Сучасні українці живуть довше, ніж попередні покоління, однак із збільшенням тривалості життя можуть виникнути певні вікові навантаження на здоров’я. Наприклад, деменція та когнітивні порушення зростають, і очікується, що до 2050 року кількість випадків в світі перевищить 150 мільйонів.
Однак навряд чи більша тривалість життя є єдиною причиною погіршення пам’яті. Інші фактори, такі як дієта, фізичні вправи та звички куріння, можуть мати серйозний вплив на ваше когнітивне здоров’я. В одному дослідженні 2022 року, опублікованому в журналі Nutrients, говориться, що кілька харчових компонентів, таких як вуглеводи, жири та гормони, як повідомляється, впливають на пізнання.
Справді, частота споживання здорової чи нездорової їжі ідеально корелює з кращою чи гіршою когнітивною діяльністю літніх людей. Тому здається, що наша дієта безпосередньо впливає на здоров’я мозку та ймовірність розвитку деменції та нейродегенеративних розладів у подальшому житті.
Цікаво, які продукти найкраще покращують пам’ять? Ось як покращити своє когнітивне здоров’я за допомогою дієти.
1. Зелені листові овочі
Зелені листові овочі, такі як капуста, рукола, мангольд і зелень, є одними з найкращих продуктів для покращення пам’яті. Насправді, коли група дослідників переглянула дані когнітивної оцінки 960 учасників проекту «Пам’ять і старіння», вони виявили, що лише одна щоденна порція листової зелені позитивно впливає на пізнання.
Споживання зелених листових овочів може допомогти уповільнити зниження когнітивних здібностей у старшому віці, можливо, завдяки нейропротекторній дії лютеїну, фолієвої кислоти, β-каротину та філохінону, — йдеться в дослідженні 2018 року, яке було опубліковано в журналі Neurology. Додавання щоденної порції зелених листових овочів до раціону може бути простим способом сприяти здоров’ю мозку.
2. Васабі
Васабі, який часто використовують як гарнір до суші, є ще одним продуктом, який може значно покращити вашу пам’ять. Одне дослідження 2023 року на цю тему, опубліковане в журналі Nutrients, включало 72 здорових суб’єктів віком від 60 до 80 років. Дослідники наказали половині суб’єктів приймати 100 міліграмів екстракту васабі щовечора, а контрольна група отримувала плацебо.
Потім дослідницька група оцінила різні аспекти пізнання суб’єктів через три місяці та виявила, що група, яка вживала васабі, побачила «значне» підвищення як короткочасної пам’яті, так і епізодичної пам’яті. Вони відзначають, що антиоксидантний і протизапальний інгредієнт під назвою 6-MSITC, ймовірно, викликає ці поліпшення, зменшуючи запалення в гіпокампі та покращуючи нервову пластичність.
3. Жирна риба
Жирна риба є ще одним чудовим доповненням до вашої дієти, що стимулює мозок, за умови, що ви споживаєте її в помірних кількостях. Експерти радять їсти рибу принаймні двічі на тиждень, вибираючи сорти з низьким вмістом ртуті, такі як консервований тунець, лосось або тріска.
Це тому, що жирна риба сповнена здорових ненасичених жирів, які називаються омегами. Це може допомогти знизити рівень бета-амілоїду в крові, білка, який може накопичуватися в бляшках у мозку людей із хворобою Альцгеймера (БА).
Вживання омега-3 жирних кислот покращує навчання, пам’ять, когнітивне благополуччя та кровообіг у мозку, — пояснює дослідження 2022 року , опубліковане в журналі Cureus. Лікування омега-3 є корисним, добре переноситься та не ризикує.
4. Волоські горіхи
Наповнені білком і здоровими поліненасиченими жирами, волоські горіхи також вважаються корисними для мозку та пам’яті. Зокрема, вони містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), тип омега-3, який пов’язаний із покращенням здоров’я серця та мозку.
Клінічні випробування на людях… показали зв’язок споживання волоських горіхів із кращими когнітивними можливостями та покращенням пам’яті порівняно з вихідним рівнем у дорослих, — йдеться в дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Nutrients. Кілька доказів свідчать про те, що волоські горіхи можуть зменшити ризик захворювань, пов’язаних із віком, завдяки адитивній або синергічній дії його компонентів з антиоксидантною та протизапальною дією.
5. Ягоди
Дослідження 2012 року, опубліковане в Annals of Neurology, свідчить про те, що ягоди, багаті антиоксидантами та протизапальними флавоноїдами, також повинні бути в меню через їх користь для покращення пам’яті.
Це дослідження спиралося на дані дослідження здоров’я медсестер, яке включало 122 000 зареєстрованих медсестер. Після спостереження за дієтою медсестри та перегляду даних оцінки когнітивних функцій дослідники з Жіночої лікарні Бригама/Гарвардської медичної школи виявили, що суб’єкти, які їли більше чорниці та полуниці, зазнавали повільніших темпів зниження когнітивних функцій. Учасники, які споживали дві або більше порцій ягід на тиждень, відчули найбільшу користь.
Ягоди містять особливо велику кількість флавоноїдів, які називаються антоціанідинами, які здатні долати гематоенцефалічний бар’єр і локалізуватися в гіпокампі, ділянці мозку, яка відповідає за пам’ять і навчання, — пояснює Асоціація Альцгеймера. Досліджувані препарати та інші альтернативні методи лікування часто не дають результатів, тому що вони не можуть подолати гематоенцефалічний бар’єр або досягти гіпокампу.
