За останній рік популярність препаратів для схуднення різко зросла. Однак, оскільки все більше людей звертаються до спеціалістів та схем лікування на основі семаглутиду, щоб скинути зайві кілограми, інші виявляють, що шукають немедичні альтернативи, які не викликатимуть горезвісного набору побічних ефектів препарату або коштуватимуть його астрономічно високої ціни. Введіть: періодичне голодування.
Концепція ПГ існує вже давно, але її популяризував у 2012 році документальний фільм BBC Майкла Мослі « Їж, швидко й живи довше» . У ньому журналіст змінює власну дієту після того, як дізнається, що, незважаючи на вигляд відносно хорошої форми, його метаболічний стан, який вимірюють аналізи крові, говорить іншу історію. Під час зустрічі з експертами Мозлі дізнається, що періодичне голодування може не тільки призвести до втрати ваги, але й принести вражаюче широкий спектр переваг для здоров’я.
Відтоді інші продовжували досліджувати потенційні переваги періодичного голодування. Дві популярні книги — книга Кейт Гаррісон « Дієта 5:2» і бестселер доктора Джейсона Фунга « Кодекс боротьби з ожирінням» за 2016 рік — погоджуються з твердженням Мослі про те, що за відповідального застосування IF може не тільки знизити вашу вагу, але й запобігти хронічним захворюванням і знизити ваш загальний ризик смертності.
Тим не менш, у вас можуть виникнути запитання: що таке періодичне голодування і чи справді воно може допомогти в контролі ваги, здоров’ї та довголітті? Ось усе, що вам потрібно знати, обдумуючи власну стратегію.
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування – це будь-який обмежений у часі графік харчування, за якого ви споживаєте калорії лише в певний час доби. Це не передбачає ні таблеток, ні ін’єкцій, ні прихованих витрат — усе залежить від того, що ви їсте. А точніше, чого ви не їсте.
Багато людей використовують методи періодичного голодування — дотримуючись здорової дієти та використовуючи стратегічні періоди голодування — як спосіб не лише схуднути, але й покращити метаболічний стан і знизити ризик певних хронічних захворювань.
Чи корисно це для схуднення?
Дослідження свідчать про те, що за умови безпечного виконання періодичне голодування точно може допомогти вам схуднути. Наприклад, один метааналіз 40 досліджень показав, що люди втратили в середньому від 3 до 5 кг протягом 10 тижнів періодичного голодування.
Це тому, що коли ви їсте їжу, поживні речовини розщеплюються ферментами в кишечнику та спрямовуються в кров.
Вуглеводи, особливо цукор і очищене зерно (наприклад, біле борошно та рис), швидко розщеплюються на цукор, який наші клітини використовують для отримання енергії. Якщо наші клітини не використовують його весь, ми зберігаємо його в жирових клітинах. Але цукор може потрапити в наші клітини тільки з інсуліном, гормоном, який виробляється в підшлунковій залозі. Інсулін приносить цукор у жирові клітини і утримує його там.
ПГ має інтуїтивний сенс. Між прийомами їжі, якщо ми не перекушуємо, наш рівень інсуліну буде знижуватися, і наші жирові клітини зможуть потім вивільнити свій накопичений цукор, щоб використовувати його як енергію. Ми втрачаємо вагу, якщо дозволяємо знижувати рівень інсуліну. Ідея ПГ полягає в тому, щоб дозволити рівням інсуліну знизитися досить сильно і на досить тривалий час, щоб ми спалювали свій жир.
Що можна вживати під час посту?
Під час голодування важливо повністю обмежити споживання калорій.
Періодичне голодування має проводитися регулярно, якщо ви хочете отримати метаболізм жирних кислот. Причина, чому людям не вдається періодичне голодування, полягає в тому, що вони просто не досягають цілей щодо часу голодування. Крім того, багато людей думають, що вони голодують, тому що вони їдять трохи вранці. Як я кажу своїм пацієнтам, ви або постите, або ні, на жаль, ви не можете «майже» постити.
Однак важливо залишатися зволоженим. Під час періодичного голодування пацієнтам можна пити воду, несолодкий чай і чорну каву. Обов’язково слід уникати всіх дієтичних напоїв і цукрозамінників.
Кістковий бульйон також може стати гарним доповненням до дня голодування.
Це чудовий вибір для отримання поживних речовин у низькокалорійний спосіб під час голодування. Кістковий бульйон містить колаген, желатин, амінокислоти, вітаміни та інші поживні речовини, тому легко зрозуміти, чому для деяких людей це правильний поживний вибір», вона каже.
Що я повинен їсти, коли не голодую?
Дуже важливо розрізняти періодичне голодування та швидкі дієти, які обмежують калорії до небезпечного рівня. Незалежно від того, коли ви їсте, важливо споживати повноцінне харчування з цільними продуктами з достатньою кількістю калорій.
Видавництво Harvard Health Publishing каже, що вам все одно слід уникати оброблених харчових продуктів, цукру та рафінованих злаків під час періоду харчування. Натомість їжте фрукти, овочі, боби, сочевицю, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири (розумна рослинна дієта в середземноморському стилі). Вони також рекомендують уникати перекусів між прийомами їжі, оскільки це може відновити рівень інсуліну та запобігти втраті ваги.
Який ідеальний розклад для періодичного голодування?
ПГ може приймати різні форми та слідувати багатьом різним графікам. Зростаюча кількість досліджень свідчить про те, що вибір часу голодування є ключовим і може зробити ПГ більш реалістичним, стійким і ефективним підходом до втрати ваги, а також для профілактики діабету.
Одним із популярних підходів є дієта 5:2, згідно з якою ви харчуєтесь нормально п’ять днів на тиждень, а потім два дні на тиждень дотримуєтеся дієти з обмеженням за часом і калоріями. За ці два дні ви можете споживати від 500 до 600 калорій загалом. Інший день голодування використовує ту саму концепцію, але вимикає дні посту та дні посту.
Інший підхід полягає в дотриманні менш екстремального розкладу щоденного голодування. Типовим графіком періодичного голодування є модель 16/8. Завдяки цій моделі ви не споживаєте калорій протягом 16 послідовних годин на день, але у вас буде вікно годування 8 годин на день. Для простоти багато хто буде дотримуватися періоду годування з полудня до 20:00, а потім 20:00 до обіднього вікна голодування.
Деякі люди доводять свій режим періодичного голодування до ще більших крайнощів, використовуючи підхід «їсти-стоп-їсти. Це включає в себе вибір двох непослідовних днів, протягом яких ви голодуєте протягом повних 24 годин. Багато експертів зазначають, що це може бути небезпечно, оскільки ви можете відчувати низький рівень цукру в крові, втому, дратівливість, сильний голод, запаморочення або інші шкідливі побічні ефекти. Більшість експертів рекомендують відмовитися від цього підходу на користь більш поміркованих моделей 5:2 або 16/8.
Плюси періодичного голодування
Ймовірно, ви схуднете.
Якщо ви розглядаєте періодичне голодування для схуднення, ви, ймовірно, побачите результати. Переривне голодування має багато переваг. Перш за все це те, що це змусить організм використовувати жир як паливо. Багато переваг для схуднення походять від зменшення загального споживання калорій.
Це може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.
Дієти з періодичним голодуванням допомагають контролювати рівень цукру в крові, підвищуючи чутливість до інсуліну та знижуючи резистентність до інсуліну. Насправді, дослідження 2023 року показало, що обмежене в часі харчування (TRE) є безпечним методом для хворих на діабет 2 типу (T2D) для зниження рівня цукру в крові.
Фактично, це рандомізоване контрольоване дослідження виявило, що стратегія дієти TRE без підрахунку калорій була ефективною для втрати ваги та зниження рівня HbA1c порівняно з щоденним підрахунком калорій у вибірці дорослих із СД2.
Ви можете знизити рівень запалення.
Запалення викликає низку вікових хронічних захворювань, включаючи хвороби серця, діабет, хворобу Альцгеймера, рак тощо. Періодичне голодування може покращити рівень запалення, тим самим знизивши ризик цих захворювань і пов’язаної з ними смертності.
Коли організм голодує і починає використовувати наш запас жиру, оскільки глюкоза недоступна, рівень нашого вісцерального жиру може зменшитися. Менше вісцерального жиру, нездорового виду, означає менше запалення в організмі.
Мінуси періодичного голодування
Це не всім підходить.
Експерти застерігають, що IF підходить не всім. Людям похилого віку, вагітним або годуючим груддю, а також дітям, підліткам і молодим людям слід уникати IF, оскільки їхні харчові потреби відрізняються від потреб дорослого населення.
Люди з певними хронічними захворюваннями, включаючи діабет або захворювання серця, нирок або печінки, також піддаються більшому ризику побічних ефектів від ІФ. Уникайте IF, якщо ви приймаєте певні ліки, зокрема засоби для розрідження крові, ліки від артеріального тиску або ті, що впливають на рівень цукру в крові, каже генерал Массачусетса Бригам. Нарешті, IF може бути шкідливим для будь-кого, у кого в анамнезі є розлади харчової поведінки.
Ви можете відчути грубу фазу «детоксикації».
Багатьом людям може бути найбільше важко дотримуватися дієти з періодичним голодуванням, коли вони переходять зі свого звичайного графіка харчування.
Єдиним реальним недоліком може бути перші тиждень або два. Багато разів пацієнти проходять через фазу детоксикації. Наш організм спочатку не любить змін. Важливо, щоб наші пацієнти дотримувалися програми, знаючи, що вони почуватимуться набагато краще після перших двох тижнів.
Ви можете втратити м’язову масу.
Деякі дослідження показали, що люди, які втрачають вагу за допомогою періодичного голодування, можуть втратити більше м’язової маси, ніж люди, які їдять довше за вікном. Однак це може статися, коли людина втрачає вагу будь-яким способом і може не стосуватися періодичного голодування.
Щоб зберегти чисту м’язову масу, важливо виконувати силові вправи під час періодичного голодування — це не маленький подвиг, коли ви бігаєте з меншою кількістю калорій у день голодування.
Це може супроводжуватися певними ризиками для серця.
Недавнє дослідження викликало тривогу, коли було виявлено кореляцію між періодичним голодуванням і смертями, пов’язаними з серцево-судинними захворюваннями та раком, у тих, у кого вже діагностовано ці захворювання. Найбільш вражаючим є те, що дослідження показало, що люди з серцевими захворюваннями, які приймали їжу вісім годин на день або менше, мали на 91 відсоток більше шансів померти від серцево-судинних захворювань, ніж ті, у кого вікно їжі становило щонайменше 12-16 годин на день.
Однак, як повідомляє The New York Times, дослідження не довело причинно-наслідкового зв’язку, лише кореляцію — і характеристики конкретних суб’єктів дослідження могли вплинути на дані. Група, яка їла менше восьми годин на день, «як правило, була молодшою та менш освіченою; мала нижчий дохід і менший доступ до їжі; і більш схильна до куріння, ніж інші учасники», пише Times .
Як і багато планів дієти для схуднення, періодичне голодування має потенційні ризики та переваги, хоча переваги, здається, переважають ризики. Під час схуднення завжди краще робити це під наглядом лікаря. Ось чому важливо поговорити зі своїм лікарем, перш ніж ви вирішите розпочати IF, і обговорити будь-які проблеми, які у вас можуть виникнути, включаючи основні захворювання та ліки, які ви приймаєте.
Також надзвичайно важливо дотримуватися здорової дієти, заснованої на цільних продуктах, одночасно дотримуючись плану періодичного голодування. Вживання ультраобробленої їжі під час періоду прийому їжі та голодування решту часу навряд чи призведе до втрати ваги чи будь-якої значущої користі для здоров’я — і, насправді, може завдати шкоди вашому здоров’ю більше, ніж добре збалансоване, необмежене за часом планувати. Поговоріть з лікарем або дієтологом, щоб дізнатися більше про те, чи може вам підійти періодичне голодування.
