Магній – це мінерал моменту, коли мова заходить про те, щоб допомогти вам більше заплющити очі – принаймні згідно з TikTok. Згадайте магнієвий коктейль «Sleepy Girl Mocktail», приправлений терпким вишневим соком і пребіотичною содовою водою, який натовпи впливових людей пропонують як засіб для сну. Але чи все це ажіотаж – чи магній дійсно корисний для сну та тривоги, яка може не давати вам спати?
Відповідь… можливо, але ми ще не повністю знаємо. Існує невелика кількість досліджень, які вивчають взаємозв’язок між споживанням добавок магнію та сном.
Одне з великих клінічних випробувань серед дорослих у віці 60 років показало, що додаткове споживання магнію підвищує рівень мелатоніну в крові, і це може бути потенційним механізмом того, чому магній може бути корисним для сну. ( Мелатонін — це гормон, який відповідає за ваш цикл сну та неспання.) Дослідження показують, що він також може сприяти кращому регулюванню симпатичної та парасимпатичної нервової системи, зменшуючи психічний і фізичний стрес, який може призвести до проблем, які перешкоджають сну.
Що таке магній?
Магній – це мінеральна поживна речовина, яка є ключовою для регуляції нервової функції, рівня цукру в крові та артеріального тиску. Він також життєво важливий для розвитку білка, кісток і ДНК.
Багато людей не отримують достатньо мінералу через свій раціон, але завжди краще отримувати поживні речовини з їжі, а не з добавками. Горіхи, такі як мигдаль і кешью, гарбузове насіння і насіння чіа, а також темно-зелені листові овочі, такі як шпинат, є хорошими джерелами харчового магнію. Едам, тофу, темний шоколад, мангольд, дал (трохи сочевиці, квасолі або гороху) і кіноа є чудовим вибором, багатим на магній.
Але якщо ви не отримуєте достатньо з їжею, існують різні види магнію, доступні у формі добавок. Звичайно, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж приймати нову добавку.
Потенційні переваги сну
Розслаблення м’язів: одне, чим він відомий, це його роль у роботі наших м’язів. Магній може мати позитивний вплив на різні аспекти роботи м’язів. Загалом, магній сприяє розслабленню м’язів, що важливо для досягнення спокійного нічного сну.
Покращення рівня тривоги: магній також може заспокоїти ваш розум, коли ви хвилюєтеся перед сном. Магній допомагає регулювати гамма-аміномасляну кислоту, також відому як ГАМК, яка є заспокійливим нейромедіатором мозку. Це істотно пригнічує мозкову діяльність, тому легше заснути. Крім того, є фактор мелатоніну. Магній також допомагає перетворювати триптофан у мелатонін, гормон, який відповідає за сигналізацію про те, що пора спати.
Який тип магнію найкращий для сну?
Кращим є гліцинат магнію. Частково це пояснюється тим, що, на відміну від інших препаратів, менша ймовірність розладу шлунку, як показало одне дослідження. Якщо це недоступно, шукайте цитрат магнію.
Скільки магнію я повинен приймати для сну?
Оскільки немає великої кількості досліджень, щоб визначити, скільки конкретно ви повинні приймати для сну, деякі лікарі рекомендують, якщо ви приймаєте добавку, просто приймати її за півгодини до сну. Кількість, яку ви повинні приймати для сну чи для будь-якої іншої мети, необхідно узгодити з вашим медичним працівником, оскільки це залежить від того, що ви їсте, а також від вашого віку, статі та інших факторів.
Це рекомендована добова кількість магнію з усіх джерел (їжа, напої, добавки тощо), згідно з NIH.
Дорослі жінки: 310-320 мг на добу
Вагітним: 350-360 мг на добу
Людям, які годують груддю: 310-320 мг
Дорослі чоловіки: 400-420 мг
Незалежно від того, скільки ви приймаєте для сну, ваше загальне споживання магнію лише з дієтичних добавок не повинно перевищувати 350 мг.
Більше поширених запитань
У який час найкраще приймати магній для сну?
Незважаючи на те, що ви можете приймати магній у будь-який час дня, прийом його спеціально для сну означає, що ви повинні приймати його приблизно за півгодини до сну для досягнення найкращих результатів.
Чи можна щовечора приймати магній для сну?
Для більшості людей, так. NIH стверджує, що більшість дорослих можуть безпечно приймати до 350 мг магнію щодня у формі добавки (ваша рекомендована добова кількість може бути вищою, оскільки вона містить магній у їжі, яку ви їсте).
Тим не менш, перед початком важливо проконсультуватися з лікарем. Якщо у вас захворювання нирок, занадто багато магнію може бути токсичним. Інші потенційні проблеми: «Магній може зв’язуватися з певними ліками, зокрема тетрацикліном і подібними антибіотиками, і перешкоджати їх повному засвоєнню. Варто також повідомити своєму фармацевту, що ви приймаєте магній.
Магній чи мелатонін краще для сну?
За даними Центру додаткового та інтегративного здоров’я NIH , мелатонін — це гормон, який виробляє організм, який змушує вас відчувати сонливість у відповідь на темряву, і якщо ваше тіло виробляє його недостатньо, добавка може допомогти. Тому, якщо ви хочете створити більш послідовний розклад нічного сну або якщо ви змінюєте розклад сну, оскільки перебуваєте в новому часовому поясі, це може бути найкращим вибором. Магній підвищує рівень мелатоніну у вашому мозку в цілому та розслабляє ваше тіло. Вплив мелатоніну на сон краще встановлено дослідженнями, але якщо ви спробували магній для сну і виявили, що він вам підходить, використовуйте його замість нього. Насправді мова йде про ваші особисті цілі щодо сну та про те, що ваш лікар каже, що вам підходить.
Чи може надмірна кількість магнію викликати безсоння?
Дослідження показують, що відповідь – ні. Учасники дослідження, які приймали магній, мали більшу ймовірність покращити якість сну та рідше спати короткочасно. Тим не менш, важливо звернути увагу на те, як це впливає на ваш організм.
