Думаєте, один тип вправ задовольнить усі ваші потреби? Ці поради можуть допомогти вам створити комплексний план фітнесу для покращення вашого здоров’я та талії.
Які я вправи для мене найкращі?
Для багатьох із нас, навіть коли ми розуміємо, наскільки регулярні фізичні вправи можуть покращити наше психічне та фізичне здоров’я, справжня проблема полягає в тому, щоб розробити програму вправ, якої ми зможемо дотримуватися. Набагато легше вставати і рухатися щодня, коли ви справді відчуваєте результати, яких шукаєте — чи то скорочення талії, покращення сну, настрою та енергії чи полегшення симптомів стресу, тривоги чи депресії.
Яких би переваг ви не шукали від фітнес-плану — і незалежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки — головне — поєднувати різні види фізичної активності. Найефективніші плани вправ мають включати поєднання трьох елементів : кардіотренування (або аеробіки), силові вправи та вправи на гнучкість і баланс. Це не тільки збільшить користь для здоров’я, але й зробить ваші тренування різноманітними та цікавими.
Звичайно, ви завжди можете записатися на індивідуальні тренування в тренажерному залі, знайти плани тренувань в Інтернеті або завантажити фітнес-додаток, але розробка правильного плану вправ не обов’язково повинна бути такою складною чи дорогою. Ці прості вказівки можуть допомогти вам максимально використати свій час і отримати всі переваги здоров’я та втрати ваги завдяки регулярним фізичним вправам.
Скільки фізичних вправ мені потрібно?
Важливо пам’ятати про фізичні вправи, що щось завжди краще, ніж нічого. Просто менше сидячи та більше рухаючись протягом дня, ви можете відчути користь для здоров’я. Однак рекомендації лікарів рекомендують прагнути до:
Принаймні 150 хвилин (2,5 години) активності середньої інтенсивності на тиждень. Це 30 хвилин на день протягом 5 днів на тиждень, розбитих на 10-хвилинні серії, якщо так простіше.
АБО
Принаймні 75 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень принесуть ті самі переваги, якщо ваш рівень фізичної підготовки дозволяє вам тренуватися інтенсивніше. Це означає, наприклад, бігати протягом 15 хвилин замість швидкої ходьби протягом 30 хвилин.
АБО
Ви можете поєднувати вправи середньої та високої інтенсивності , пам’ятаючи про загальне правило, що 2 хвилини вправ середньої інтенсивності еквівалентні 1 хвилині активності високої інтенсивності.
І НЕ ЗАБУДЬТЕ
Включіть у свій тижневий підсумок заняття для зміцнення м’язів принаймні двічі на тиждень .
Хочете схуднути?
Ви можете отримати додаткові переваги для здоров’я, займаючись протягом 300 або більше хвилин середньої інтенсивності (або 150 хвилин або більше вправ інтенсивної інтенсивності) щотижня. Це може бути особливо корисним для схуднення.
Почніть повільно
Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом або тривалий час вели сидячий спосіб життя, бажано (після консультації з лікарем) починати повільно та поступово досягати цих рівнів активності. Замість 30-хвилинної ходьби 5 днів на тиждень, наприклад, почніть з 5 або 10 хвилин і надалі збільшуйте.
Скільки днів на тиждень я повинен тренуватися?
Нещодавнє дослідження, проведене у Великобританії, показало, що люди, які стискають усі свої фізичні вправи в одне-два заняття на вихідних, отримують майже стільки ж користі для здоров’я, скільки ті, хто тренується частіше. Однак розподіл тренувань на три або більше днів на тиждень може допомогти знизити ризик травм і підтримувати рівень енергії протягом тижня.
Вправи середньої інтенсивності проти інтенсивних
Чи буде ваша діяльність низької, помірної чи високої інтенсивності, багато в чому залежить від вашого особистого рівня фізичної підготовки. Наприклад, швидка пробіжка може бути низькою інтенсивністю для досвідченого спортсмена, але енергійною для того, хто ніколи раніше не займався спортом.
Наскільки інтенсивно я тренуюся?
Низька інтенсивність
Що це відчуває: дихає легко, зігріває, але ще не потіє. Може легко говорити повними реченнями або навіть співати.Діяльність включає:звичайна ходьбарозтягуваннятай Чі
Помірна інтенсивність
Що це відчуває: ви працюєте, дихаєте швидше та починаєте більше потіти. Ви все ще можете говорити повними реченнями, але не можете співати.Діяльність включає:швидка ходьбаводна аеробікаїзда на велосипеді по рівній місцевостіпарний тенісштовхає газонокосаркупіші прогулянкисилові тренуваннякатання на скейтбордікатання на роликахволейбол
Енергійна інтенсивність
Як це відчуваєш: справді працюєш, важко дихаєш, сильно потієш і задихаєшся, щоб говорити повними реченнями.Діяльність включає:біг підтюпцем або бігшвидке плаванняшвидка їзда на велосипеді або на пагорбаходиночний тенісфутболскакалкааеробікабойові мистецтвагімнастикакругові тренування
Змінюйте інтенсивність для швидшого результату
Можна з упевненістю сказати, що кінцева мета більшості людей, які займаються спортом, — покращити фізичну форму, витрачаючи менше часу на тренування. Але хоча більшість передбачуваних скорочень просто занадто гарні, щоб бути правдою, «інтервальні тренування» — спалахи інтенсивної активності, що чергуються з діяльністю меншої інтенсивності — насправді можуть дати результати.
Наприклад, після того, як ви розігрілися, замість того, щоб ходити в середньому темпі протягом 30 хвилин, спробуйте інтервальні тренування протягом 20 хвилин. Ходіть у темпі середньої інтенсивності протягом однієї хвилини, потім бігайте підтюпцем у темпі інтенсивної інтенсивності протягом однієї хвилини, потім поверніться до швидкої ходьби протягом хвилини і так далі. Або ви можете чергувати швидку ходьбу зі скакалкою або виконанням віджимань.
Чергування інтенсивності таким чином не тільки покращує роботу серцево-судинної системи, але й може допомогти вам втиснути краще тренування за коротший період часу. І якщо ваш лікар дозволив вам безпечно виконувати такі вправи, це також може допомогти вам знизити артеріальний тиск, схуднути (особливо навколо середини) і зберегти м’язову масу. Інтервальні тренування також можуть бути чудовим способом урізноманітнити ваші тренування та випробувати свої м’язи по-новому.
Елемент 1: Кардіо вправи
Що це таке: серцево-судинні або аеробні вправи — це види діяльності на витривалість, під час яких великі групи м’язів задіяні в ритмічному русі протягом тривалого періоду часу. Під час кардіотренувань ваше серце прискорюється, ви дихаєте важче, ніж зазвичай, і навіть можете відчувати невелику задишку. Кардіо вправи включають:
Швидка ходьба
Біг
Заняття аеробікою
Підйом по сходах
Баскетбол
теніс
Піші прогулянки
Велоспорт
Веслування
футбол
Танці
Еліптичні тренування
Чому це корисно для вас: незалежно від вашого віку кардіотренування може допомогти збільшити об’єм легенів, зміцнити серце та м’язи, а також підвищити витривалість і витривалість. Кардіотренування також можуть:
Допоможіть контролювати вагу, спалюючи калорії та регулюючи апетит.
Знизьте артеріальний тиск і контролюйте рівень цукру в крові.
Знизити ризик падінь у літніх людей.
Поліпшити пам’ять і мислення; навіть допомагають запобігти психічному занепаду та впоратися з симптомами хвороби Альцгеймера.
Зменшити біль і скутість суглобів.
Зніміть напругу, підвищте настрій і допоможете краще спати вночі.
Ходьба: легкий вступ до кардіо вправ
Швидка ходьба лише 22 хвилини на день допоможе вам досягти вашої мінімальної щотижневої цілі — 2,5 години вправ середньої інтенсивності — і в процесі цього знизити ризик серцевих захворювань і ожиріння. Ходьба не вимагає спеціальних навичок і підготовки. Окрім зручної пари взуття, вам не потрібне жодне спеціальне обладнання, і це можна зробити майже будь-де. Ви просто повинні вирішити встати і піти.
Шукайте творчі способи вписати швидку прогулянку у свій щоденний розклад. Киньте машину та пішки до продуктового магазину, наприклад, або прогуляйтеся під час обідньої перерви, або йдіть, поки ви розмовляєте по телефону.
Використовуйте прогулянку, щоб очистити голову. Використовуйте час, щоб відпочити від стресів повсякденного життя та дати собі дорогоцінний час наодинці. Свіже повітря та час на роздуми можуть творити чудеса для вашого настрою.
Або зробіть це світським заходом і прогуляйтеся з іншими . Запросіть друзів, членів родини або колег по роботі прогулятися з вами. Прогулянка може надати чудову можливість зустрітися з уже наявним другом або зміцнити зв’язок із новим.
Насолоджуйтеся часом на природі . Прогулянки в парках, на пляжах або вздовж пішохідних стежок чи берегів річок можуть підвищити настрій від занять спортом. Проведення часу на природі може вивільняти ендорфіни, хімічні речовини мозку, які покращують настрій і знімають стрес.
Ходіть у торговому центрі або на біговій доріжці . Коли погода погана, ви можете швидко прогулятися торговим центром під час огляду вітрин або скористатися біговою доріжкою в тренажерному залі чи оздоровчому клубі та переглянути улюблене телешоу чи подкаст.
Вигулювати собаку. Якщо у вас немає собаки, ви можете добровільно вигулювати бездомних собак для притулку для тварин або групи порятунку. Ви не тільки допоможете собі, але й посприяєте соціалізації та тренуванню собак, що зробить їх більш прийнятними.
Спробуйте усвідомлену ходьбу
Додавання елемента уважності до прогулянки може допомогти розірвати потік турбот і негативних думок, які багато хто з нас відчуває під час стресу, тривоги або депресії. Замість того, щоб зосереджуватися на своїх думках, зосередьтеся на тому, що відчуває ваше тіло під час руху. Зверніть увагу на відчуття, наприклад, коли ваші ноги торкаються землі, або відчуття вітру чи сонячного світла на вашій шкірі, або ритм вашого дихання.
Елемент 2: Силове тренування
Що це таке: силові тренування, які іноді називають тренуваннями з опором або силовими тренуваннями, нарощують м’язи за допомогою повторюваних рухів за допомогою опору від вільних ваг, силових тренажерів, еластичних стрічок або ваги вашого тіла. Силові тренування – це часто силові тренування, які виконуються на вищій швидкості, щоб збільшити потужність і час реакції.
Приклади силових тренувань включають:
Віджимання та підтягування з використанням ваги власного тіла як опору.
Присідання, скручування або жими плечами з використанням гантелей, гир, еластичних стрічок або трубок або навіть банок з їжею чи інших важких побутових предметів.
Станова тяга або жим лежачи з використанням штанги.
Заняття на тренажерах у тренажерному залі чи фітнес-центрі.
Чому це корисно для вас: силові тренування нарощують і тонізують м’язи, а також збільшують м’язову масу. Окрім покращення вашого вигляду та самопочуття, силові тренування також можуть:
Допоможіть контролювати свою вагу, спалюючи калорії ефективніше та зменшуючи жирові відкладення, особливо навколо середини.
Переконайтеся, що у вас є сили виконувати повсякденні завдання, такі як носити продукти, піднімати дітей чи онуків, відкривати банку, підніматися сходами або поспішати на потяг чи автобус.
Допоможе вам залишатися активним і незалежним у віці.
Запобігання втрати кісткової маси.
Допоможіть вам уникнути аварій і падінь, покращивши вашу швидкість і час реакції.
Викликають ендорфіни, які покращують настрій, знімають стрес і полегшують симптоми тривоги та депресії.
Покращуйте свою гнучкість, рівновагу та мобільність.
Правила силових тренувань і заборони
Щоб насолодитися перевагами силових тренувань, вам не потрібно щодня витрачати години на підняття тягарів. Тренування основних груп м’язів — ніг, стегон, спини, живота, грудей, плечей і рук — протягом 20-30-хвилинних занять двічі на тиждень достатньо, щоб досягти результатів і допомогти вам підтримувати тонус і силу.
Вам також не потрібно інвестувати в абонемент у спортзал або купувати дороге обладнання для використання вдома. Недорогі резисторні стрічки можна використовувати для тренування майже всіх м’язів тіла, а також їх можна легко помістити в сумку чи валізу, тож вам не потрібно зупиняти свій фітнес-режим, коли ви подорожуєте чи у відпустці. Є навіть багато вправ, які ви можете робити, використовуючи власну вагу тіла як опору.
Завжди розминайтеся перед силовим тренуванням і охолоджуйтеся після нього, щоб зменшити ризик травми.
Якщо ви новачок у цьому типі вправ, важливо вивчити правильну техніку, щоб уникнути травм. Ви можете знайти безкоштовні заняття фітнесом у багатьох громадських закладах. Програми та онлайн-відеоуроки також можуть допомогти, як і вправи перед дзеркалом, щоб переконатися, що ви підтримуєте правильну форму під час тренувань.
Коли справа доходить до вибору правильної ваги або рівня опору, більшість людей отримують користь від м’язової втоми після 10-15 повторень вправи. Хоча ви можете створити до 3 підходів кожної вправи, один підхід є чудовим початком, і він може бути настільки ж корисним.
Коли ви прогресуєте та стаєте сильнішими, ви можете знову випробувати свої м’язи, додавши вагу або використовуючи стрічку з більшим опором.
Намагайтеся залишати 48 годин між тренуваннями однієї групи м’язів, щоб дати м’язам можливість відновитися. Ви можете виконувати кардіо вправи між силовими тренуваннями всього тіла або вправляти м’язи верхньої частини тіла одного дня, а наступного дня – м’язи нижньої частини тіла.
Завжди прислухайтеся до свого тіла і забудьте про старе прислів’я «без болю – немає користі». Силові тренування ніколи не повинні завдавати болю!
Важливість силових вправ
Багато хто з нас прирівнює тренування м’яза до нескінченних присідань і недосяжних зображень преса на пральній дошці. Але ваше ядро – це набагато більше, ніж просто м’язи живота. Ваше ядро тягнеться від грудини до стегон і включає спину, боки, сідниці та стегна, а також живіт.
Міцний стрижень може допомогти вам підтримувати правильну поставу та виконувати багато різних щоденних рухів, які передбачають повороти, згини або обертання тіла. Усе, починаючи від підйому зі стільця до перенесення важких продуктів або тягнення до книжки на верхній полиці, стає легшим, якщо у вас є сильна душа.
Зміцнення ядра також може:
Допомагає полегшити та запобігти біль у попереку.
Покращуйте результати в багатьох видах спорту, від тенісу та гольфу до бігу, плавання та їзди на велосипеді.
Допоможіть уникнути падінь у віці.
Поліпшити витривалість.
Знизьте ризик отримання травми.
Окрім розтискання живота, заняття, які особливо добре впливають на ваше ядро, включають йогу, пілатес, плавання, пляжний волейбол, веслування на байдарках чи каное, катання на роликах, серфінг або веслування на дошці стоячи, використання хулахупа або виконання, мабуть, найпопулярніших базова вправа, планка.
Елемент 3: гнучкість і баланс
Що це таке: гнучкість ставить під сумнів здатність суглобів вашого тіла вільно рухатися в повному діапазоні рухів. Balance зберігає стабільність, незалежно від того, перебуваєте ви на місці чи рухаєтеся.
Хороші вправи на гнучкість включають:
Стаціонарні розтяжки та розтяжки, які передбачають рух.
йога
Пілатес.
Якщо ви вже активні, швидше за все, зараз ви виконуєте вправи, які покращують рівновагу, такі як ходьба, піші прогулянки, їзда на велосипеді, гольф, теніс або силові тренування (особливо силові тренування). Проте баланс зазвичай погіршується з віком, тому, якщо ви літня людина, яка хоче покращити свій баланс, ви можете зробити це, спробувавши:
Йога, пілатес або тай-чи.
Такі вправи, як стояння на одній нозі, ходьба задом наперед або використання хитної дошки.
Силове тренування м’язів спини, живота і ніг.
Чому це добре для вас: гнучкість допомагає вашому тілу залишатися гнучким і збільшує діапазон рухів під час занять спортом, а також щоденних фізичних навантажень, таких як потягнення рук, погляд позаду під час водіння та нахили, щоб зав’язати взуття. Вправи на гнучкість, які подовжують і розтягують м’язи, також допомагають:
Зберігайте м’язи та суглоби еластичними та менш схильними до травм.
Запобігайте болі в спині.
Покращуйте свої спортивні результати.
Запобігайте проблемам рівноваги.
Збільшити обіг.
Зняти напругу і стрес; сприяти розслабленню.
Вправи на рівновагу можуть допомогти покращити вашу поставу та зменшити ризик падіння з віком.
Розтягуйте тільки розігріті м’язи
Фахівці з фітнесу не радять розтягуватися перед тренуванням, коли м’язи холодні. Скоріше розтягуйтеся лише після того, як ваші м’язи розігріті, або після тренування, як частина вашої процедури охолодження.
Покращення гнучкості та рівноваги за допомогою йоги, пілатесу та тай-чи
Крім медитативних і розслаблюючих переваг, практики з невеликим навантаженням, такі як йога, пілатес і тай-чі, чудово підходять для покращення гнучкості та рівноваги. Хоча існують відмінності між формами, кожна з них пропонує безліч варіантів як для початківців, так і для досвідчених практиків.
Йога. Стародавня практика вправ, яка передбачає виконання різних поз і поз на килимку для вправ, існує багато різних типів йоги, які можуть допомогти розвинути гнучкість і рівновагу, а також силу і витривалість. Окрім популярних типів, існують заняття йогою, модифіковані для різних потреб, наприклад пренатальна йога, йога для людей похилого віку та адаптивна йога, модифікована для обмежених можливостей . Більшість сеансів йоги починаються з серії поз для розігріву тіла, а більшість сеансів закінчуються деякими видами релаксаційних вправ.
Знайдіть тип йоги, який підходить саме вам
Ніжна йога або Сатьянанда
Зосереджено на повільних розтягуваннях, гнучкості, глибокому диханні.Найкраще для: початківців, зниження стресу.Не для: тих, хто шукає інтенсивних тренувань.
Хатха
Досить ніжний. Передбачає розтяжку, дихальну роботу.Найкраще для: початківців, літніх людей, зниження стресу.Не для: аеробних тренувань зі спалюванням калорій.
Айенгар
Зосереджено на точному вирівнюванні тіла та покращенні балансу. Використовує блоки та ремені, щоб довше підтримувати пози.Найкраще для: тих, хто шукає більше переваг для фітнесу, а також глибокої релаксації.Не для: хоча і більш енергійне, але не для тренування всього тіла.
Кундаліні
Швидка процедура поз, зосереджена на різних способах дихання, співі та медитації.Найкраще для: поєднання гарного тренування з духовністю.Не для: тих, кому незручно співати чи духовний аспект.
Гаряча йога (Бікрам або Мошка)
Відбувається в опалювальних приміщеннях (більше 100 градусів за Фаренгейтом). Зосередьтеся на витривалості та очищенні.Найкраще підходить для: інтенсивного, пітливого тренування для тих, хто має вищий рівень фізичної підготовки.Не для: для тих, хто має високий кров’яний тиск, серцеві захворювання або тих, хто може негативно реагувати на спеку.
Силова йога або аштанга
Енергійний, швидкий темп для розвитку гнучкості, сили, концентрації та витривалості.Найкраще підходить для: інтенсивних тренувань, покращення фізичної форми та схуднення.Не для: розслаблення, споглядання.
Пілатес . Подібно до йоги, пілатес можна виконувати на килимку як серію рухів із незначним навантаженням, хоча найчастіше це передбачає використання силових тренажерів. Типовий розпорядок пілатесу включає вправи, які сприяють поставі, рівновазі, гнучкості та силі ядра. Більшість процедур можна адаптувати відповідно до вашої сили та рівня фізичної підготовки.
Тай Чі . Зосереджуючись на серії повільних, точних рухів тіла, які перетікають від однієї пози до іншої, тай-чи є дуже ефективною вправою для балансу, особливо для людей похилого віку, які шукають безпечну та м’яку вправу. Переміщуючи вагу з однієї ноги на іншу та почергово піднімаючи руки, ноги та кисті, тай-чі змінює вагу на різні суглоби, збільшуючи гнучкість і діапазон рухів, а також покращуючи баланс і координацію. І, зосереджуючи свій розум на своїх рухах і диханні, ви зосереджуєте увагу на сьогоденні, що очищає розум і призводить до розслабленого стану.
Вивчення йоги, пілатесу або тай-чи
Хоча ви можете навчитися цим вправам онлайн, з навчальної книги, відео чи програми, найкращий і найбезпечніший спосіб – це навчатися у компетентного інструктора.
Шукайте заняття в місцевих спортзалах, YMCA та спеціалізованих студіях йоги чи пілатесу, які часто пропонують перше заняття безкоштовно, щоб ви могли спробувати. Громадські центри та центри для людей похилого віку також можуть пропонувати заняття за зниженими цінами.
Поговоріть з інструктором. Багато з них зможуть надати модифіковані пози або програми для початківців або тих, хто має особливі проблеми зі здоров’ям.
Шукайте середовище низького тиску, де ви можете навчатися у своєму власному темпі. Не витягуйтесь далі, ніж вам зручно, і завжди відступайте від пози чи вправи при перших ознаках болю. Хороший вчитель може показати вам альтернативні пози, які є надто складними для вашого здоров’я чи рівня фізичної підготовки.
Безпечний початок роботи
Дотримання регулярного, збалансованого розкладу фізичних вправ є однією з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб покращити своє фізичне та психічне здоров’я. Однак важливо робити це безпечно. Ніщо не може зірвати ваші фітнес-цілі швидше, ніж медична проблема чи травма, якої можна уникнути.
Отримайте медичний дозвіл від свого лікаря перед початком програми вправ, особливо якщо у вас вже є захворювання.
Розминка. М’яко розігрійтеся за допомогою динамічних розтяжок — активних рухів, які розігрівають і згинають м’язи, якими ви будете користуватися, наприклад махи ногами, випади при ходьбі або махи руками — і виконуючи повільнішу та простішу версію майбутньої вправи. Наприклад, якщо ви збираєтеся бігати, розімніться ходьбою. Або якщо ви піднімаєте тяжкості, почніть з кількох легких повторень.
Заспокойся. Після тренування важливо приділити кілька хвилин, щоб охолонути та дозволити пульсу повернутися до рівня спокою. Наприклад, легка пробіжка або прогулянка після пробіжки або легка розтяжка після силового тренування.
Пийте багато води. Це може здатися очевидним, але ваше тіло працює краще, якщо воно належним чином зволожене. І недостатнє споживання води під час фізичних навантажень, особливо в жарку погоду, може бути небезпечним.
Слухайте своє тіло. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час тренування, припиніть! Не намагайтеся пройти через біль. Це вірний рецепт від травм.
Стойте більше протягом дня — щодня
Тривале сидіння пов’язане з численними проблемами зі здоров’ям, включаючи підвищення артеріального тиску, високий рівень цукру в крові, збільшення жиру в організмі та підвищений ризик діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і раку. Незалежно від того, чи проводите ви щодня забагато часу, сидячи за столом, за кермом автомобіля чи на дивані перед телевізором, важливо щогодини вставати на пару хвилин.
Стійте під час розмови по телефону.
На роботі спробуйте використовувати стоячий стіл або стоячи під час розмови з колегами по роботі.
Регулярно вставайте з-за столу і обережно потягуйтеся.
Дивлячись телевізор, ходіть на місці під час рекламних пауз або під час завантаження наступного епізоду вашого улюбленого шоу.
Знайдіть заняття, які вам подобаються
У вас набагато більше шансів дотримуватися програми вправ, яка приносить задоволення та приносить користь. Жодна сила волі не втримає вас надовго під час тренування, яке ви ненавидите.
