Хвороби серця є причиною смерті номер один у світі. Майже половина українців мають принаймні один із трьох ключових факторів ризику, якими є високий кров’яний тиск, високий рівень холестерину та куріння. Однак генетика та фактори способу життя, як-от сидячий спосіб життя та надмірне вживання алкоголю, також можуть збільшити ризик серцевих захворювань. З іншого боку, дієта, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами, нежирними білками та корисними жирами, може підтримувати здоров’я вашого серця та допомагати запобігти чи лікувати серцеві захворювання.
Горіхи є одним із найкращих джерел білка та жиру для здоров’я серця. Вони переповнені корисними для серця жирами, рослинним білком, клітковиною та важливими мікроелементами. Дослідження показали, що споживання горіхів допомагає знизити рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, що допомагає зменшити ризик серцевих захворювань.
Один горіх виділяється над іншими: волоські. Волоські горіхи містять більше омега-3 жирних кислот, ніж будь-які інші горіхи. Ці жирні кислоти найбільш помітні в жирній рибі, як-от лосось, але для людей, які дотримуються рослинної дієти або тих, хто не любить рибу, волоські горіхи є чудовим варіантом отримання цих незамінних жирних кислот. Крім того, вони приносять багато інших переваг для здоров’я. Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що робить волоські горіхи такими корисними для здоров’я серця.
Користь волоських горіхів для здоров’я серця
Багатий Омега-3 жирними кислотами
Омега-3 жирні кислоти – це тип поліненасичених жирних кислот, які допомагають зменшити запалення в організмі. Оскільки хронічне запалення пов’язане з серцево-судинними захворюваннями, омега-3 можуть допомогти. Крім того, омега-3 жирні кислоти EPA і DHA можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів, що важливо, оскільки високий рівень тригліцеридів підвищує ризик серцевих захворювань. Хоча волоські горіхи не містять ДГК, вони містять деяку кількість ЕПК.
Риба та морепродукти особливо багаті омега-3 жирними кислотами, але волоські горіхи також показали, що вони ефективно підвищують рівень омега-3 в організмі. З усіх горіхів вони мають найвищий вміст омега-3! Фактично, дослідження показало, що вживання близько 2 унцій волоських горіхів протягом чотирьох тижнів ефективно збільшило вміст омега-3 жирних кислот в організмі учасників.
Щоб отримати додаткову кількість омега-3, спробуйте цей лосось із скоринкою волоських горіхів і розмарину.
Гарне джерело корисних для серця жирів
Кожна унція волоських горіхів містить 18,5 грамів жиру, 90% з яких є ненасиченими жирами. Ненасичені жири — це здоровий вид жиру, який ми хочемо їсти більше, і волоські горіхи — чудовий спосіб це зробити. Вони містять 13,4 грама поліненасичених жирів і 2,5 грама мононенасичених жирів, які можуть допомогти знизити рівень холестерину, щоб запобігти хворобам серця. Крім того, у них менше насичених жирів, ніж у більшості інших горіхів. Вживання таких жирів, обмежуючи насичені жири з таких продуктів, як масло, жирне м’ясо та молочні продукти, може підтримувати здоров’я вашого серця.
Високий вміст клітковини та мікроелементів
Нарешті, волоські горіхи – це рослинна їжа, багата клітковиною, мікроелементами та антиоксидантами. Кожна унція (приблизно жменька) волоських горіхів містить два грами клітковини, або 7% добової норми. Клітковина, як і ненасичені жирні кислоти, корисна для зниження рівня холестерину, але більшість американців не дотримуються рекомендацій щодо щоденного споживання клітковини Вживання більше волоських горіхів може допомогти збільшити споживання клітковини.
Крім того, волоські горіхи містять антиоксиданти, включаючи фітостероли та поліфеноли. Деякі дослідження показали, що волоські горіхи є одними з горіхів з найвищим вмістом поліфенолів. Ці антиоксиданти допомагають зменшити окислювальний стрес, запалення та артеріальний тиск.
Це шпинатно-горіхове песто наповнене антиоксидантами та чудово поєднується з макаронами або бутербродом.
Інші горіхи для здоров’я серця
Волоські горіхи виділяються своїм вмістом омега-3, але це не єдині горіхи, які чудово підходять для здоров’я серця. Дійсно, десятиліттями досліджень доведено, що збільшення споживання горіхів загалом є корисним. Ось інші горіхи, які варто вживати для здоров’я серця:
Фісташки: вони мають веселий зелений колір і виразний смак. Вони містять більше клітковини, ніж волоські горіхи, і мають особливо високу концентрацію фітостеролів.
Мигдаль: мигдаль – ще одна чудова їжа для здоров’я серця. Дослідження показали, що споживання щонайменше 1,5 унції мигдалю на день може допомогти покращити рівень ліпідів у крові та артеріальний тиск, які є важливими показниками здоров’я серця.
Лісові горіхи: хоча на них часто не звертають уваги, дані показали, що фундук може покращити рівень холестерину завдяки вмісту клітковини, ненасичених жирів, вітаміну Е та калію. Дослідження фундука та здоров’я серця зараз досить обмежені, тому буде цікаво подивитися, що дадуть майбутні дослідження.
Арахіс: хоча технічно це бобові, а не горіхи, арахіс є одним із найбільш популярних і доступних варіантів. Якщо ви любитель арахісу, продовжуйте насолоджуватися ним! Вони мають схожий профіль харчування з іншими горіхами, які ми згадували. Але в них більше білка і рівномірніше співвідношення мононенасичених жирних кислот до поліненасичених жирних кислот. Деякі дослідження показали, що регулярне споживання арахісу пов’язане зі здоровішим рівнем холестерину, що може знизити ризик серцевих захворювань.
Горіхи — це група продуктів, які чудово підходять для здоров’я серця завдяки вмісту ненасичених жирів, клітковини та мікроелементів. Підійдуть будь-які види горіхів, які вам подобаються, але ми особливо рекомендуємо волоські горіхи через високий вміст омега-3 жирних кислот.
Додавання волоських горіхів у свій раціон не повинно бути нудним; спробуйте цей овес із вишнею та горіхом на ніч для швидкого, корисного для серця сніданку.
