Жир отримує погану репутацію, коли мова заходить про втрату ваги, але корисні жири насправді можуть допомогти вам скинути вагу і, що ще важливіше, захистити від хронічних захворювань.
Наш загальний страх перед жиром необґрунтований. Фактично, рекомендуємо зосередити здорові жири у вашому плані харчування разом із нежирними джерелами білка та багатими на поживні речовини овочами.
Відчуття ситості після їжі є запорукою успішного схуднення, і що здорові жири спонукають наші гормони голоду та насичення, грелін і лептин, регулювати споживання їжі. Стабілізуючи свою тягу та відчуття ситості, ви, швидше за все, побачите спалювання жиру та втрату ваги.
Звичайно, не всі жири однаково корисні. Насичених жирів, наприклад, тих, що містяться в червоному м’ясі, смаженій їжі, оброблених харчових продуктах, деяких кулінарних оліях і знежирених молочних продуктах, краще уникати або вживати мінімально.
Цікаво, які здорові жири вважаються найкращими для схуднення та зміцнення здоров’я? Це сім найкращих джерел, на думку експертів.
1. Оливкова олія першого віджиму
Як пояснюють експерти, дуже важливо включати в свій раціон корисні жири, уникаючи при цьому тих, які викликають запалення. Вибір правильної кулінарної олії — в ідеалі оливкова олія першого віджиму (EVOO) замість промислової рослинної олії — може підвищити рівень корисних мононенасичених жирів (МНЖК) і антиоксидантів, що в кінцевому підсумку може допомогти у втраті ваги та покращити загальний стан здоров’я.
Дієтолог пояснює, що те, наскільки корисна олія, зазвичай залежить від того, як її виробляють. Наприклад, ви можете уявити собі вичавлення олії з авокадо та оливки за допомогою преса, який вимагає мінімальної обробки. Однак рослинні олії, такі як соєва, соняшникова, ріпакова, рослинна та кукурудзяна олії, повинні пройти через складний процес, щоб зробити їх їстівними.
Олії повинні бути видобуті та очищені, вибілені та дезодоровані, перш ніж вони стануть прийнятними для споживання людиною. У цьому криються проблеми зі здоров’ям. Насіння потрібно нагрівати до надзвичайно високих температур, що спричиняє окислення ненасичених жирних кислот, утворюючи шкідливі побічні продукти в процесі.
Усі ці хімічні речовини сприяють негативним запальним побічним ефектам цих масел. Кінцевим результатом є енергетична олія з низьким вмістом поживних речовин, яка містить хімічні залишки, транс-жири та окислені побічні продукти, жодна з яких не є корисною для схуднення.
2. Авокадо і кокосове масло
Оливкова олія – не єдина корисна кулінарна олія, яка може допомогти схуднути та покращити ваше здоров’я. Олія авокадо та кокосова олія є ще двома прикладами здорових, мінімально оброблених олій, які містять корисні жири.
Вони особливо корисні, коли замінюють промислово оброблені олії.
Промислові олії підвищують співвідношення жирних кислот омега-6 до омега-3, що може завдати шкоди серцю та кишечнику. Ці олії насіння нестабільні, легко окислюються та містять шкідливі добавки. Їх отримують із ГМО (генетично модифікованих культур). Коли ці олії багаторазово нагріваються, утворюється ще більше токсичних побічних продуктів, оскільки вони сприяють запаленню і можуть викликати симптоми здуття живота.
3. Горіхи
Горіхи можуть бути висококалорійними, тому варто ретельно подумати про розмір порцій, якщо втрата ваги є однією з ваших цілей. Однак вони також багаті цінними омега-3 жирними кислотами, навіть якщо їх споживати в невеликих кількостях.
Омега-3 жирні кислоти — це поліненасичені жирні жири, які неймовірно здорові. Вони важливі для когнітивного функціонування, імунного здоров’я, зору та здоров’я серцево-судинної системи. Омега-3 також є потужними антиоксидантами з протизапальними властивостями, що допомагає знизити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця та деменція.
4. Насіння
Насіння, в тому числі насіння чіа, насіння льону, насіння гарбуза або насіння соняшнику, мають такі ж переваги для здоров’я та схуднення, що й горіхи. Окрім корисних жирів, вони також є гарним джерелом білка, клітковини, вітамінів B1, B2, B3, вітаміну E та мінералів, зокрема магнію, калію, кальцію, рослинного заліза та цинку.
Хоча дослідження прийшли до суперечливих висновків щодо споживання насіння та втрати ваги, деякі виявили, що певні види насіння, такі як насіння чіа, можуть бути корисними в ширшій здоровій дієті.
Споживання насіння чіа в поєднанні з гіпокалорійною дієтою може призвести до значної втрати ваги. Однак необхідні подальші дослідження з довшими періодами втручання, щоб встановити ефективність і оптимальні дози добавок насіння чіа для ефективного контролю ваги.
5. Авокадо
Рекомендуємо їсти авокадо як корисне джерело жиру для схуднення. Вони багаті олеїновою кислотою, мононенасиченою омега-9 жирною кислотою, яка допомагає зменшити запалення.
Люди, які регулярно їдять авокадо, як правило, мають ожиріння в нижній частині живота порівняно з людьми, які не споживають авокадо.
Крім того, у подовжньому дослідженні понад 55 000 осіб було виявлено, що звичайне споживання авокадо було пов’язане з меншим збільшенням ваги та зниженим ризиком надмірної ваги або ожиріння за оцінкою через 11 років.
Дослідницька група пояснює, що насичена поживними речовинами цілісна їжа може служити нефармакологічним підходом до зміни розподілу жиру в організмі та послаблення метаболічних ефектів ожиріння.
Авокадо (Persea americana) — це фрукт, багатий харчовими волокнами та MUFA, двома поживними речовинами, які сприяють здоров’ю метаболізму. Дієти, багаті MUFAs і клітковиною, привернули значну увагу через їх потенціал для зниження ожиріння та ризику діабету 2 типу.
6. Яйця
Рекомендуємо отримувати з яєць більше здорових жирів, включаючи мононенасичені жири та поліненасичені жири. Однак для цього важливо з’їсти жовток.
Увесь жир в яйці міститься в жовтку. Яєчний жовток містить не тільки здорові жири, але й масу важливих жиророзчинних поживних речовин, таких як вітаміни A, D і E, а також антиоксиданти лютеїн і зеаксантин. Корисні жири в яєчному жовтку насправді допомагають нашому організму засвоювати ці поживні речовини також у жовтку.
Звичайно, вони також мають високий вміст нежирного білка, який містить шість грамів на порцію.
7. Жирна риба
Пропонуємо їсти жирну рибу як ще одне здорове джерело омега-3. Фактично, багато експертів рекомендують їсти вісім унцій морепродуктів з низьким вмістом ртуті на тиждень для оптимального здоров’я.
Крім того, що вони є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот EPA (ейкозапентаєнової кислоти) і DHA (докозагексаєнової кислоти), вони також наповнені поживними речовинами та нежирним білком, що може допомогти вам досягти ваших цілей втрати ваги.
Обмеження споживання енергії в поєднанні зі споживанням нежирних і жирних морепродуктів, схоже, збільшує втрату ваги.
Розвиток надмірної ваги та ожиріння для більшості людей є результатом років позитивного енергетичного балансу. Докази інтервенційних випробувань і досліджень на тваринах свідчать про те, що часте споживання нежирних морепродуктів, порівняно зі споживанням наземного м’яса, знижує споживання енергії на чотири-дев’ять відсотків, достатній, щоб запобігти позитивному енергетичному балансу та ожирінню.
В порівнянні з рівним споживанням енергії нежирні морепродукти знижують маркери ризику інсулінорезистентності та покращують чутливість до інсуліну у інсулінорезистентних дорослих.
