Наше тіло може змінюватися під час стресу. Ймовірно, ви помітите, що починаєте більше потіти, і ваші м’язи можуть напружуватися. У той же час частота серцевих скорочень, дихання та артеріальний тиск зазвичай також підвищуються.
Згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH), усе це є ознаками реакції «боротьби або біжи», яку ми зазвичай відчуваємо в результаті стресу. Але якщо такий тип фізичної реакції є звичайним для вас, це може мати негативний вплив на ваше здоров’я.
Довгостроковий стрес (також званий хронічним стресом) може сприяти або погіршити низку проблем зі здоров’ям, включаючи розлади травлення, головні болі, розлади сну та інші симптоми. Стрес може погіршити астму, його пов’язують з депресією, тривогою та іншими психічними захворюваннями.
1. Постукайте пальцями
Хоча йога добре відома тим, що допомагає людям розслабитися, нам не завжди зручно відпочити від того, що ми робимо, і прийняти позу собаки вниз.
Ось чому техніка під назвою «постукування» може бути корисною; ви можете робити це самостійно практично будь-де, торкаючись кінчиками пальців на певних ділянках тіла.
Техніка емоційної свободи (EFT), яка іноді описується як «акупунктура без голок», допомагає тим, хто її практикує, перемістити застійну енергію по всьому тілу, постукуючи по точкам акупресури, і виконується в поєднанні з декламуванням фраз, які переносять тривожні емоції на більш заспокійливі думки [ і активація] парасимпатичної нервової системи, яка є ключем до релаксації.
2. Увімкніть «найспокійнішу пісню у світі»
Увімкнення правильної пісні також може знизити рівень стресу. У 2021 році нейробіологи з Mindlab International об’єдналися зі звукотерапевтами з Британської академії звукової терапії, щоб визначити ефект релаксації від кількох різних треків.
Вони визначили, що прослуховування пісні під назвою «Weightless», створеної гуртом Marconi Union за допомогою засновника Британської академії звукотерапії Ліз Купер, загалом виявилося більш розслаблюючим для учасників, ніж масаж чи прослуховування інших розслаблюючих пісні.
Цей трек, названий «найрозслаблюючішою піснею у світі», зміг знизити загальну тривогу учасників на 65 відсотків і на 35 відсотків знизив їхню звичайну частоту серцевих скорочень у стані спокою.
“Невагома” була настільки ефективною, що багато жінок стали сонними, і я б порадив не керувати автомобілем під час прослуховування пісні, тому що це може бути небезпечно.
3. Або послухайте “бінауральні ритми”
Не в настрої до музики? Натомість спробуйте послухати бінауральні ритми. Це «тип звукової терапії, під час якого слухач чує дві дещо різні звукові частоти, що створює слухову ілюзію та відчуття частоти, яка може мати розслаблюючий ефект.
Вважається, що бінауральні ритми викликають той самий психічний стан, який пов’язаний з медитацією, але набагато швидше, відповідно до Healthline. У результаті вони можуть допомогти людям розслабитися, зменшити стрес і занепокоєння та впоратися з болем.
Дослідження, безумовно, неоднозначні щодо використання бінауральних ритмів, але я вважаю, що варто згадати про це всім, хто зацікавлений у дослідженні різних типів музики, яка може допомогти створити відчуття спокою. Особисто я вважаю бінауральні ритми дуже розслаблюючими, як музика, яку можна знайти в спа-салоні. А кому це не подобається?
4. Знайдіть час, щоб прочитати кілька хвилин
Ніхто не просить вас прочитати всю книгу за один подих. Виконання однієї діяльності навіть протягом короткого проміжку часу може допомогти вам заспокоїтися. Згідно з дослідженнями, читання мовчки протягом лише шести хвилин знижує рівень стресу на 68 відсотків.
Занурення в книгу — це найвище розслаблення. Насправді не має значення, яку книгу ви читаєте, поглинувшись у надзвичайно захоплюючу книгу, ви можете втекти від турбот і стресів повсякденного світу та витратити час, досліджуючи область уяви автора.
5. Зараз вилетить пташка
Почуйте нас: мова йде не про те, щоб наклеїти фальшиву посмішку й удавати, що все гаразд, а про те, щоб наклеїти фальшиву посмішку й справді почуватися краще.
Частина техніки, що практикується в діалектичній поведінковій терапії (DBT), змушує себе посміхатися, надсилаючи заспокійливе повідомлення вашому мозку.
Коли ви посміхаєтеся, ваш мозок виділяє крихітні молекули, які називаються нейропептидами, щоб допомогти боротися зі стресом це активує інші нейротрансмітери, такі як дофамін, серотонін і ендорфіни. Ендорфіни діють як легкий болезаспокійливий засіб, тоді як серотонін є антидепресантом.
6. Візьміть жуйку
Доведено, що жувальна гумка також допомагає заспокоїтися. Дослідження показало, що рівень кортизолу в слині, який є фізіологічним маркером стресу, у тих, хто жує жуйку, був на 16 відсотків нижчим під час легкого стресу та майже на 12 відсотків нижчим під час помірного стресу порівняно з тими, хто не жує жуйку.
Дослідники також виявили, що учасники повідомили про нижчий рівень тривоги та підвищену пильність під час стресу, який вони відчували, коли вони жували жуйку.
7. Обійдіть деяких тварин
Звичайно, весело мати пухнастих друзів. Але вони також дуже корисні, коли мова йде про полегшення стресу. У 2019 році вчені з Університету штату Вашингтон (WSU) змогли довести, що проведення навіть короткого періоду часу, гладячи котів або собак, може мати фізіологічні переваги для зняття стресу.
Всього 10 хвилин можуть мати значний вплив. Студенти в нашому дослідженні, які спілкувалися з котами та собаками, мали значне зниження рівня кортизолу.
8. Спробуйте дихальні техніки
Гаразд, ти все одно дихав. Але чому б не спробувати дихати певним способом, який, як було показано, знижує стрес?
Дослідження 2017 року виявило, що навмисні глибокі дихальні вправи, також відомі як діафрагмальне дихання, здатні знизити рівень кортизолу.
Існує багато різноманітних дихальних вправ, які можуть допомогти вам заспокоїтися, включаючи просту техніку під назвою «дихання коробкою». Дихання в коробці легко навчитися та запам’ятати.
Простота коробкового дихання — його найбільша сила. Коли ви починаєте з інших форм роботи з диханням, ви можете стати більш занепокоєними, якщо надмірно думати про це. Але це просто дуже просте дихання та рахунок.
Хочете спробувати? Просто повільно видихніть, поки ваші легені повністю не спорожняться. Потім повільно вдихніть, порахувавши до чотирьох, затримайтеся на чотири удари, видихніть, порахувавши до чотирьох, затримайтеся на чотири, вдихніть чотири — і повторіть цикл кілька разів, доки вам не стане легше.
9. Вийти на вулицю
Проста зміна вашого оточення може показати вам, що трава зеленіша з іншого боку. Дослідження 2019 року показало, що лише 20 хвилин спілкування з природою може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу.
Згідно з дослідженням, вам навіть не потрібно нічого робити , коли ви на вулиці. У той час як деякі учасники вирішили піти на прогулянку, інші просто сиділи на відкритому повітрі та все одно мали змогу відчути заспокійливий ефект природи.
10. Створіть розпорядок дня
Хоча існує так багато практик, які можуть допомогти зменшити стрес. Психолог радить людям не нехтувати силою створення міцного та підтримувального розпорядку дня.
Цей підхід вимагає більшої підготовки, ніж, скажімо, змусити себе посміхнутися під час напруженого періоду. Але створення структури та розкладу для вашого повсякденного життя може бути вартим вашого часу.
Працюйте над тим, щоб мати постійний час сну та прокидання, а також додайте 10-20-хвилинну ранкову прогулянку на вулицю, щоб налаштувати циркадний годинник вашого тіла на день. Також пам’ятайте про вплив синього світла та обмежте час перед екраном за одну-дві години до сну.
