
Готуйте цільнозернові млинці та вафлі на молоці або йогурті.
Проявіть креативність із натуральним йогуртом. Використовуйте його для приготування заправки чи соусу, або спробуйте його на картоплі замість сметани.
До фруктового смузі додайте молоко або йогурт. Ви навіть можете заморозити змішані смузі для фруктового морозива.
Насолоджуйтесь сиром на десерт або як закуску. Спробуйте чеддер, моцарелу, гауду, джек, пармезан або той вид сиру, який ви ніколи раніше не їли.
Поради щодо отримання більшої кількості кальцію з немолочних джерел
Зелень легко додавати в супи, запіканки або смажені страви. Вибирайте листову капусту, листову капусту, зелень ріпи, зелень кульбаби, зелень гірчиці, зелень буряка, брокколі та капусту. Приправте ці та інші страви часником, базиліком, чебрецем, орегано та розмарином, щоб додати більше поживних речовин.
Їжте темно-зелені листові салати під час їжі. Спробуйте римські сердечка, рукколу, листовий салат, месклун, крес-салат або червоний листовий салат (уникайте салату айсберг, оскільки він має дуже низьку поживну цінність).
Додайте до їжі додаткові порції овочів , наприклад спаржу, свіжий зелений горошок, брокколі, капусту, бамію, бок-чой.
Зверху салати або приготуйте бутерброд з рибних консервів з кістками, наприклад, сардин і горбуші.
Використовуйте квасолю/бобові як частину їжі. Вони чудові в рагу, чилі, супі або як білкова частина страви. Спробуйте тофу, темпе, чорноокий горох, чорну квасолю та інші сушені боби. Ви також можете перекусити едамаме.
Почніть свій день з вівса. Вівсяні пластівці або пластівці стануть ситним сніданком. Для додаткового ефекту додайте корицю
Перекушуйте горіхами та насінням, такими як мигдаль і кунжут. Ви також можете додати їх до ранкової вівсяної каші.
Замовте або приготуйте бутерброди на цільнозерновому пшеничному хлібі.
Окрім кальцію: інші поживні речовини для здорових кісток
Коли йдеться про здорові кістки та запобігання остеопорозу, одного лише кальцію недостатньо. Існує ряд інших життєво важливих поживних речовин, які допомагають вашому організму засвоювати та використовувати кальцій, який ви споживаєте.
Магній
Чому це важливо: магній допомагає організму засвоювати й утримувати кальцій, допомагаючи будувати й зміцнювати кістки та запобігати остеопорозу. Оскільки ваше тіло погано накопичує магній, життєво важливо переконатися, що ви отримуєте його достатню кількість у своєму раціоні.
Скільки тобі потрібно? Для дорослих чоловіків 400-420 мг на добу. Для дорослих жінок 310-320 мг на добу (під час вагітності більше).
Як включити більше у свій раціон: магній міститься в горіхах (особливо мигдалі та кешью), насінні (гарбуз, кунжут, льон, соняшник), цільнозернових, морепродуктах, бобових, тофу та багатьох овочах, включаючи шпинат, мангольд, літні кабачки, ріпа та гірчиця, брокколі, морські овочі, огірки та селера. Зменшіть споживання цукру та алкоголю, які посилюють виведення магнію.
Вітамін D
Чому це важливо: вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій і регулює рівень кальцію в крові.
Скільки тобі потрібно? До 70 років 600 МО (міжнародних одиниць) на добу. Понад 70 800 МО на добу.
Як включити більше у свій раціон: ваше тіло синтезує вітамін D під час перебування на сонці, тому намагайтеся проводити від п’яти до 30 хвилин на вулиці кілька разів на тиждень. Крім того, включіть у свій раціон корисні джерела вітаміну D, такі як збагачене молоко, яєчні жовтки, сир, збагачені пластівці, масло, вершки, риба, креветки та устриці.
Примітка щодо добавок вітаміну D : для здорових дорослих їжа та перебування на сонці зазвичай забезпечують достатнє споживання вітаміну D. Фактично, нещодавні дослідження показують, що прийом добавок вітаміну D не є ефективним у зниженні частоти переломів кісток у здорових дорослих старше 50. Однак, якщо у вас вже є остеопороз або ваш лікар вказав, що вам потрібен додатковий вітамін D, дотримуйтеся їх порад і продовжуйте приймати добавки.
Фосфор
Чому це важливо: Фосфор взаємодіє з кальцієм для побудови кісток. Але знову ж таки, важливо дотримуватися правильного балансу: надлишок фосфору призведе до того, що ваше тіло поглине менше кальцію і навіть може бути токсичним.
Скільки тобі потрібно? Для дорослих 700 мг на добу.
Як включити більше у свій раціон: Хорошими джерелами є молочні продукти, риба (тріска, лосось, тунець), свинина, птиця, сочевиця, горіхи та цільні зерна.
Вітамін К
Чому це важливо: вітамін К допомагає організму регулювати кальцій і формувати міцні кістки.
Як включити більше у свій раціон: Ви повинні бути в змозі відповідати щоденним рекомендаціям щодо вітаміну K, просто з’їдаючи одну або кілька порцій на день брокколі, брюссельської капусти, темно-зеленого салату, зеленої капусти або листової капусти.
Вітамін С і вітамін В12
Нові дослідження показують, що вітамін С і вітамін В12 також можуть відігравати важливу роль у здоров’ї кісток і профілактиці остеопорозу.
Споживання продуктів, багатих вітаміном С, може допомогти запобігти втраті кісткової маси. Хорошими джерелами є цитрусові, такі як апельсини та грейпфрути, полуниця, ківі, манго, брюссельська капуста та зелений болгарський перець.
Дослідження також виявили зв’язок між рівнем вітаміну B12 і щільністю кісткової тканини та остеопорозом. Хорошими джерелами B12 є морепродукти, такі як лосось, пікша та консервований тунець, а також молоко, йогурт, яйця та сир. Хороші вегетаріанські та веганські джерела включають харчові дріжджі, збагачене соєве та мигдальне молоко та збагачені злаки.
Інші поради щодо побудови міцних кісток і запобігання остеопорозу
Окрім додавання до свого раціону продуктів, багатих кальцієм, ви також можете мінімізувати кількість кальцію, який ви втрачаєте, зменшивши споживання їжі та інших речовин, які виснажують запаси кальцію у вашому організмі.
Знизьте споживання солі. Споживання великої кількості солі може сприяти втраті кальцію та руйнуванню кісток. Зменшіть споживання упакованих і напівфабрикатів, фаст-фудів і обробленого м’яса, які часто мають високий вміст натрію. Замість солі спробуйте використовувати трави та спеції, щоб підсилити смак їжі.
Обмежте вживання кофеїну. Вживання більше 2 чашок кави на день може призвести до втрати кальцію. Втрачена кількість може мати значний вплив на людей похилого віку з уже низьким рівнем кальцію. Ви можете певною мірою зменшити ефект, вживаючи каву з молоком.
Слідкуйте за вживанням алкоголю. Вживання алкоголю перешкоджає засвоєнню кальцію та порушує баланс кальцію в організмі кількома способами. Намагайтеся вживати не більше 7 напоїв на тиждень.
Остерігайтеся напоїв кола. Щоб збалансувати вміст фосфатів у напоях кола, ваше тіло витягує кальцій із кісток, який потім видаляється нирками. Замість цього вибирайте воду або збагачений кальцієм апельсиновий сік.
Фізичні вправи мають вирішальне значення для здоров’я кісток протягом усього життя
Коли справа доходить до побудови та підтримки міцності кісток, фізичні вправи є важливими, особливо фізичні вправи, такі як ходьба, танці, біг підтюпцем, важка атлетика, підйом по сходах, спорт з ракеткою та походи. Знайдіть те, що вам подобається робити, і зробіть це регулярним заняттям.
Добавки кальцію: що вам потрібно знати
Незважаючи на те, що їжа є найкращим джерелом кальцію, компенсація будь-якого недоліку у вашому раціоні добавками є ще одним варіантом. Але важливо не брати занадто багато.
Цитрат кальцію є сполукою кальцію, яка добре засвоюється.
Карбонат кальцію не так легко засвоюється, як цитрат кальцію.
Будьте розумні щодо добавок кальцію
Не приймайте більше 500 мг за раз. Ваше тіло може засвоїти лише обмежену кількість кальцію за раз, тому найкраще споживати кальцій невеликими дозами протягом дня.
Не приймайте більше рекомендованої кількості для вашої вікової групи. Враховуйте кількість кальцію, яке ви отримуєте з їжею. І пам’ятайте: більше не означає краще; це може пошкодити серце та мати інші негативні наслідки для здоров’я.
Приймайте добавки кальцію з їжею. Усі додаткові форми кальцію найкраще засвоюються, якщо їх приймати з їжею. Якщо неможливо приймати добавку з їжею, виберіть цитрат кальцію.
Чистота важлива. Найкраще вибирати добавки кальцію з написом «очищений» або, якщо ви перебуваєте в США, мати символ USP (Фармакопея США). Уникайте добавок, виготовлених із неочищеної устричної раковини, кісткового борошна або доломіту, які не мають символу USP, оскільки вони можуть містити високий рівень свинцю чи інших токсичних металів.
Будьте в курсі побічних ефектів. Деякі люди не переносять добавки кальцію так добре, як інші, і відчувають такі побічні ефекти, як кислотний відскок, гази та запор. Цитрат кальцію рідше викликає гази або запор, тому спробуйте перейти з карбонату кальцію. Збільшення споживання рідини та продуктів з високим вмістом клітковини також може допомогти проти газів або запорів.
Перевірте можливу взаємодію з ліками. Добавки кальцію, магнію та вітаміну К можуть впливати на інші ліки та вітаміни, які ви приймаєте, включаючи серцеві ліки, певні діуретики, антациди, засоби для розрідження крові та деякі ліки від раку. Поговоріть зі своїм лікарем або фармацевтом про можливі взаємодії. Будь-які ліки, які ви приймаєте натщесерце, НЕ слід приймати з кальцієм.
