Може здатися, що зі стресом нічого не вдієш. Рахунки не припиняться, день ніколи не буде більшим, а ваша робота та сімейні обов’язки завжди будуть вимогливими. Але ви маєте набагато більше контролю, ніж ви думаєте.
Якщо ви живете в умовах високого рівня стресу, ви піддаєте ризику все своє благополуччя. Стрес руйнує вашу емоційну рівновагу, а також загальне фізичне та психічне здоров’я. Це звужує вашу здатність чітко мислити, ефективно функціонувати та насолоджуватися життям.
Ефективне управління стресом допомагає вам позбутися впливу стресу на ваше життя, щоб ви могли бути щасливішими, здоровішими та продуктивнішими. Кінцева мета — це збалансоване життя, у якому є час для роботи, стосунків, відпочинку та розваг, а також стійкість, щоб витримувати тиск і долати виклики. Але управління стресом не є універсальним. Тому важливо експериментувати та з’ясовувати, що вам більше підходить. Наступні поради щодо боротьби зі стресом можуть допомогти вам у цьому.
Порада 1. Визначте джерела стресу у вашому житті
Управління стресом починається з визначення джерел стресу у вашому житті. Це не так просто, як здається. Хоча легко визначити основні фактори стресу, такі як зміна роботи, переїзд або розлучення, визначити джерела хронічного стресу може бути складніше. Дуже легко не помітити, як ваші власні думки, почуття та поведінка впливають на ваш щоденний рівень стресу.
Звичайно, ви можете знати, що постійно турбуєтеся про терміни роботи, але, можливо, це ваше зволікання, а не реальні вимоги роботи, що спричиняє стрес.
Щоб визначити, що вас справді напружує, уважно подивіться на свої звички, ставлення та виправдання:
Чи пояснюєте ви, що стрес є тимчасовим («у мене просто зараз відбувається мільйон речей»), навіть якщо ви не пам’ятаєте, коли востаннє робили передих?
Чи вважаєте ви стрес невід’ємною частиною вашої роботи чи домашнього життя («Тут завжди божевільні») чи як частину вашої особистості («У мене багато нервової енергії, от і все»)?
Чи звинувачуєте ви у своєму стресі інших людей або зовнішні події, чи вважаєте це цілком нормальним і невинним?
Поки ви не візьмете на себе відповідальність за роль, яку ви відіграєте в його створенні або підтримці, ваш рівень стресу залишатиметься поза вашим контролем.
Заведіть журнал стресів
Щоденник стресу може допомогти вам визначити регулярні стресові фактори у вашому житті та те, як ви з ними справляєтеся. Кожного разу, коли ви відчуваєте стрес, занотуйте це у свій щоденник або використовуйте стрес-трекер на своєму телефоні. Ведення щоденного журналу дозволить вам побачити шаблони та загальні теми. Записувати:
Що спричинило ваш стрес (припустіть, якщо ви не впевнені).
Як ви себе почували, як фізично, так і емоційно.
Як ви діяли у відповідь.
Що ти зробив, щоб почуватися краще.
Порада 2: відмовтеся від нездорових способів боротьби зі стресом
Багато з нас відчувають такий стрес, що вдаються до нездорових і непродуктивних способів впоратися. Багато з цих некорисних стратегій можуть тимчасово зменшити стрес, але в довгостроковій перспективі вони завдають ще більшої шкоди:
Куріння, надмірне вживання алкоголю або вживання наркотиків, щоб розслабитися.
Зловживання шкідливою або комфортною їжею.
Зонувати годинами перед телевізором або телефоном.
Відсторонення від друзів, родини та соціальної діяльності.
Занадто багато сну.
Заповнюйте кожну хвилину дня, щоб уникнути проблем.
Прокрастинація.
Перенесення стресу на інших (критика, спалахи гніву, фізичне насильство).
Якщо ваші методи боротьби зі стресом не сприяють вашому емоційному та фізичному здоров’ю, настав час знайти більш здорові методи, які дозволять вам почувати себе спокійно та контролювати ситуацію.
Порада 3: Практикуйте 4 А управління стресом
Хоча стрес є автоматичною реакцією вашої нервової системи, деякі стресори виникають у передбачуваний час: наприклад, дорога на роботу, зустріч із начальником або сімейні збори. Під час роботи з такими передбачуваними стресорами ви можете або змінити ситуацію, або змінити свою реакцію.
Вирішуючи, який варіант вибрати в будь-якому конкретному сценарії, корисно подумати про чотири «А»: уникати , змінювати , адаптувати або приймати .
Уникайте непотрібних стресів
Нездорово уникати стресових ситуацій, які потрібно вирішити, але ви можете бути здивовані кількістю стресових факторів у вашому житті, які ви можете усунути.
Навчіться говорити «ні». Знайте свої межі та дотримуйтеся їх. У вашому особистому чи професійному житті взяти на себе більше, ніж ви можете впоратися, є вірним рецептом від стресу.
Уникайте людей, які викликають у вас стрес. Якщо хтось постійно викликає стрес у вашому житті, обмежте кількість часу, який ви проводите з цією людиною, або припиніть стосунки.
Візьміть під контроль своє оточення. Якщо вечірні новини викликають у вас тривогу, вимкніть телевізор. Якщо затори вас напружують, вибирайте довший, але менш відвідуваний маршрут. Якщо похід на ринок – неприємна робота, зробіть покупки в Інтернеті.
Уникайте гострих тем . Якщо ви засмучені через релігію чи політику, викресліть їх зі списку розмов. Якщо ви неодноразово сперечаєтеся на ту саму тему з одними і тими ж людьми, припиніть її порушувати або вибачте себе, коли це тема обговорення.
Скоротіть свій список справ. Проаналізуйте свій графік, обов’язки та щоденні завдання. Якщо у вас на тарілці забагато, розрізняйте «повинен» і «необхідно». Опустіть завдання, які насправді не є необхідними, у нижню частину списку або повністю виключіть їх.
Змінити ситуацію
Якщо ви не можете уникнути стресової ситуації, спробуйте її змінити. Часто це передбачає зміну способу спілкування та діяльності у повсякденному житті.
Висловлюйте свої почуття, а не приховуйте їх. Якщо вас щось або хтось турбує, висловіть свої занепокоєння відкрито та з повагою. Якщо ви не будете озвучувати свої почуття, образа буде зростати, а стрес посилюватиметься.
Будьте готові йти на компроміс. Коли ви просите когось змінити свою поведінку, будьте готові зробити те саме. Якщо ви обидва бажаєте хоча б трохи прогнутися, у вас є хороші шанси знайти щасливу золоту середину.
Будьте наполегливішими. Не відходьте на другий план у власному житті. Розбирайтеся з проблемами безпосередньо, докладаючи всіх зусиль, щоб передбачити їх і запобігти. Якщо вам належить підготуватися до іспиту, а ваш балакучий сусід по кімнаті щойно повернувся додому, скажіть наперед, що у вас є лише п’ять хвилин на розмову.
Знайдіть баланс. Будь-яка робота й відсутність ігор — це рецепт вигорання. Спробуйте знайти баланс між роботою та сімейним життям, громадською діяльністю та самотніми справами, щоденними обов’язками та простоєм.
Адаптуватися до стресора
Якщо ви не можете змінити фактор стресу, змініть себе. Ви можете адаптуватися до стресових ситуацій і відновити відчуття контролю, змінивши свої очікування та ставлення.
Переформатувати проблеми. Спробуйте дивитися на стресові ситуації з більш позитивної точки зору. Замість того, щоб дратуватися через пробку, дивіться на це як на можливість зробити паузу та перегрупуватися, послухати улюблену радіостанцію або провести час наодинці.
Подивіться на загальну картину. Розгляньте стресову ситуацію з точки зору. Запитайте себе, наскільки це буде важливо в довгостроковій перспективі. Через місяць це матиме значення? Рік? Чи варто через це засмучуватися? Якщо відповідь ні, зосередьте свій час і енергію на іншому місці.
Налаштуйте свої стандарти. Перфекціонізм є основним джерелом стресу, якого можна уникнути. Перестаньте налаштовувати себе на невдачу, вимагаючи досконалості. Встановіть розумні стандарти для себе та інших і навчіться приймати «досить добре».
Практикуйте подяку. Коли стрес пригнічує вас, знайдіть хвилинку, щоб подумати про все, що ви цінуєте у своєму житті, включаючи власні позитивні якості та дари. Ця проста стратегія може допомогти вам зберегти перспективу.
Прийміть те, що ви не можете змінити
Деякі джерела стресу неминучі. Ви не можете запобігти або змінити такі стресові фактори, як смерть близької людини, серйозна хвороба чи національна рецесія. У таких випадках найкращий спосіб впоратися зі стресом — прийняти речі такими, які вони є. Прийняти це може бути важко, але в довгостроковій перспективі це легше, ніж критикувати ситуацію, яку ви не можете змінити.
Не намагайтеся контролювати неконтрольоване. Багато речей у житті знаходяться поза нашим контролем, особливо поведінка інших людей. Замість того, щоб переживати через них, зосередьтеся на речах, якими ви можете керувати, наприклад на тому, як ви вирішуєте реагувати на проблеми.
Шукайте плюси. Зіткнувшись із серйозними труднощами, спробуйте дивитися на них як на можливості для особистого зростання. Якщо ваш власний неправильний вибір сприяв стресовій ситуації, подумайте над ним і вчіться на своїх помилках.
Навчіться прощати. Прийміть той факт, що ми живемо в недосконалому світі і що люди роблять помилки. Відпустіть гнів і образи. Звільніться від негативної енергії, пробачивши та рухаючись далі.
Поділіться своїми почуттями. Висловлення того, через що ви проходите, може бути дуже катарсисним, навіть якщо ви нічого не можете зробити, щоб змінити стресову ситуацію. Поговоріть з другом, якому довіряєте, або запишіться на прийом до терапевта.
Порада 4: рухайтеся
Коли ви перебуваєте у стресі, останнє, що вам, ймовірно, хочеться зробити, це встати та зробити вправу. Але фізична активність чудово знімає стрес, і вам не обов’язково бути спортсменом або проводити години в тренажерному залі, щоб відчути переваги. Фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які сприяють гарному самопочуттю, а також можуть відволікти увагу від щоденних турбот.
Хоча ви отримаєте найбільшу користь від регулярних вправ протягом 30 хвилин або більше, можна поступово підвищувати свій рівень фізичної форми. Навіть дуже невеликі дії можуть накопичуватися протягом дня. Перший крок – підвестися і рухатися. Ось декілька простих способів включити фізичні вправи у свій щоденний розклад:
Увімкніть музику та потанцюйте.
Виведіть собаку на прогулянку.
Пішки або на велосипеді до продуктового магазину.
Користуйтеся сходами вдома чи на роботі, а не ліфтом.
Припаркуйте машину в найвіддаленішому місці на ділянці й пройдіть решту шляху.
Об’єднайтеся в пару з партнером по вправах і заохочуйте один одного під час тренування.
Пограйте з дітьми в пінг-понг або активну відеогру.
Подолайте стрес за допомогою уважних ритмічних вправ
Хоча майже будь-яка форма фізичної активності може допомогти подолати напругу та стрес, ритмічні заняття особливо ефективні. Хороші варіанти включають ходьбу, біг, плавання, танці, їзду на велосипеді, тай-чи та аеробіку. Але що б ви не вибрали, переконайтеся, що це те, що вам подобається, щоб ви з більшою ймовірністю залишилися цього.
Виконуючи вправи, докладайте свідомих зусиль, щоб приділити увагу своєму тілу та фізичним (і іноді емоційним) відчуттям, які ви відчуваєте під час руху. Зосередьтеся, наприклад, на координації свого дихання з рухами або зверніть увагу на відчуття повітря чи сонячного світла на вашій шкірі. Додавання цього елемента уважності допоможе вам вирватися з кола негативних думок, яке часто супроводжує сильний стрес.
Порада 5: спілкуйтеся з іншими
Немає нічого більш заспокійливого, ніж проведення якісного часу з іншою людиною, яка дає вам відчуття безпеки та розуміння. Фактично, особиста взаємодія запускає каскад гормонів, які протидіють захисній реакції організму «бийся або біжи». Це природний природний засіб для зняття стресу (як додатковий бонус, він також допомагає запобігти депресії та тривожності). Тож постарайтеся регулярно спілкуватися — і особисто — з родиною та друзями.
Майте на увазі, що люди, з якими ви спілкуєтеся, не обов’язково повинні вміти виправити ваш стрес. Їм просто потрібно бути хорошими слухачами. І намагайтеся не дозволяти турботам про те, щоб виглядати слабким або бути тягарем, і не заважати вам відкритися. Люди, яким ви небайдужі, будуть лестити вашій довірі. Це лише зміцнить ваш зв’язок.
Звичайно, не завжди реально мати поруч друга, на якого можна спертися, коли ви відчуваєте пригнічений стрес, але, створивши та підтримуючи мережу близьких друзів, ви можете покращити свою стійкість до життєвих стресів.
Поради щодо побудови стосунків
Зверніться до колеги по роботі.
Допоможіть ще комусь волонтером.
Пообідати або випити кави з другом.
Попросіть кохану людину регулярно відвідувати вас.
Зателефонуйте або напишіть старому другові.
Сходіть на прогулянку з другом по тренуваннях.
Заплануйте щотижневу вечерю.
Знайомтеся з новими людьми, відвідуючи уроки або приєднуючись до клубу.
Довіртеся члену духовенства, учителю чи спортивному тренеру.
Приєднайтеся до групи підтримки — особисто або через онлайн-терапевтичну платформу.
Порада 6: знайдіть час для розваг і відпочинку
Крім підходу взяти на себе відповідальність і позитивного настрою, ви можете зменшити стрес у своєму житті, виділяючи час для себе. Не занурюйтесь у суєту життя настільки, що забудете подбати про власні потреби. Доглядати за собою – це необхідність, а не розкіш. Якщо ви регулярно знаходите час для розваг і відпочинку, ви будете краще справлятися з життєвими стресами.
Виділіть дозвілля. Включіть у свій щоденний розклад відпочинок і розслаблення. Не дозволяйте іншим зобов’язанням посягати. Це час, щоб відпочити від усіх обов’язків і зарядитися енергією.
Щодня робіть те, що вам подобається. Знайдіть час для дозвілля, яке приносить вам радість, будь то спостереження за зірками, гра на піаніно чи робота на велосипеді.
Зберігайте почуття гумору. Це включає в себе здатність сміятися над собою. Акт сміху допомагає організму боротися зі стресом кількома способами.
Займіться практикою релаксації. Техніки розслаблення, такі як йога, медитація та глибоке дихання, активізують реакцію релаксації організму, стан спокою, який є протилежністю реакції на боротьбу чи втечу чи мобілізаційну стресову реакцію. Коли ви вивчатимете та практикуватимете ці техніки, ваш рівень стресу зменшуватиметься, а розум і тіло стануть спокійними та зосередженими.
Порада 7: краще керуйте своїм часом
Погане управління часом може спричинити сильний стрес. Коли ти занадто тонко розтягнутий і біжиш позаду, важко залишатися спокійним і зосередженим. Крім того, у вас виникне спокуса уникати або скорочувати всі здорові речі, які ви повинні робити, щоб контролювати стрес, як-от спілкування та повноцінний сон. Гарна новина: є речі, які ви можете зробити, щоб досягти більш здорового балансу між роботою та особистим життям.
Не перестарайтеся. Уникайте планування справ один за одним або намагайтеся вмістити занадто багато в один день. Занадто часто ми недооцінюємо, скільки часу знадобиться.
Розставте завдання за пріоритетністю. Складіть список завдань, які вам потрібно виконати, і виконуйте їх у порядку важливості. Спершу виконайте завдання з високим пріоритетом. Якщо у вас є щось особливо неприємне або напружене, покінчіть із цим раніше. В результаті залишок вашого дня стане приємнішим.
Розбивайте проекти на маленькі кроки. Якщо великий проект здається непосильним, складіть покроковий план. Зосередьтеся на одному керованому кроці за раз, а не брайтеся за все одразу.
Делегуйте відповідальність. Вам не обов’язково все робити самостійно, будь то вдома, у школі чи на роботі. Якщо інші люди можуть подбати про це завдання, чому б не дозволити їм? Відмовтеся від бажання контролювати чи наглядати за кожним маленьким кроком. У процесі ви позбудетеся непотрібного стресу.
Порада 8: підтримуйте баланс здоровим способом життя
Окрім регулярних фізичних вправ, існують інші варіанти здорового способу життя, які можуть підвищити вашу стійкість до стресу.
Їжте здорову дієту . Організми, які добре харчуються, краще підготовлені до боротьби зі стресом, тому будьте уважні до того, що ви їсте. Почніть свій день правильно зі сніданку та збережіть заряд енергії та ясний розум за допомогою збалансованої та поживної їжі протягом дня.
Зменшіть кількість кофеїну та цукру. Тимчасовий «кайф», який забезпечують кофеїн і цукор, часто закінчується крахом настрою та енергії. Зменшивши кількість кави, безалкогольних напоїв, шоколаду та солодких закусок у своєму раціоні, ви відчуєте себе більш розслабленим і краще спатимете.
Уникайте алкоголю, сигарет і наркотиків. Самолікування алкоголем або наркотиками може легко позбутися від стресу, але полегшення лише тимчасове. Не уникайте і не маскуйте наявну проблему; вирішуйте проблеми прямо і з ясним розумом.
Висипайтеся. Достатній сон живить ваш розум і тіло. Відчуття втоми посилить ваш стрес, оскільки може змусити вас мислити нераціонально.
Порада 9: навчіться миттєво знімати стрес
Коли ви виснажені ранковою поїздкою на роботу, застрягли на напруженій зустрічі на роботі або знесилені черговою сваркою з чоловіком, вам потрібен спосіб контролювати рівень стресу прямо зараз . Ось тут і приходить швидке зняття стресу.
Найшвидший спосіб зменшити стрес — зробити глибокий вдих і задіяти органи чуття — те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте смак і торкаєтеся — або за допомогою заспокійливих рухів. Переглядаючи улюблену фотографію, відчуваючи запах певного запаху, слухаючи улюблену музику, смакуючи жуйкою або обіймаючи домашнього улюбленця, наприклад, ви можете швидко розслабитися та зосередитися.
Звичайно, не всі реагують на кожен сенсорний досвід однаково. Ключ до швидкого зняття стресу полягає в тому, щоб експериментувати та відкривати унікальний сенсорний досвід, який найкраще підходить для вас.
