Якщо ви набрали кілька зайвих кілограмів за зимові місяці, ви точно не самотні. Збільшення ваги взимку є реальним, поширеним і нормальним. Проте експерти кажуть, що навесні варто провести інвентаризацію та перезавантажити свій раціон і фізичні звички. Якщо ви втрачаєте вагу, ви можете уникнути ледь помітного повзучого ваги, яке згодом може досягти нездорової висоти.
Трохи більше споживання їжі в поєднанні з трохи меншою активністю може призвести до поступового збільшення ваги, що з настанням весни може стати серйознішою проблемою для вирішення. Якщо вам не вдасться перенести це в теплі місяці, набір кілограмів щозими може збільшитися з часом і мати великий вплив на наше здоров’я.
Найбезпечніший і найстійкіший спосіб схуднути – це повільні та постійні зміни, яких ви можете дотримуватися. Багато експертів кажуть, що скидання кілограмів у встановлений термін і встановлення короткострокових цілей може призвести до йо-йо дієт і шкідливих звичок, не кажучи вже про відновлення ваги.
1. Зосередьтеся на сні
Дієтолог каже, що якби вона хотіла схуднути до літа, одним із її головних пріоритетів було б регулярно добре відпочивати.
Занадто мало сну або погана якість сну може змінити ваші харчові звички, швидкість метаболізму та гормони, що регулюють метаболізм.
Я б ідеально спав сім-вісім годин високоякісного, глибокого, спокійного сну щоночі. Ви можете працювати над досягненням цієї мети, дотримуючись порад Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC) щодо дотримання гігієни сну.
2. Обмежте харчування поза домом
Приготування їжі вдома дозволяє контролювати якість інгредієнтів, розмір порцій та інші фактори, які можуть впливати на ваше здоров’я та вагу. Ось чому дієтолог каже, що наступне, що вона зробила б, це обмежити їжу поза домом лише тими стравами, які її захоплюють і які мають певну мету.
Коли вона хоче схилити чашу терезів на свою користь, вона намагається уникати їжі на винос і ресторанів, оскільки не планувала більш здорову вечерю. Натомість вона каже, що їсть поза домом лише для того, щоб відсвяткувати день народження друга або тому, що є новий ресторан, який я хочу спробувати — подібні речі.
3. Віддайте перевагу білку
Коли ви намагаєтеся схуднути, збільшення загального споживання білка може допомогти вам досягти ваших цілей: Чим більше білка, тим краще.
Я б почала складати свої джерела білка і замінити звичайні продукти на джерела, які містять більшу кількість білка. Таким чином я могла б отримувати мінімум 30 грамів білка за один прийом їжі, — ділиться вона.
4. Їжте порцію квасолі під час кожного прийому їжі
Е один особливо корисний вид білка, який вона включила б у свій щоденний раціон: квасоля.
«Я б додала порцію квасолі до кожного або майже кожного прийому їжі, щоб отримати більше білка та клітковини, щоб підвищити ситість і довше залишатися ситою», — пояснює вона.
5. Зробіть більше кроків
Ще один спосіб, яким дієтолог каже, що вона змінила б свій розпорядок дня, — це збільшити кількість кроків : «Незалежно від того, скільки я зараз маю в середньому, я б додала до цього близько 1500 кроків і зробила це своєю ціллю кожного дня, а потім додала до цього як стає легше й легше».
CDC каже, що це чудовий спосіб не тільки схуднути, але й знизити ризик хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, рак і діабет. Прагніть до мінімум 150 хвилин ходьби або інших аеробних вправ на тиждень, щоб почати отримувати переваги.
6. Будьте більш активними протягом дня
Незважаючи на те, що відвідування тренажерного залу або пробіжка на шнурівці є чудовими способами підтягнутися, дієтолог каже, що є також значні переваги менш формальних видів вправ. Наприклад, підйом сходами замість ліфта, пересування протягом робочого дня, робота у дворі або прибирання будинку – все це може прискорити вашу втрату ваги.
Це дуже корисно бути активним протягом дня. У вашому метаболізмі є область, яка називається NEAT, що означає термогенез без фізичної активності, тобто всю діяльність, яку ви виконуєте протягом дня, не пов’язану з фізичними вправами. І просто ведучи більш активний спосіб життя, я можу збільшити спалювання калорій до 100, 200, 300, 400 калорій на день без необхідності відпочивати після цього, без сильного потовиділення, без необхідності повністю реорганізовувати свій день — це справді чудовий прийом.
7. Скоротіть споживання алкоголю
Дослідження показали, що вживання алкоголю може викликати збільшення ваги кількома способами. Ці напої можуть швидко накопичувати калорії, а багато з них містять багато цукру. Крім того, деякі люди відчувають підвищену тягу до їжі під час вживання алкоголю, а алкоголь може навіть впливати на швидкість метаболізму.
Хоча повна відмова від алкоголю допоможе вам швидше досягти цілей втрати ваги, скорочення також, ймовірно, допоможе вашому прогресу. «Я, ймовірно, завжди кинув би одну чарку, ніж хотів би», — радить дієтолог.
