Кофеїн є природною речовиною, яка міститься в кавових зернах, насінні гуарани, горіхах коли, листі чаю, стручках какао та багатьох інших рослинах. При вживанні він діє як психотропний препарат, тобто змінює ваш душевний стан. Зокрема, він стимулює вашу нервову систему, завдяки чому ви відчуваєте себе більш пильними.
Кофеїн може вплинути на ваш настрій, наприклад, зробити вас більш нервовими, дратівливими або тривожними. Як стимулятор, він також може мати фізичний вплив, тимчасово підвищуючи артеріальний тиск і частоту дихання.
Ви можете асоціювати кофеїн з кавою та енергетичними напоями. Однак він міститься в різноманітних продуктах, починаючи від чаю та шоколаду до газованої води та добавок.
Якщо ви підліток, який любить кофеїн, ви точно не самотні. Кофеїн легкодоступний і добре рекламований. Більшість підлітків вживають кофеїн, будь то чашка кави час від часу або звичайний енергетичний напій. Як і дорослим, багатьом подобається, як ці напої бадьорять протягом дня. Інші просто насолоджуються смаком улюбленої кави, чаю чи газованої води.
У популярності кофеїну серед підлітків також є соціальний елемент. Багато підлітків із задоволенням збираються з друзями за чашкою кави чи газованої води. Якщо ваші батьки та однолітки регулярно п’ють його, це може здатися абсолютно нормальним. Ви навіть можете почуватися трохи дорослішими з чашкою кави в руках.
Обмеження кофеїну
Кава та газована вода можуть здатися зручними «засобами» для заряду енергії, коли ви починаєте втомлюватися протягом дня. Однак правда про енергетичну дію кофеїну дещо складніша. Кофеїн фактично працює, блокуючи дію хімічної речовини у вашому тілі, яка сприяє сонливості. Іншими словами, ви не отримуєте заряд енергії, ви просто не відчуваєте втоми.
Крім того, кофеїн може мати багато недоліків. У короткостроковій перспективі це може викликати у вас відчуття нервозності або порушити сон. У довгостроковій перспективі регулярне споживання надмірної кількості може погіршити певні проблеми з психічним здоров’ям або навіть призвести до кофеїнової залежності.
Незалежно від того, чи є ви підлітком, який одержимий енергетичними напоями, чи батьком, який хвилюється за свою дитину, є багато способів скоротити споживання кофеїну та замінити його більш здоровими та ефективнішими засобами, що підвищують енергію.
Скільки кофеїну корисно для здоров’я?
Кофеїн не впливає на всіх однаково. Деякі люди можуть випивати кілька чашок кави на день без будь-яких наслідків, тоді як інші можуть викликати хвилювання навіть від невеликої кількості чорного чаю. Такі фактори, як вік, стать, розмір тіла та генетика, можуть відігравати певну роль у чутливості до кофеїну.
Управління з контролю за продуктами й ліками США (FDA) рекомендує, щоб здорові дорослі не споживали більше 400 міліграмів кофеїну на день. Однак рекомендована добова норма для підлітків у віці від 12 до 18 років набагато нижча: 100 міліграмів. Деякі енергетичні напої містять у два-три рази більше кофеїну в одній порції.
Чому нижня межа? У підлітковому віці ви все ще перебуваєте на важливому етапі фізичного розвитку, і до кінця не зрозуміло, як препарат може вплинути на вашу серцево-судинну функцію, нервову систему та загальний стан здоров’я. Деякі дослідження показали, що надмірна кількість кофеїну може мати особливо згубний вплив на розум і тіло, що розвиваються.
Тому корисно зрозуміти, скільки кофеїну ви знайдете в повсякденних продуктах. Енергетичні напої можуть містити особливо велику кількість.
Негативні наслідки надмірної кількості кофеїну
Хоча спочатку ви можете насолоджуватися дією кофеїну, його надмірна кількість може призвести до неприємних побічних ефектів. Наприклад, ви можете бути фізично хиткими або відчувати збільшення швидкості думок. Нервозність сама по собі може відволікати увагу, ускладнюючи концентрацію уваги.
Занадто багато кофеїну також може мати більш серйозні наслідки для вашого психічного здоров’я та фізичного благополуччя, наприклад:
Порушення роботи серця. Кофеїн може тимчасово підвищити частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск. Це може призвести до таких проблем, як нерегулярне серцебиття та прискорене серцебиття (це неприємне відчуття тріпотіння в грудях) навіть у людей, які не мають захворювань серця. Ризик ускладнень зростає ще вище, коли кофеїн змішується з іншими наркотиками, такими як алкоголь.
Виснаження кальцію. Деякі дослідження показують, що кофеїн може збільшити виснаження кальцію, що призводить до втрати кісткової маси. Особливо це може вплинути на організм підлітків, що розвивається. Інші дослідження показують, що безалкогольні напої також пов’язані з підвищеним ризиком переломів кісток.
Безсоння або порушення сну. Споживання надмірної кількості кофеїну може ускладнити фізичне та розумове розслаблення в кінці дня та заснути. Нестача сну може призвести до додаткових проблем, таких як денна втома, підвищений стрес, дратівливість і труднощі зосередження. Також можуть бути довгострокові наслідки. Підлітки потребують багато сну для здорового розвитку, оскільки під час відпочинку виділяється гормон росту. Постійна нестача сну може вплинути на ваш фізичний розвиток.
Затримка розвитку мозку. У короткостроковій перспективі кофеїн призводить до збільшення активності в мозку. Однак є також деякі докази того, що це може перешкоджати розвитку мозку у молодих людей, які п’ють. Частково це може бути тому, що кофеїн впливає на сон, який потім впливає на ріст мозку.
Розлад шлунка. Кофеїн підвищує кислотність шлунка, що може призвести до кишкових проблем, таких як печія або нудота. Ці проблеми можуть погіршитися, якщо ви відчуваєте стрес. Кофеїн також є м’яким сечогінним засобом, тому вам доведеться частіше ходити в туалет.
Вплив на зовнішність. Кофеїн може зменшити вироблення вашою шкірою колагену, білка, пов’язаного з еластичністю шкіри. Зменшення цього важливого білка може призвести до передчасної появи зморшок. Зокрема, добре відомо, що кава фарбує зуби, залишаючи вашу посмішку не перламутровою.
Вплив кофеїну на СДУГ
Цілком можливо, що деякі підлітки можуть використовувати кофеїн, щоб допомогти впоратися з недіагностованими та нелікованими симптомами СДУГ. Люди з СДУГ можуть відчувати низький рівень дофаміну, гормону «гарного самопочуття» в мозку, який пов’язаний з мотивацією. Кофеїн підсилює дію цього гормону, що може змусити людей із СДУГ шукати більше кофеїну, ніж це здорово.
Крім того, деякі дослідники стверджують, що кофеїн може покращити певні симптоми СДУГ у дорослих, такі як неуважність і погіршення пам’яті.
Незважаючи на це, недостатньо переконливих доказів того, що кофеїн справді покращує продуктивність молодих людей із СДУГ. Ліки, призначені лікарем, швидше за все, будуть ефективнішими, ніж кофеїн, і кофеїн може навіть взаємодіяти з ліками таким чином, що це не допоможе.
Вплив кофеїну на тривогу та біполярний розлад
Якщо ви соціально тривожні або схильні до панічних атак, випити кави чи енергетичного напою лише погіршить ситуацію. Як стимулятор, кофеїн прискорює пульс і дихання, що може посилити вашу тривогу. Крім того, якщо ці чашки кави зіпсують вам сон, наступного дня ви, швидше за все, почуватиметеся ще більше тривожними.
Огляд досліджень 2022 року підтвердив, що якщо у вас є тривожний розлад, наприклад панічний розлад, занадто багато кофеїну може навіть викликати напади паніки.
Хоча це і не є переконливим, є також деякі докази того, що кофеїн може спровокувати маніакальні стани у людей з біполярним розладом. Це може бути пов’язано з тим, що кофеїн є стимулятором, він порушує сон або просто взаємодіє з ліками.
Толерантність до кофеїну та залежність
Як і у випадку з багатьма наркотиками, ваша толерантність може зрости, якщо ви регулярно споживаєте велику кількість кофеїну. Ваше тіло звикає до цього і починає виробляти більше хімічної речовини, пов’язаної з сонливістю. Тоді вам потрібно буде споживати ще більше кофеїну, щоб протистояти підвищеному аденозину.
Дослідження також показують, що люди, які регулярно вживають надмірну кількість кофеїну, можуть розвинути залежність. Якщо ви спробуєте скоротити або зовсім відмовитися від кофеїну, у вас можуть виникнути симптоми абстиненції, такі як головний біль, погіршення настрою або труднощі з концентрацією. Це може спонукати вас випити ще одну каву чи газовану воду, щоб відчути себе «нормально».
Всесвітня організація охорони здоров’я визнає це кофеїновою залежністю. Ви також можете почути, що це називають залежністю від кофеїну, синдромом кофеїнової залежності або розладом, пов’язаним із вживанням кофеїну.
Токсичність кофеїну
Коли справа доходить до надзвичайно високих доз, можна відчути токсичність кофеїну. Це може бути наслідком споживання занадто великої кількості енергетичних напоїв або високих доз джерел кофеїну, таких як таблетки або порошки. Наслідки можуть включати судоми, блювоту або нерегулярне серцебиття. Хоча й рідко, але також траплялися летальні випадки передозування кофеїну.
Як скоротити споживання кофеїну
Якщо ви любите кофеїн, але турбуєтеся про своє здоров’я, знайте, що вам не потрібно відмовлятися від нього зовсім. Просте скорочення до здорового рівня може допомогти вам уникнути негативних побічних ефектів. Ось кілька способів позбутися звички:
Знайте, скільки ви споживаєте. Ви зазвичай п’єте дві чашки кави вранці, а потім переходите на енергетичні напої пізніше вдень? Виділіть кілька днів, щоб відстежувати, скільки ви споживаєте. Ви можете бути здивовані тим, як швидко все це складається.
Скорочуйте поступово. Якщо ваше тіло звикло до великої кількості кофеїну, у вас можуть виникнути симптоми відміни, такі як головний біль або проблеми з настроєм, якщо ви раптово кинете холодну індичку. Натомість потроху зменшуйте споживання. Випивайте, наприклад, одну чашку кави вранці замість двох.
Розгляньте напої з меншим вмістом кофеїну. Наприклад, якщо вам хочеться відчути смак кави вдень, спробуйте напій без кофеїну. Якщо ви любитель газованих напоїв, перейдіть на газовану воду. Що б ви не вибрали, важливо залишатися зволоженим. Зневоднення лише призведе до того, що ви почуватиметеся втомленими та бажатимете посилення кофеїну.
Знайдіть нові способи почуватися більш пильними
Кофеїн пропонує швидкий спосіб відчути себе більш активним, але майте на увазі, що він насправді не підвищує ваш рівень енергії. Ось кілька енергійних альтернатив, які ви можете спробувати, коли відчуваєте втому:
Будь активним. Наступного разу, коли ви відчуєте спокусу випити ще одну чашку кави, спробуйте натомість швидко прогулятися навколо свого кварталу або потанцювати у своїй кімнаті. Фізична активність сприяє циркуляції кисню по всьому тілу та вивільненню гормонів, що підвищують настрій. Якщо ви, як правило, сидячий спосіб життя, навіть низька інтенсивність діяльності, наприклад ходьба, може бути достатньою для зменшення втоми.
Поліпште гігієну сну. Більшості підлітків потрібно десь від восьми до десяти годин сну вночі. Якщо ви недостатньо заплющуєте очі, переконайтеся, що у вашій кімнаті прохолодно, темно та тихо. Також створіть розслаблюючу процедуру відпочинку перед сном і намагайтеся дотримуватися постійного часу сну. Ви можете виявити, що практики релаксації, такі як дихальні вправи, також допомагають. Чим краще ви відпочинете вночі, тим менше кофеїну вам знадобиться наступного ранку.
Втиснутися в дрімоту. Короткий сон протягом дня, від десяти до 30 хвилин, може дати вам невеликий заряд енергії та підвищити вашу пильність. Однак важливо не переборщити. Довша дрімота може призвести до запаморочення, тому встановіть будильник, щоб уникнути глибокого сну.
Усуньте будь-який дефіцит вітамінів. Якщо у вас дефіцит вітаміну B, прийом харчових добавок може допомогти підвищити ваш рівень енергії. Однак є мало доказів того, що добавка допоможе, якщо ви вже отримуєте достатньо. Вітаміни групи В природним чином містяться в усіх продуктах харчування, включаючи листову зелень, цільні зерна, м’ясо та бобові.
Дихайте глибоко. Відомо, що глибоке дихання заспокійливо впливає на мозок і тіло. Це також може підвищити рівень енергії та зменшити втому, оскільки ви отримуєте кисень. Спробуйте медитацію глибокого дихання HelpGuide, щоб перевірити, чи додасть вам відчуття бадьорості та бадьорості.
Поради батькам
Якщо ваш підліток постійно п’є каву або потягує енергетичні напої, ви можете бути стурбовані його здоров’ям. Можливо, ви навіть намагалися заборонити їм вживати напої з високим вмістом кофеїну, але ваші спроби мали зворотний ефект. Це тому, що заборонені речовини часто можуть бути ще більш привабливими для непокірних підлітків. Однак є більш ефективні стратегії, які ви можете спробувати.
Поділіться тим, що знаєте. Поясніть підлітку потенційну небезпеку надмірної кількості кофеїну. Не потрібно прикрашати побічні ефекти. Надайте їм факти про те, як може розвиватися толерантність і залежність. Також поясніть, як надмірна кількість кофеїну може порушити фізичне та психічне здоров’я, погіршити розвиток мозку та навіть вплинути на зовнішність підлітка.
Будь хорошим прикладом для наслідування. Якщо ви постійно п’єте каву, ваш підліток може продовжувати наслідувати ваш приклад. Натомість спробуйте разом скоротити споживання кофеїну. Зробіть це сімейними зусиллями.
Майте під рукою альтернативи кофеїну. Зберігайте в холодильнику, наприклад, газовану воду замість газованої води. Запасіться кавою без кофеїну та трав’яним чаєм для комори.
Допоможіть підлітку впоратися з будь-якими симптомами абстиненції. Під час скорочення ваш підліток може скаржитися на головний біль, туман у мозку та втому, або він може здаватися більш дратівливим, ніж зазвичай. Будьте терплячими до будь-яких змін у їхньому настрої та хваліть їх за прийняття здорових рішень. Ваші слова можуть значно допомогти вашій дитині позбутися нездорової звички до вживання кофеїну.
