Насіння чіа – це крихітне насіння, насичене поживними речовинами, насичене клітковиною, білком, омега-3 жирними кислотами та антиоксидантами. Їх вражаючий харчовий профіль має ряд переваг для здоров’я, що робить їх чудовим доповненням до збалансованої дієти.
Але ви можете запитати, що відбувається з вашим тілом, якщо ви регулярно їсте насіння чіа? А скільки треба їсти? Продовжуйте читати, щоб знайти відповіді на ці та інші запитання, зокрема про користь насіння чіа для здоров’я, потенційні ризики та поради експертів щодо додавання цих поживних насіння у ваші страви.
Користь насіння Чіа для здоров’я
Може покращити ваше травлення
Насіння чіа наповнене харчовими волокнами, що містить 10 грамів лише у двох столових ложках. Дослідження показують, що клітковина може підтримувати здорове травлення, сприяючи регулярному випорожненню, зміцнюючи імунну систему та зміцнюючи здоров’я кишечника.
Слиз, тип клітковини, який надає насінню чіа гелеподібну консистенцію при замочуванні у воді, може допомогти уповільнити травлення, запобігти стрибкам рівня цукру в крові та збільшити насичення.
Насіння чіа є чудовим джерелом розчинної клітковини, яка є важливою для здорового травлення. Розчинна клітковина допомагає збільшити об’єм стільця, що може запобігти запорам.
Може зменшити запалення
Омега -3 жирні кислоти в насінні чіа включають альфа-ліноленову кислоту (АЛК), яка, за дослідженнями, має протизапальну дію. Ці омега-3 можуть допомогти зменшити запалення у вашому тілі, яке пов’язане з різними хронічними захворюваннями, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет і деякі види раку.
Омега-3 жирні кислоти, такі як АЛК, містяться в деяких продуктах рослинного походження, включаючи насіння чіа. ALA має протизапальну дію, а також є ключем до здоров’я вашої нервової системи.
Може зменшити ризик хронічних захворювань
Насіння чіа багаті антиоксидантами, які захищають ваше тіло від окисного стресу та пошкоджень, спричинених вільними радикалами. Дослідження показали, що зниження окисного стресу може знизити ризик хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет, нейродегенеративні стани та рак.
Насіння чіа містять різноманітні антиоксиданти, включно з поліфенолами. Ці антиоксиданти поглинають вільні радикали та зменшують окислювальний стрес. Антиоксиданти в раціоні є важливою складовою профілактики захворювань.
Може покращити здоров’я вашого серця
Омега-3 у насінні чіа може допомогти зменшити запалення, знизити рівень холестерину ЛПНЩ (відомий як «поганий») і підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (відомий як «хороший»), що сприяє покращенню здоров’я серця. Крім того, дослідження показали, що насіння чіа можуть підтримувати здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск.
Є чудовим джерелом рослинного білка
Незважаючи на свій невеликий розмір, насіння чіа є чудовим джерелом рослинного білка, що містить майже 5 грамів на дві столові ложки. Це робить їх фантастичним веганським джерелом білка.
Насіння чіа допомагає веганам і вегетаріанцям задовольнити свої потреби в білках. Білок є важливим макроелементом, необхідним для повного переліку процесів організму, включаючи загоєння ран, здоров’я м’язів та імунітет.
Наповнені поживними речовинами
Насіння Чіа також містить мікроелементи (вітаміни та мінерали), які потрібні вашому організму в невеликих кількостях щодня. Коли ви їсте насіння чіа, ви отримуєте кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, цинк, селен, фолієву кислоту, вітамін А, вітаміни групи В тощо. Ці мікроелементи необхідні для різних аспектів здоров’я, включаючи метаболізм, здоров’я кісток і репродуктивне здоров’я.
Харчові факти
Ось глибший погляд на харчовий профіль для 28 грамів/2 столових ложок порції насіння чіа:
Калорії: 138
Загальна кількість вуглеводів: 12 г
Харчові волокна: 10 г
Всього цукрів: 0 г
Білок: 5 г
Загальний жир : 9 г
Насичені жири: 1 г
FUFA 18:3 n-3 (ALA): 5 г
Натрій: 5 мг
Кальцій: 179 мг
Фосфор: 244 мг
Калій: 115 мг
Потенційні ризики та запобіжні заходи
Хоча насіння чіа загалом безпечні для більшості людей, невелике дослідження показало, що деякі можуть відчувати алергічні реакції, особливо якщо вони вже мають алергію на інше насіння чи горіхи, а точніше на насіння кунжуту.
Оскільки насіння чіа розширюються під впливом рідини та утворюють гелеподібну речовину, це може бути потенційною небезпекою задухи, особливо для людей, які мають проблеми з ковтанням.
Крім того, вміст клітковини в насінні чіа може спричинити симптоми травлення, такі як здуття живота, гази та діарея. Якщо у вас проблеми з травленням, ви повинні знати про високий вміст клітковини в насінні чіа. Для людей із синдромом роздратованого кишечника (СРК), запальною хворобою кишечника (ЗКЗ) або іншими захворюваннями травлення занадто багато клітковини може спричинити погіршення симптомів.
Як включити насіння Чіа у свій раціон
Якщо ви хочете додати насіння чіа до свого раціону, ділимося як максимально використати ці крихітні, але могутні насіння:
Змішайте їх з йогуртом, вівсянкою або смузі. Щоб отримати натхнення, спробуйте цей смачний овес на ніч із насінням чіа або полунично-персиковий смузі з насінням чіа.
Використовуйте насіння чіа замість яєць як загусник у супах, рагу та соусах.
Приготуйте пудинг з насіння чіа, змішавши їх з молоком і підсолоджувачем на вибір, а потім поставте в холодильник на ніч. Спробуйте цей пудинг з какао-чіа з малиною — це як десерт на сніданок.
Додайте насіння чіа у випічку, як-от кекси, хліб, пироги чи млинці. Насолоджуйтеся смачними млинцями з полуницею та вершками та поділіться своїми думками.
Насіння чіа можна додавати в домашні салатні заправки, соуси або джеми.
Питання що часто задаються
Скільки насіння чіа потрібно з’їдати на день?
Помірна кількість насіння чіа, здається, загалом безпечна. Однак, скільки ви повинні їсти, залежить від вашого стану здоров’я та дієтичних потреб. Тим не менш, деякі клінічні випробування приблизно використовували від 30 до 37 грамів. Однак найбезпечнішим рішенням буде проконсультуватися зі своїм медичним працівником або зареєстрованим дієтологом.
Що насіння чіа роблять для організму?
Насіння чіа містить клітковину, омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, вітаміни та мінерали, які можуть покращити травлення, зменшити запалення, знизити ризик хронічних захворювань і підтримати здоров’я серця.
Чи можуть насіння чіа зменшити жир на животі?
Хоча насіння чіа насичене поживними речовинами та може допомогти схуднути завдяки високому вмісту клітковини, немає жодних доказів того, що вони спрямовані саме на жир на животі.
Насіння чіа краще риб’ячого жиру?
Насіння чіа є чудовим рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, зокрема АЛК. Проте риба та морепродукти забезпечують ейкозапентаєнову кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA), які необхідні для здоров’я мозку, серця, очей і гормонів. Хоча ваше тіло може перетворювати ALA в EPA і DHA, це лише в дуже невеликих кількостях. Тому рекомендується вживати в їжу джерела всіх трьох типів омега-3.
Насіння Чіа, незважаючи на свою крихітність, наповнене поживними речовинами, такими як клітковина, білок, омега-3 і антиоксиданти. Додавання їх у свій раціон може допомогти покращити травлення, зменшити запалення, зменшити хронічні захворювання та підтримати здоров’я серця.
Однак вживати їх у помірних кількостях важливо, щоб уникнути можливих проблем з травленням через високий вміст клітковини. Людям з алергією на горіхи або насіння або шлунково-кишковими розладами, такими як СРК або ЗЗК, слід бути обережними, регулярно вживаючи насіння чіа.
Щоб включити насіння чіа у свій раціон, додайте їх до йогурту, вівсяної каші або смузі. Ви також можете використовувати їх як загусник для супів і соусів, готувати пудинг з насіння чіа або додавати їх у випічку. Ці поради можуть допомогти вам отримати переваги для здоров’я насіння чіа смачно та зручно.
