Будь то легкий випадок носіння носом, 24-годинний біль у шлунку чи щось більш серйозне, хворіти неприємно. Але, як то кажуть, найкращий захист — це вдалий напад, і коли мова заходить про ваше здоров’я, ваша імунна система — ваша головна команда. Підвищення його може допомогти вам залишатися здоровими в кожну пору року, коли віруси приходять і йдуть навколо вас.
Центри з контролю та профілактики захворювань перераховують шість речей, які допоможуть вашій імунній системі працювати якнайкраще : повноцінне харчування, активність, підтримка нормальної ваги, достатній сон, уникання алкоголю та утримання від вживання тютюну.
Але за кількома більш конкретними порадами ми звернулися до лікарів і запитав про їхні улюблені способи зміцнення імунітету. Читайте далі, щоб дізнатися, що вони рекомендують, щоб допомогти вам почуватися якнайкраще цілий рік.
Що робить ваша імунна система?
Ваша імунна система — це «складна мережа клітин, тканин і органів. Разом ця мережа працює, щоб захистити ваше тіло «від речовин, які він вважає шкідливими або чужорідними. Ці речовини, відомі як антигени, можуть включати бактерії, віруси, хімічні речовини та токсини.
Наша імунна система виконує надзвичайну кількість функцій. Хоча більшість людей думають про роль імунної системи в боротьбі із застудою та грипом, її функції також включають запобігання та лікування раку.
Чому варто подумати про посилення?
Сильна імунна система є вирішальною для боротьби з інфекціями, вірусами та хворобами.
Це сприяє швидшому одужанню та зменшує тяжкість захворювань, тим самим покращуючи загальний стан здоров’я та довголіття.
З іншого боку, якщо ваша імунна система слабка, ймовірніше, що ви захворієте, і вам знадобиться більше часу, щоб одужати.
Але як зрозуміти, чи потрібно зміцнювати імунітет? Ви можете відчувати часті застуди та інфекції, повільне загоєння, втому та проблеми з травленням, коли ваша імунна система слабша.
Підтримуючи свій імунітет, ви зможете ефективно відбиватися від потенційних загроз.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися про 15 різних способів зміцнення імунної системи.
1. Зосередьтеся на якості свого сну
Якщо ви лежите в ліжку вісім годин, але дві з них гортаєте по телефону, ви не робите нічого доброго для своєї імунної системи.
Вашому тілу потрібен достатній відпочинок, щоб нормально функціонувати. Порушення сну та його депривація можуть призвести до підвищення рівня кортизолу, що може пригнічувати вашу імунну функцію. Дослідження показали, що заплющені очі менше семи годин на ніч пов’язані з вищим ризиком захворіти на вірусні захворювання.
2. Зберігайте свій дім гарним і світлим
Щоб ваша імунна система працювала якнайкраще, рекомендуємо впускати якомога більше сонячного світла у свій дім протягом дня.
Вживіть заходів, щоб освітлити кімнати у вашому домі. Якщо у вас є балкон або задній двір, використовуйте його, щоб отримати сонце протягом дня, щоб ваше тіло могло продовжувати напівсинхронізований графік із сонцем. Тоді вночі приглушіть світло, зменшіть споживання новин увечері та займайтеся самообслуговуванням, щоб очистити свій розум.
3. Вийдіть на вулицю, щоб засмагнути
Хоча пропускати сонячне світло у ваш дім важливо, але також корисно ловити його на вулиці. Виходьте на вулицю, коли світить сонце. Сонячне світло дозволяє вашій шкірі виробляти вітамін D, який підтримує вашу імунну систему.
4. Вставай і гуляй
Ваша імунна система функціонує найкраще, коли ви докладаєте зусиль для підвищення щоденної активності. Це означає гуляти і вставати принаймні раз на годину — по суті, рухатися як завгодно.
Залишатися активним — це потужний спосіб зміцнити здоров’я вашої імунної системи. Це знижує рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Доведено, що фізичні вправи сприяють більш швидкій та ефективній циркуляції імунних клітин, таких як білі кров’яні тільця, теоретично полегшуючи і пришвидшуючи вашу імунну систему виявлення вторгнення бактерій або вірусів.
5. Виконуйте вправи на регулярній основі
Окрім прогулянок, для вашої імунної системи також корисно запровадити програму вправ. Вправи зміцнюють імунну систему.
Дослідники виявили, що фізичні вправи не тільки підвищують імунітет у 10 разів відразу після тренування, але й через кілька годин після тренування імунні клітини, здається, надсилаються до тих частин тіла, які мають більшу ймовірність інфікування. Розмова про розумний дизайн… те, що ми можемо легко робити щодня, може допомогти нам зміцнити наш імунітет.
6. Дотримуйтесь середземноморської дієти
Один із найкращих способів зміцнити вашу імунну систему – це їжа, яку ви їсте, і експерти кажуть, що найкращим чином буде дотримуватися середземноморської дієти.
Значна частина нашої імунної функції залежить від здоров’я нашого кишечника.
Дієта, багата корисними жирами — згадайте, авокадо, жирна риба та оливкова олія — фрукти, овочі, цільні зерна та горіхи — допоможе зменшити запалення та боротися з інфекцією завдяки високому вмісту вітамінів, антиоксидантів і ключових елементів, таких як як цинк.
7. Віддавайте перевагу вітамінним продуктам
Коли мова заходить про вашу імунну систему, важливо також звертати пильну увагу на те, що міститься в їжі на вашій тарілці.
Деякі поживні речовини, такі як цинк, вітамін С, селен, вітамін А та білки, як було показано, підтримують імунну систему. Існують також дослідження, які показують, що надмірна кількість поживних речовин може погіршити імунну систему. Найкращий спосіб забезпечити баланс — дієта. Подумайте про хумус і моркву як про перекуси, а також про курячі овочеві супи або суп із сочевиці.
8. Переконайтеся, що ви залишаєтесь гідратованим
Те, що ви п’єте щодня, так само важливо, як і те, що ви їсте, тож переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість води, якщо хочете, щоб ваша імунна система була у відмінній формі.
Зволоження допомагає вашим органам і системам, включаючи імунну систему, функціонувати належним чином. Вода сприяє виробленню лімфи, яка транспортує лейкоцити та інші клітини імунної системи.
Щоб підтримувати рівень імунітету, рекомендуємо випивати принаймні вісім склянок води щодня.
Ви також можете додати до свого раціону такі зволожуючі продукти, як огірки, апельсини чи кавуни, для кращого зволоження та кращої підтримки імунітету.
9. Зведіть до мінімуму споживання цукру
Це також гарна ідея дізнатися про те, що ви не повинні їсти, і хоча може виникнути спокуса перекушувати будь-яким солодким, яке попадеться на очі, увесь цей цукор не приносить користі вашій імунній системі. Рафінований цукор перешкоджає здатності організму боротися зі шкідливими агентами та мікроорганізмами, тому найкраще мінімізувати споживання цукру.
10. Уникайте надмірно оброблених продуктів
У той же час, наповнення вашого раціону продуктами з високим ступенем обробки може перешкодити вашій імунній системі робити те, що вона повинна робити.
Дуже легко і спокусливо запасти свій дім продуктами з низьким вмістом поживних речовин, такими як чіпси та солодощі, але ці продукти призведуть до того, що вам не вистачатиме поживних речовин, необхідних для того, щоб залишатися здоровими та сильними. Натомість шукайте заморожені овочі та фрукти, нежирне м’ясо, яке можна заморозити на потім, і бобові, такі як квасоля та горіхи.
11. За потреби приймайте добавки
Більшість того, що вам потрібно для здорового способу життя з оптимізованою імунною системою, можна споживати через свій раціон.
Але якщо ви не можете отримати все, що вам потрібно, з їжі, яку ви їсте, ви завжди можете спробувати отримати це іншими способами.
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем щодо будь-яких харчових дефіцитів, які можуть виникнути, коли добавки можуть втрутитися.
12. Почисть зуби
Якщо ви зацікавлені у зміцненні своєї імунної системи, ви не повинні дивитися далі, окрім своєї зубної щітки.
Щоденне чищення зубів допомагає видалити шкідливі бактерії з ротової порожнини, зменшуючи ризик інфекцій порожнини рота. Існують також деякі докази того, що хороша гігієна ротової порожнини може сприяти розвитку здорового мікробіому кишечника, що покращує ваше загальне здоров’я та, у свою чергу, може підтримувати вашу імунну систему.
13. Практикуйте регулярне миття рук
Не пропускайте сходи до раковини, якщо ви турбуєтеся про свою імунну систему. Регулярне миття рук — простий, але ефективний спосіб зупинити поширення інфекцій і зменшити навантаження на вашу імунну систему, запобігаючи патогенним мікроорганізмам до того, як вони потраплять в організм.
14. Спілкуйтеся з друзями та родиною
Щось таке просте, як спілкування з близькими, також може зберегти ваше здоров’я. Зрештою, на ваше імунне здоров’я позитивно впливають дружба та продуктивні соціальні взаємодії.
Деякі дослідження показують, що міцні соціальні зв’язки можуть мати вищий рівень імуноглобуліну, який відіграє ключову роль в імунній системі. Це показує, що люди можуть зміцнити свій імунітет, підтримуючи соціальні зв’язки.
Соціальні зв’язки також можуть зменшити гормони стресу, такі як кортизол, який може підвищити імунну систему.
Переконайтеся, що ви спілкуєтеся з друзями та родиною, будь то особисто, по телефону чи через відеодзвінки. І подумайте про приєднання до клубів або груп, щоб познайомитися з новими людьми та створити мережу підтримки.
15. Будьте уважні до свого психічного здоров’я
Важливо стежити за своїм психічним здоров’ям, оскільки хронічний стрес подібний до криптоніту для вашої імунної системи.
Рекомендуємо практикувати уважність, медитацію та глибоке дихання, щоб підтримувати низький рівень кортизолу та зміцнювати імунітет. Усі ці методи можуть позитивно керувати стресом.
Щодня приділяйте кілька хвилин уважності чи медитації — такі програми, як Headspace або Calm, можуть допомогти вам. Але навіть прості вправи на глибоке дихання можуть мати велике значення.
