Коли ви роздуті або змушені проводити занадто багато часу у ванній через будь-яку проблему з калом, легко сказати, що у вас «проблеми з животиком», візьміть рожевий засіб або антацид і сподівайтеся на найкращий.
Але людський кишечник залежить не лише від вашого травлення чи того, чи ви можете застібнути джинси — насправді це складна система, яка потребує значного обслуговування. Ставтеся до нього належним чином, і ви побачите позитивний ефект у всьому тілі. Однак кілька неправильних рухів можуть спричинити неприємності, окрім шлункових проблем, таких як печія та діарея.
Кишечник, скорочення для всього шлунково-кишкового тракту, який включає шлунок, товсту кишку та кишечник, містить бактерії та інші мікроби, які впливають на різноманітні функції організму, такі як імунітет і відповідь мозку. Коли щось не так із сумішшю бактерій, з часом ваш кишечник може запалитися. Коли у вас запалення кишечника, ви просто почуваєтеся погано. Це може викликати відчуття нудоти та неприємний біль у животі.
Швидкі способи зменшення запалення кишечника
Дотримуйтесь протизапальну дієту
Важливий спосіб зменшити запалення кишечника починається з наступного прийому їжі. «Зміна дієти відіграє величезну роль у лікуванні запалення кишечника. Загалом, ви прагнете отримати більше омега-3 жирних кислот і клітковини, одночасно зменшуючи доданий цукор і оброблені страви. Переклад: скоротіть споживання запальних продуктів, зокрема цукерок, смажених у фритюрі продуктів та інших продуктів із високим рівнем обробки, які спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Тривалий високий рівень цукру в крові може завдати шкоди клітинам, викликавши запальну реакцію. Замініть ці продукти більшою кількістю овочів , риби та цільного зерна.
Клітковина є ключовою, тому що вона не просто збільшує обсяг калу, щоб ви залишалися регулярними. Одне нещодавнє дослідження показало, що клітковина змінює баланс мікробіома кишечника, зменшуючи маркер запалення. Оскільки раптове збільшення клітковини може спровокувати небажані шлунково-кишкові симптоми, пропонуємо поступово змінювати свій раціон, щоб включити більше продуктів, багатих клітковиною, як-от цільнозернові, листові зелені овочі та бобові (подумайте: квасоля). Ви можете отримати більше омега-3 жирних кислот, які допомагають придушити запалення в усьому тілі, споживаючи рибу (лосось є чудовим джерелом!), насіння льону та волоські горіхи.
Щось ще, що слід враховувати: можливо, ви маєте справу з харчовою непереносимістю. Чутливість до чогось на кшталт лактози — що є поширеним явищем — може призвести до здуття живота, дискомфорту та діареї. Ви можете сісти на дієту з низьким вмістом лактози і дати їй кілька тижнів. Подивіться, як ви себе почуваєте, а потім повільно додайте продукти, що містять лактозу. Якщо ви знову відчуваєте дискомфорт, ви зрозуміли, що стоїть за вашим запаленням.
Залишайтеся зволоженими за допомогою правильних напоїв
Дотримуйтеся свого H2O.
Величезним джерелом додавання цукру в американській дієті є напої. «Доданий цукор надзвичайно запальний для нашого тіла. Їжа та напої з великою кількістю доданого цукру викликають вивільнення запальних молекул, таких як цитокіни — вони є частиною вашої імунної системи, але занадто багато може призвести до хронічного запалення. Хоча десерти є очевидним джерелом додавання цукру — 2/3 чашки морозива преміум-класу містить приблизно 6 чайних ложок доданого цукру — кількість цукру в деяких напоях може вас здивувати. 16 унцій газована вода містить приголомшливі 12 чайних ложок доданого цукру — це приблизно вдвічі більше, ніж порція морозива преміум-класу! Ви хочете обмежити або уникати рафінованого цукру та всього, що містить кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Все це, схоже, живить запальні процеси, особливо якщо вони мають бактеріальну природу.
Але це не лише газовані напої — чай із льодом, ароматизовані кавові напої та коктейлі можуть перевищувати максимальну кількість у порції. І навіть якщо у вашому напої немає очевидного цукру, алкогольні напої можуть бути проблемою: дослідження показують, що коли ваше тіло розщеплює алкоголь, воно виробляє запальні сполуки. Алкоголь сам по собі викликає загострення будь-якого запального процесу, особливо в основних клітинах кишківника.
Менше 10% ваших загальних калорій має надходити з додавання цукру — для 2000-калорійної дієти це приблизно 50 грамів цукру — і деякі експерти вважають, що ця кількість зависока.
Подумайте про прийом добавки Омега-3
Якщо ви не любитель лосося — або не думаєте, що зможете їсти пару порцій жирної риби щотижня — добавка омега-3 може забезпечити подібні протизапальні переваги. Прийом добавки омега-3 є одним із найкращих інструментів у боротьбі із запаленням не лише в кишечнику, але й у всьому тілі. Омега-3 мають протизапальну дію, що може допомогти.
Однак варто зауважити про добавки: хоча деякі люди клянуться пробіотичними добавками, їхній вплив, якщо й є, різний для кожного. «Я завжди застерігаю своїх пацієнтів, які приймають пробіотики: те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншого. Вона також зазначає, що споживачеві може бути важко визначити, чи живі пробіотики, які ви купуєте, — що необхідно для того, щоб вони принесли користь для здоров’я — коли ви купуєте пляшку. Існує також не так багато надійних наукових доказів, які підтверджують їх використання при запаленні. «Дослідження показують, що певні типи пробіотичних бактерій можуть бути відсутніми у пацієнтів із запаленням кишечника, але не всі дослідження показують, що прийом добавки допомагає. Якщо ви сподіваєтесь запобігти запаленню, Кілька порцій звичайного несолодкого йогурту на тиждень можуть допомогти збалансувати ситуацію та втримати запалення.
Керуйте своїм стресом
Зв’язок між розумом і тілом діє на повну силу, коли справа доходить до запалення, і деякі називають ваш кишечник вашим другим мозком, оскільки багато ваших емоцій також відчуваються там. Кишечник має власну нервову систему, яка спілкується з вашим мозком. Отже, коли ви перебуваєте в стані стресу, це може спровокувати різноманітні симптоми у вашому кишечнику.
Я вважаю, що мої пацієнти, як правило, мають більше симптомів у періоди сильного стресу. Хоча те, що викликає у вас відчуття холоду, залежить від особистих уподобань, прибрати пил з килимка для йоги може бути гарною ідеєю. В одному дослідженні заняття йогою протягом 90 хвилин щодня п’ять разів на тиждень значно знизили рівень запалення, а також гормону стресу кортизолу.
Інші доведені дослідженнями засоби боротьби зі стресом включають медитацію та психологічну терапію, зокрема когнітивно-поведінкову терапію. Огляд понад 50 досліджень показав, що цей тип терапії, який зосереджується на навичках подолання, знижує прозапальні цитокіни. Волонтерство, відвідування уроків або спілкування з друзями, навіть якщо ви відчуваєте себе занадто зайнятим, також може допомогти, оскільки існує дивовижний зв’язок між самотністю та запаленням.
Надайте пріоритет сну
Згідно з дослідженнями, відсутність достатнього відпочинку підвищує рівень цитокінів та інших запальних сполук. Це все пов’язано зі стресом. У вашому кишечнику також є рухові комплекси, пов’язані з вашим циркадним ритмом, і, коли ваш розклад сну вимкнено, це виводить вашу моторику з ладу, каже вона. Лягати спати приблизно в один і той самий час може допомогти підтримувати це постійним і зменшити ймовірність проблем з шлунково-кишковим трактом.
Зробіть свою спальню святилищем, вибравши постільну білизну, яка відповідає вашим температурним уподобанням, і встановіть затемнені штори, щоб утримувати ранкове світло. Поставте будильник на нічну тумбочку — замість того, щоб перевіряти час на телефоні — також може принести вам чимало користі. Зрештою, скільки разів ви тягнулися до телефону посеред ночі лише для того, щоб зайти в кролячу нору соціальних мереж?
Причини запалення кишечника
Окрім дієти та способу життя, які спричиняють запалення кишечника, відіграє роль кілька інших факторів.
Звичайні ліки, такі як антибіотики, певні антидепресанти та інгібітори протонної помпи (які можуть призначатися при виразці та гастроезофагеальній рефлюксній хворобі, або ГЕРХ), усі мають прихований запальний бік. Навіть безрецептурні нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ), які ви можете приймати для полегшення головного або менструального болю, можуть подразнювати слизову оболонку шлунка, якщо ви приймаєте їх досить часто. Найтиповішою причиною є певний тип образи навколишнього середовища, наприклад ліки, які приймає пацієнт. Звичайно, не припиняйте приймати будь-які ліки, які вам призначив лікар. Натомість повідомте про свої проблеми під час наступного візиту.
Інфекції та хронічні захворювання також можуть відігравати певну роль у запаленні, хоча інколи важко сказати, що було першим: запалення чи проблема зі здоров’ям. Згідно з дослідженнями, наприклад, наявність запалення може зробити вас більш сприйнятливими до інфекцій через харчові захворювання . Запальні захворювання кишечника, такі як хвороба Крона і коліт, а також тривалий ковід пов’язані із запаленням кишечника.
Хоча це ще недостатньо зрозуміло, чинники навколишнього середовища також можуть відігравати певну роль у запаленні. Наприклад, деякі дослідження пов’язують запалення із забрудненням повітря. Якість води та вплив пластику — особливо в дитинстві — також досліджуються.
Лікування запалення кишечника
Хоча піклування про здоров’я свого кишечника може здатися важким, дотримання цього списку допоможе вам швидко помітити покращення.
Переконайтеся, що принаймні половину вашої тарілки за вечерею становлять овочі, які не смажені.
Коли вам хочеться чогось солодкого, потягніться до фруктів — справді, страва з ягід із шматочком сиру рікотта справді божественна.
Очистіть голову, прогулявшись околицями або надягнувши навушники та погравши під улюблені мелодії.
Не завжди плануйте світські заходи, які включають їжу або коктейлі — подумайте про раунд маринування або прогулянку в парку.
Надайте перевагу сну в спальні, а не перегляду телевізора або прокручування на телефоні.
Приймайте добавки з омега-3 жирними кислотами, якщо ви вже не їсте багато продуктів, багатих протизапальною речовиною.
Якщо ви пробували все це і все ще боретеся, пора поговорити з лікарем. Ймовірно, вони захочуть зробити оцінку, щоб побачити, чи може бути основна хвороба, що лежить в основі вашого запалення, і порекомендувати подальші кроки з цього моменту.
