Розпочати програму вправ перед сезоном купальників — це все одно, що злетіти з місця. Потрібна величезна кількість енергії, щоб змусити цього незграбного звіра спуститися зі злітно-посадкової смуги та піднятися в повітря, але коли ви рухаєтеся вперед із реальною швидкістю, фактичний політ буде не таким складним.
Але, як і у випадку з авіалайнером, зупинившись, знову важко продовжити рух. І тому так багато програм вправ не вдаються. Ви отримуєте кілька тижнів або місяців наполегливих тренувань, а потім раптом діти хворіють, або наближається термін роботи, або настає зомбі-апокаліпсис, і бац — ви пропустили два, чотири або шість тренувань за рядок, а який сенс? Ти знову на дивані з Беном і Джері. І далеко від пляжу.
1. Тренування преса для початківців
Виконуйте планку, доки не утримаєте її протягом 90 секунд — виконайте стільки підходів, скільки вам потрібно для цього. Між підходами відпочивайте стільки часу, скільки тримали планку. Отже, якщо ви тримали його 30 секунд у першому підході, відпочиньте 30 секунд після цього підходу. Зробіть те ж саме з боковою дошкою з обох сторін. У міру того, як ви станете сильнішими, подовжуйте тривалість перебування в кожній позиції.
Планка
Повторення: Затримайтеся на 90 секунд
Відпочинок: поки ви тримаєте дошку
Прийміть положення для віджимань, а потім зігніть лікті на 90 градусів, щоб передпліччя лежали на підлозі. Підтягніть прес і утримуйте тіло на прямій лінії так довго, як зможете.
Бічна планка (ліворуч)
Повторення: утримуйте в цілому 60 секунд
Відпочинок: поки ви тримаєте бічну планку
Ляжте на лівий бік, спираючись лівим передпліччям на підлогу для підтримки. Підніміть стегна вгору так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію, і напружте м’язи преса — ваша вага повинна припадати на ліве передпліччя та край лівої стопи.
Бічна планка (праворуч)
Повторення: утримуйте в цілому 60 секунд
Відпочинок: поки ви тримаєте бічну планку
Виконайте бокову планку, як описано вище, але з правого боку.
2. 360
У цій вправі ви збираєтеся обертатися на 360 градусів у бічній площині, починаючи зі спини на підлозі й закінчуючи в тому самому положенні. По дорозі ви рухатиметеся за годинниковою стрілкою через чверть обертів, виконуючи загалом сім вправ за семихвилинний проміжок часу. Ви захочете використовувати інтервальний таймер, щоб сповіщати вас про кожну зміну позиції. До кінця сьомої хвилини ви повинні відчути опік у всьому середньому відділі, і ви підготуєте основу для появи вбивчих пресів.
Вправи слід виконувати послідовно, без відпочинку між ними. Виконуйте кожне протягом 60 секунд.
Зворотний кранч
Ляжте на спину, поклавши руки долонями вниз, а ноги тримайте перпендикулярно підлозі. Втягуючи живіт, підтягніть таз до стелі та поверніться у вихідне положення контрольованим чином, щоб завершити одне повторення.
Перемінний хрускіт
Ляжте на спину, зчепивши пальці за головою або затиснувши долоні вуха, зігніть коліна так, щоб підошви щільно стояли на підлозі. Зігніть тулуб вгору та обертайте в талії, намагаючись торкнутися правого коліна лівим ліктем, а потім лівого коліна правим ліктем. Продовжуйте чергувати протягом встановленого часу.
Планка (права сторона)
Ляжте на підлогу на правий бік, а потім підіпріться на правий лікоть, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на абсолютно прямій лінії. Якщо рух занадто важкий спочатку, опустіть праве коліно на підлогу для підтримки.
Планка
Ляжте обличчям вниз на підлогу, а потім підіпріться на обидва лікті так, щоб ваші руки утворювали кут 90 градусів з ліктями прямо під вашими плечима. Тримайте тіло прямо від плечей до ніг. Якщо рух занадто важкий спочатку, робіть перерви, під час яких опускайте коліна на підлогу для опори.
Планка (ліва сторона)
Ляжте на підлогу на лівий бік, а потім підіпріться на лівий лікоть, переконавшись, що ваше тіло знаходиться на абсолютно прямій лінії. Якщо рух занадто важкий спочатку, опустіть ліве коліно на підлогу для опори.
Досягнення Crunch
Ляжте на спину, зігніть коліна так, щоб стопи щільно стояли на підлозі. Тримайте прямі руки над собою так, щоб вони були перпендикулярні підлозі. Тепер потягніться якомога вище, уявивши, що ви намагаєтеся торкнутися неба, а потім дозвольте вашому тулубу втягнутися назад у положення лежачи. Пам’ятайте про те, що вам потрібно перевернутися назад, а не тримати спину прямо.
Велосипедні удари
Ляжте на спину, зчепивши пальці за головою або затиснувши вуха руками, зігніть стегна та коліна на 90 градусів, щоб ікри були паралельні підлозі. Тепер крутіть ноги в повітрі, як ніби ви крутите педалі велосипеда, роблячи невеликі по черзі кола.
3. Динамічний дует
Оскільки він прикріплює ваш торс до ніг, ваш середній відділ отримує масу роботи, коли ви динамічно рухаєтеся. Ось чому легкоатлети та бекі НФЛ мають такий приголомшливий прес. Вони не розвивали їх, роблячи скручування та піднімання ніг. Саме під час бігу м’язи живота сильно скорочуються, а ноги й руки агресивно накачуються.
У наступному тренуванні використовуються рухи, подібні до тих, які виконують легкоатлети, що призводить до балістичної процедури для преса, яка непомітно зміцнить і розвине ваш середній відділ під час спалювання калорій, допомагаючи ще більше розкрити плоди вашої праці. Він складається з двох активних вправ — біг на місці з піднятими колінами протягом тридцяти секунд, потім берпі протягом тридцяти секунд, а потім 30 секунд активного відпочинку у формі планки.
Зробіть чотири раунди наступної схеми.
Час вправи
Біг на місці (високі коліна) 30 с
Берпі 30 сек
Планка 30 сек
Відпочинок 20 сек
Біг на місці (високі коліна)
Під час бігу на місці підніміть коліна принаймні до рівня стегон. Щоб переконатися, що вони достатньо високі, ви можете почати, витягнувши руки перед собою на рівні стегон. Прагніть ударити кожне коліно об відповідну руку.
Берпі
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Одним плавним рухом спочатку присядьте й покладіть руки на підлогу перед собою, а потім випряміть ноги назад, доки не займете положення для віджимань. Поверніть ноги у вихідне положення, потім стрибніть прямо вгору, високо потягнувшись до стелі, щоб виконати одне повторення.
Планка
Ляжте обличчям вниз на підлогу, а потім підіпріться на обидва лікті так, щоб ваші руки утворювали кут 90 градусів з ліктями прямо під вашими плечима. Тримайте тіло прямо від плечей до ніг. Якщо рух занадто важкий спочатку, робіть перерви, під час яких опускайте коліна на підлогу для опори.
4. Деформація часу
Встановіть таймер на сім хвилин. Виконайте стільки повторень, скільки зможете для першої вправи, а потім відпочиньте, якщо потрібно. Перейдіть до наступної вправи та повторіть. У випадку з планкою тримайте її якомога довше (замість виконання повторень). Повторюйте вправи по порядку, поки не закінчаться сім хвилин. Порахуйте повторення, які ви виконали під час кожного руху, і запишіть загальну кількість повторень у кінці. Кожного разу, коли ви повторюєте тренування, намагайтеся виконувати більше загальних повторень за той самий час.
Зворотний кранч
Ляжте на підлогу на спину, розмістивши руки по боках, долонями вниз. Зігніть стегна і коліна на 90 градусів, щоб ікри були паралельні підлозі. Стисніть прес і поверніть стегна назад до себе, щоб вони відривалися від підлоги, а коліна були біля грудей. Поверніть стегна назад до підлоги.
Хрускіт
Ляжте на підлогу на спину та зігніть коліна на 90 градусів, щоб стопи були на підлозі. Схрестіть руки на грудях. Відірвіть тулуб від підлоги, піднімаючись лише до тих пір, поки лопатки не відірвуться від підлоги.
Планка
Прийміть положення для віджимань, а потім зігніть лікті на 90 градусів, щоб передпліччя лежали на підлозі. Підтягніть прес і утримуйте тіло на прямій лінії так довго, як зможете.
5. Сім хвилин у бісі
Використовуйте таймер і витрачайте одну хвилину на виконання кожної вправи. Зробіть стільки повторень, скільки зможете за цей час, за потреби відпочиваючи. Щоразу, коли закінчується одна хвилина, переходьте до наступної вправи, незалежно від того, наскільки мало ви відпочили. Для планки та бічних планок утримуйте позиції по одній хвилині кожну або скільки зможете. Кожного разу, коли ви повторюєте тренування, намагайтеся виконувати більше повторень для кожної вправи.
Віджимання
Прийміть положення для віджимань, підтягніть прес і тримайте тіло прямо. Звідти проведіть руками вперед, поки не відчуєте, що поперек ось-ось провисне. Відведіть руки назад і повторіть.
Підйом ніг
Ляжте на підлогу на спину і потягніться назад, щоб схопити стілець, лаву або ноги партнера для підтримки. Тримаючи ноги прямими, підніміть ноги вгору, поки вони не стануть вертикальними. Опустіть їх назад, але зупиніться на дюйм над підлогою.
Досягнення Crunch
Ляжте на підлогу на спину і зігніть коліна на 90 градусів, щоб стопи були на підлозі. Витягніть руки над головою. Підніміть тулуб, поки лопатки не відірвуться від підлоги.
Флаттер удар
Ляжте на підлогу на спину, випрямивши ноги та руки по боках. Скоротіть прес і підніміть ноги від підлоги на кілька дюймів. Швидко махніть ногами вгору-вниз рухом, подібним до ножиць.=
Планка
Прийміть положення для віджимань, а потім зігніть лікті на 90 градусів, щоб передпліччя лежали на підлозі. Підтягніть прес і утримуйте тіло на прямій лінії так довго, як зможете.
Бічна планка (ліворуч)
Ляжте на лівий бік, спираючись лівим передпліччям на підлогу для підтримки. Підніміть стегна вгору так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію, і напружте м’язи преса — ваша вага повинна припадати на ліве передпліччя та край лівої стопи. Утримуйте положення так довго, як можете.
Бічна планка (праворуч)
Виконайте бокову планку, як описано вище, але з правого боку.
6. Вгору та вниз, з боку в бік
Почергово використовуйте кузовну пилу та склоочисник, відпочиваючи 30 секунд після кузовної пилки та 60 секунд після склоочисника. Виконайте 3 підходи для кожного. Стримайтеся від бажання скандувати “Віск на, віск геть!”
Кузовна пила
Підходи: 3 повторення 10–15 Відпочинок: 30 сек
Прийміть положення для віджимань і зігніть лікті під кутом 90 градусів, щоб передпліччя лежали на підлозі. Покладіть ноги на меблеві повзунки (можна придбати в будь-якому магазині товарів для дому), рушник (якщо ви на вощеній або гладкій плитковій підлозі) або паперові тарілки. Тримаючи м’язи живота напруженими, посуньте тіло назад, притиснувши передпліччя до підлоги. Пройдіть якомога далі, не опускаючи стегон. Потім витягніться вперед, наскільки можете. Це одна репутація.
Двірники
Підходи: 3 повторення: 8–10 Відпочинок: 60 сек
Ляжте на спину на підлогу, розставивши руки в сторони під кутом 90 градусів. Підніміть ноги, щоб вони були прямими і вертикальними. Покрутіть стегнами і опустіть ноги в лівий бік, але не торкайтеся підлоги. Повторіть з правого боку. Це одна репутація.
7. Нестабільний ґрунт
Виконуйте вправи по колу. Виконайте якомога більше повторень за один рух за тридцять секунд, а потім переходьте до наступної вправи. Відпочиньте сорок п’ять-шістдесят секунд після циклу і повторіть для трьох циклів.
Підкидання м’яча однією ногою
Встаньте на одну ногу, тримаючи над головою медичний м’яч, футбольний м’яч або інший легкий м’яч протилежною рукою. Підтягніть прес. Злегка підкиньте м’яч у повітря і зловіть його іншою рукою, зберігаючи рівновагу. Киньте його назад. Кожен підкидок — одне повторення. Продовжуйте балансувати на тій самій нозі, поки не втомитеся, потім поміняйте ногу за потреби.
Зворотний чоп
Прийміть ступінчасту позицію та нахиліться вперед у стегнах, тримаючи медичний м’яч із зовнішнього боку переднього коліна. Вибухово замахніть м’яч назад і через протилежне плече (але не відпускайте). Ваш прес повинен попрацювати, щоб уповільнити руки. Виконуйте повторення протягом 15 секунд з одного боку, а потім поміняйте ногу та виконайте 15 секунд з іншого боку.
Російський твіст
Сядьте на підлогу, зігніть коліна, а ступні поставте на підлогу перед собою. Витягніть руки, тримаючи м’яч перед грудьми. Вибухово поверніть тіло в одну сторону, наскільки зможете, а потім поверніться в іншу сторону.
