Білок у вашому раціоні забезпечує енергією, підтримує ваш настрій і когнітивні функції. Це життєво важлива поживна речовина, необхідна для побудови, підтримки та відновлення тканин, клітин і органів у всьому тілі. Хоча він міститься в багатьох продуктах, які ми їмо щодня, щось таке звичайне часто є частиною нашого раціону, яку неправильно розуміють.
Коли ви їсте білок, він розщеплюється на 20 амінокислот, які є основними будівельними блоками організму для росту та енергії. Амінокислота триптофан впливає на настрій, виробляючи серотонін, який може зменшити симптоми депресії та тривоги та покращити загальну когнітивну функцію.
Більшість тваринних джерел білка, таких як м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, забезпечують усі необхідні організму амінокислоти, тоді як у рослинних джерелах білка, таких як зернові, боби, овочі та горіхи, часто не вистачає однієї або кількох амінокислот. незамінні амінокислоти. Однак це не означає, що ви повинні їсти продукти тваринного походження, щоб отримати потрібні амінокислоти. Щодня споживаючи різні джерела білка рослинного походження, ви можете забезпечити своє тіло всіма необхідними амінокислотами.
Користь білка для здоров’я
Білок дає вам енергію, щоб вставати і йти — і продовжувати. Хоча надмірна кількість білка може бути шкідливою для людей із захворюваннями нирок, споживання потрібної кількості високоякісного білка:
Забезпечує належне функціонування вашої імунної системи, підтримує здоров’я серця та дихальної системи та прискорює відновлення після фізичних вправ.
Життєво необхідний для росту та розвитку дітей і для підтримки здоров’я в старшому віці.
Може допомогти знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань.
Може допомогти вам чітко мислити та покращити запам’ятовування.
Може покращити ваш настрій і підвищити стійкість до стресу, тривоги та депресії.
Може допомогти вам підтримувати здорову вагу, стримуючи апетит, довше відчуваючи ситість і додаючи додаткової енергії для фізичних вправ.
Крім того, що споживання білка є обов’язковим для того, щоб почуватися здоровим і бадьорим, воно також може вплинути на ваш зовнішній вигляд. Вживання високоякісного білка може допомогти вам зберегти здорову шкіру, нігті та волосся, наростити м’язи та підтримувати м’язову масу тіла під час дієти.
Хоча більшість людей, які дотримуються західної дієти, отримують достатню кількість білка щодня, багато хто з нас не отримує необхідної якості білка.
Високоякісний протеїн низької якості
Розрізнення між промислово вирощеним м’ясом і органічним м’ясом, вирощеним на травах, є лише частиною поділу на низькоякісні та високоякісні джерела білка.
У той час як деякі види м’яса, обробленого або обіднього, можуть бути хорошим джерелом білка, багато з них переповнені сіллю, яка може викликати високий кров’яний тиск і призвести до інших проблем зі здоров’ям.
Перероблене м’ясо також пов’язують із підвищеним ризиком раку, ймовірно, через речовини, які використовуються при обробці м’яса.
Ключ до того, щоб ви споживали достатню кількість високоякісного білка, полягає в тому, щоб включити у свій раціон різні типи білка, а не покладатися лише на червоне чи оброблене м’ясо.
Скільки високоякісного білка вам потрібно?
За словами експертів, дорослі повинні споживати принаймні 0,8 г білка на кілограм ваги тіла на день. Це означає, що чоловікові вагою 80 кг потрібно щонайменше 65 грамів високоякісного білка на день.
Однак багатьом людям, ймовірно, буде корисно вживати більше білка, ніж ці мінімальні рекомендації, особливо якщо ви багато тренуєтесь. Більше споживання може допомогти знизити ризик ожиріння, остеопорозу, діабету 2 типу та інсульту. Консультація зареєстрованого дієтолога може допомогти вам знайти найбільш відповідну індивідуальну рекомендацію.
Годуючим жінкам для підтримки вироблення молока потрібно приблизно на 20 грамів високоякісного білка на день більше, ніж до вагітності.
Літні люди повинні прагнути до 1-1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги (подумайте, 0,5 г білка на фунт ваги тіла, якщо це простіше).
Спробуйте розподілити споживання білка порівну між прийомами їжі.
Хороші джерела високоякісного білка
Риба Більшість морепродуктів мають високий вміст білка та низький вміст насичених жирів. Така риба, як лосось, форель, сардини, анчоуси, соболь (чорна тріска) і оселедець, також містить багато омега-3 жирних кислот. Фахівці рекомендують їсти морепродукти не рідше двох разів на тиждень.
Птиця. Видалення шкіри з курки та індички може істотно зменшити насичений жир.
Молочні продукти. Такі продукти, як знежирене молоко, сир і йогурт, містять багато здорового білка. Проте остерігайтеся додавання цукру в знежирені йогурти та ароматизоване молоко та пропустіть плавлений сир, який часто містить немолочні інгредієнти.
Квасоля. Квасоля та горох наповнені як білком, так і клітковиною. Додавайте їх у салати, супи та рагу, щоб збільшити споживання білка.
Горіхи та насіння. Окрім того, що горіхи та насіння є багатими джерелами білка, вони також містять багато клітковини та «хороших» жирів. Додавайте в салати або тримайте під рукою для закусок.
Тофу і соєві продукти. Тофу та соя без ГМО є чудовою альтернативою червоному м’ясу з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру. Спробуйте «понеділок без м’яса», джерела рослинного білка часто дешевші, ніж м’ясо, тому воно може бути таким же корисним для вашого гаманця, як і для вашого здоров’я.
Поради щодо збільшення споживання білка
Щоб включити у свій раціон більше високоякісного білка, спробуйте замінити оброблені вуглеводи високоякісним білком. Це може знизити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, а також ви довше почуватиметеся ситими, що може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Зменшіть кількість простих вуглеводів, які ви споживаєте — з таких продуктів, як тістечка, тістечка, піца, печиво та чіпси — і замініть їх рибою, квасолею, горіхами, насінням, горохом, куркою, нежирними молочними продуктами, а також продуктами з сої та тофу.
Замініть прості вуглеводи складними вуглеводами, які містять більше білка та клітковини. Замініть білий рис на коричневий, наприклад, білий хліб на цільнозерновий хліб, або спробуйте кіноа, цільнозернові макарони або картоплю без шкірки.
Перекушуйте горіхами та насінням замість чіпсів, замініть запечений десерт грецьким йогуртом або замініть шматочки піци курячою грудкою на грилі та квасолею.
Не шанувальник морепродуктів? Зробіть рибу більш смачною
Якщо ви не любитель морепродуктів, але хочете включити їх більше у свій раціон, є способи зробити рибу більш смачною.
Завжди купуйте свіжу рибу. Деякі кажуть, що тілапія, тріска або лосось мають найменш «рибний» смак.
Замаскуйте смак, додавши ароматний соус.
Замаринуйте рибу з креольською або каджунської приправами.
Додайте в каррі молюск або білу рибу, наприклад тріску або тілапію.
Поєднайте рибу на грилі зі свіжою сальсою або вашим улюбленим чатні
Змішайте консервований лосось або тунець з нежирним майонезом і подрібненою цибулею для смачної начинки для бутербродів.
Щоб уникнути проблем при збільшенні споживання білка
Навіть якщо ваше споживання залишається в межах здорового рівня, збільшення кількості білка у вашому раціоні може призвести до таких проблем, як збільшення споживання натрію, зневоднення та втрата кальцію. Щоб допомогти протистояти цим ризикам:
Вибирайте несолоні горіхи та насіння, щоб зменшити щоденне споживання натрію.
Купуючи консервовану квасолю, вибирайте варіанти з низьким вмістом натрію — злийте та ретельно промийте її перед приготуванням і вживанням.
Додавання більшої кількості білка до раціону може збільшити виділення сечі, тому пийте багато води, щоб залишатися гідратованим.
Збільшення білка також може спричинити втрату кальцію, тому переконайтеся, що ви отримуєте багато кальцію (від 1000 до 1200 мг на день).
Протеїнові порошки, коктейлі та батончики
У більшості випадків споживання правильного балансу цілісних продуктів щодня забезпечить вас усіма поживними речовинами, які вам потрібні, зводячи нанівець потребу в білкових добавках. Однак ви можете отримати користь від доповнення свого раціону, якщо ви:
Підліток, який росте і багато тренується.
Дорослий переходить на веганську дієту — виключає зі свого раціону м’ясо, курку, рибу та навіть молочні продукти та яйця.
Літня людина зі слабким апетитом, якій важко задовольнити ваші потреби в білках у цілісних продуктах.
Початок або збільшення регулярної програми тренувань, спроби додати м’язи, відновлення після спортивної травми або виявлення слабкості під час виконання вправ або підняття тягарів.
Використання білкових добавок
Білкові добавки випускаються в різних формах, включаючи порошки, які ви змішуєте з молоком або водою, попередньо змішані, готові до вживання коктейлі або батончики. Найпоширеніші типи протеїну, які використовуються, це сироватковий, казеїновий, гороховий і соєвий протеїни. Сироватка і казеїн є білками на основі молока, тоді як соєвий є кращим вибором для веганів або тих, хто має алергію на молоко.
Остерігайтеся проблем безпеки. У таких країнах, як США, такі добавки, як білкові порошки, не регулюються FDA. Тому важливо шукати продукти, перевірені третіми сторонами, щоб переконатися, що вони безпечні для споживання та не містять будь-яких заборонених або шкідливих речовин. У США шукайте сертифікати тестування на етикетці продукту або Сертифікат аналізу (COA).
Зверніть увагу на додаткові інгредієнти. Багато білкових батончиків містять вуглеводи та додають цукор.
