Цинк — це мінерал і важлива поживна речовина, яку ваше тіло використовує для низки основних функцій, від виробництва ДНК і росту клітин до зміцнення вашої імунної системи. Ви можете отримати цинк як з рослинних, так і з тваринних харчових джерел, а також із добавок цинку.
Однак, враховуючи широкий спектр переваг, деякі люди, які приймають цинкові добавки, прагнуть досягти конкретних покращень свого здоров’я.
Цікаво, що ви отримаєте, додавши до свого режиму добавки цинку? Це сім дивовижних переваг прийому цинку або вживання більше продуктів, багатих цинком.
Скільки цинку вам потрібно щодня?
Як і з іншими добавками, важливо прагнути до рекомендованої добової норми (RDA) цинку — і не більше.
Рекомендована добова норма цинку залежить від віку, статі та етапу життя. Для дорослих чоловіків RDA становить 11 міліграмів на день, а для дорослих жінок — вісім міліграмів на день. Вагітним жінкам і жінкам, які годують грудьми, потрібна більша кількість, приблизно від 11 до 12 міліграмів на день.
Щоб уникнути потенційної токсичності, не рекомендується перевищувати допустимий верхній рівень споживання (UL), який становить 40 міліграмів на день для дорослих.
Однак перед початком будь-якого нового плану прийому добавок завжди варто проконсультуватися з лікарем. Зенкер зазначає, що ваша медична команда може допомогти вам оцінити ваші потреби в цинку на індивідуальній основі, особливо за наявності певних захворювань.
Кому може бути корисна добавка цинку?
Ви повинні приймати добавки цинку, лише якщо це було рекомендовано або принаймні дозволено вашим лікарем.
Дефіцит цинку не дуже поширений у розвинених країнах.
Однак, окрім відомого дефіциту, є кілька особливих причин, через які людина може захотіти обговорити прийом добавок цинку зі своїм лікарем. Особи, яким можуть бути корисні добавки з цинком, включають людей, які перенесли баріатричну хірургію, людей із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які порушують засвоєння поживних речовин (наприклад, целіакія або IBD), вагітних жінок і жінок, які годують грудьми, а також людей із хронічними захворюваннями або тих, хто відновлюється після операцій чи ран.
Літні люди також можуть отримати користь, якщо у них поганий апетит. Ті, хто не в змозі споживати достатню кількість продуктів, багатих цинком, також можуть отримати користь. Вегетаріанці та вегани також можуть розглянути можливість добавки цинку, оскільки біодоступність цинку знижується в продуктах рослинного походження, які містять фітати, як бобові.
Як отримати цинк за допомогою дієти
Є кілька продуктів, які багаті цинком і можуть забезпечити все, що вам потрібно.
Печінка, курка, нут, насіння соняшнику, кешью, горіхи пекан і морські гребінці є іншими хорошими джерелами.
7 дивовижних переваг прийому добавок цинку
Люди з достатнім рівнем цинку мають меншу ймовірність отримати користь від добавок цинку, але люди з низьким рівнем можуть помітити значні зміни. Експерти кажуть, що це сім дивовижних переваг, які ви можете відчути.
1. Підтримка імунної системи
Однією з найпоширеніших причин, чому люди приймають добавки цинку, є зміцнення імунної системи під час сезону застуди та грипу.
Цинк необхідний для належної роботи імунної системи. Він допомагає у виробництві та активації Т-клітин, які мають вирішальне значення для імунної відповіді. Вона зазначає, що деякі дослідження показують, що достатнє споживання цинку може зменшити тривалість і тяжкість інфекцій.
Дослідження показують, що якщо хтось починає приймати цинк протягом 24 годин після появи симптомів, то симптоми можна зменшити. Однак інші дослідження показали незначний ефект або його відсутність.
2. Загоєння ран
Якщо у вас є травма, добавки цинку також можуть допомогти вам прискорити процес загоєння, оскільки дефіцит цинку може погіршити загоєння ран.
Цинк відіграє важливу роль у підтримці цілісності та структури шкіри. Він бере участь у синтезі колагену, проліферації клітин та імунній функції, що є необхідним для загоєння ран.
Однак додатковий прийом цинку, коли рівень цинку є достатнім, може не вплинути на вашу травму.
3. Ріст і розвиток
Ще одна дивовижна перевага прийому добавок цинку полягає в тому, що вони можуть сприяти розвитку плоду у вагітних жінок.
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), центральна роль цинку в поділі клітин, синтезі білка та зростанні означає, що адекватне надходження цинку є особливо важливим для вагітних жінок. Під час вагітності дефіцит цинку та інших поживних мікроелементів є поширеним явищем через підвищені потреби матері та плоду в поживних речовинах.
4. Здоров’я шкіри
Деякі люди приймають добавки цинку для дерматологічних переваг. Вона зазначає, що цинк також може підтримувати здоров’я волосся та нігтів.
Цинк має протизапальні властивості та може допомогти в лікуванні акне та інших захворювань шкіри. Він регулює вироблення жиру в шкірі та може захистити від бактеріальних інфекцій і запалень.
5. Зменшення запалення
Насправді здатність цинку зменшувати запалення також може мати ширші наслідки для здоров’я.
Цинк має антиоксидантні властивості, які допомагають боротися з окислювальним стресом і запаленням. Це може бути корисним для зниження ризику хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та деякі види раку, шляхом пом’якшення шкоди, спричиненої вільними радикалами.
6. Менше шлунково-кишкових проблем
Відповідно до мета-аналізу дев’яти досліджень 2022 року, опублікованого в журналі Nutrients , дефіцит цинку поширений серед людей, які страждають на розлади подразненого кишечника (IBD), включаючи хворобу Крона (CD) і виразковий коліт (UC). Хоча дослідники не змогли підтвердити причинно-наслідковий зв’язок, вони виявили, що половина людей з такими захворюваннями також мали дефіцит цинку.
Це дослідження підкреслює важливість розгляду цинку як мікроелемента, який необхідно контролювати, оскільки кожен другий пацієнт із ЗЗК демонструє дефіцит. Згідно з нашими результатами, дефіцит цинку більш поширений у популяції CD, ймовірно, через більш серйозну мальабсорбцію цього стану, а також у світлі проксимального місця всмоктування цинку в кишечнику.
Деякі люди приймають цинк, щоб зменшити симптоми IBD.
7. Зниження ризику вікової дегенерації жовтої плями
Нарешті, є деякі попередні дослідження, які свідчать про те, що люди, які мають достатній рівень цинку, можуть мати меншу ймовірність розвитку вікової дегенерації жовтої плями (ВМД), захворювання очей, яке може спричинити розмитість зору та втрату зору.
На жаль, не існує відомого лікування, яке б запобігло раннім стадіям ВМД. Тим не менш, прийом добавок цинку може затримати прогресування розвинутої ВМД, тим самим допомагаючи зберегти зір на довше, якщо у вас діагностовано проміжну або розвинену ВМД.
Вплив цинку на захворюваність ВМД може модулюватися індивідуальним генетичним фоном. Наприклад, одна група дослідників дійшла висновку, що добавки цинку є ефективними для пацієнтів, які мають алель високого ризику гена CFH, пишуть автори дослідження.
Ризики та побічні ефекти добавок цинку
Прийом пероральних добавок цинку може викликати певні побічні ефекти, включаючи розлад травлення, діарею, нудоту, головні болі та блювоту. Тривале вживання цинку у високих дозах також може призвести до дефіциту міді, що, у свою чергу, може спричинити анемію, неврологічні проблеми, остеопороз, нерегулярне серцебиття тощо.
Прийом цинку у вигляді назального спрею створює додаткові ризики. Людям не слід використовувати інтраназальний цинк (наприклад, гомеопатичні засоби), оскільки це створює ризик постійної втрати нюху.
Поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися більше про ризики та переваги цинку та про те, чи підійде вам добавка цинку.