Пробіотики – це загальний термін для типів живих мікроорганізмів, які містяться в таких продуктах, як ферментована їжа та йогурт. При споживанні пробіотики можуть сприяти збільшенню кількості корисних бактерій у вашому травному тракті. Ця спільнота бактерій відома як мікробіом.
Останні дослідження зосереджені на тому, як зміни в мікробіомі можуть призвести до користі для здоров’я. Наприклад, більш здорові мікроорганізми можуть покращити ваше травлення та імунну відповідь. У свою чергу, це може запобігти таким захворюванням, як пародонтоз, запор і синдром подразненого кишечника (СРК).
Але користь пробіотиків для здоров’я не обмежується вашим кишечником. Пробіотики також можуть допомогти покращити здоров’я серця, настрій, шкіру та когнітивні функції, а також протидіяти негативному впливу антибіотиків. Пробіотики можуть навіть потенційно зіграти роль у лікуванні діабету, типів раку та деменції.
Якщо вас цікавлять пробіотики, але ви не впевнені, як включити їх у свої харчові звички, знайте, що вам не потрібно перевертати свій раціон, щоб почати. Внесення простих змін може значно допомогти вам покращити здоров’я та підвищити самопочуття.
Зв’язок розуму і тіла
Ваш травний тракт і мозок пов’язані між собою, тому те, що впливає на один, також може впливати на інший. Дослідники іноді називають це віссю кишечник-мозок.
Одним із прикладів цієї осі в дії є травний тракт, який виробляє хімічні речовини, які в кінцевому підсумку регулюють ваш настрій, включаючи серотонін і дофамін. Крім того, блукаючий нерв з’єднує ваш мозок і травну систему, передаючи сигнали між ними.
Цей зв’язок проявляється в багатьох реальних ситуаціях. Ви могли помітити, що під час стресу у вас можуть виникнути проблеми з травленням, наприклад розлад шлунка. Або, можливо, ваші симптоми тривоги чи депресії посилюються, коли ви маєте справу з такими проблемами, як запальні захворювання кишечника або СРК. Зважаючи на все це, не дивно, що додавання пробіотиків у вашу систему може призвести до змін психічного та фізичного здоров’я.
Переваги пробіотиків для фізичного здоров’я
Хоча дослідження все ще тривають, пробіотики, здається, пропонують список потенційних переваг для вашого організму. Вони можуть підтримувати здорові кишкові бактерії та допомагати вам краще засвоювати певні поживні речовини. Це може посилити вашу імунну систему для боротьби з хворобами та інфекціями, знищуючи шкідливі бактерії.
Серед інших потенційних переваг:
Здоров’я шлунково-кишкового тракту. Цілком можливо, що пробіотики можуть допомогти при таких захворюваннях, як синдром подразненого кишечника, запор і виразковий коліт. Однак вони можуть мало впливати на такі захворювання, як хвороба Крона.
Лікування проти раку. Пробіотики мають протизапальні властивості, які можуть допомогти полегшити симптоми багатьох захворювань. Дослідження показують, що пробіотики можуть бути корисними для профілактики раку, а також для лікування раку. Деякі види лікування раку, такі як хіміотерапія та опромінення, спричиняють шлунково-кишкові розлади, тому додавання пробіотиків у ваш раціон може зменшити побічні ефекти, такі як діарея.
Здоров’я серця. Деякі дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти знизити рівень холестерину та артеріальний тиск, щоб покращити здоров’я вашого серця. Дослідники досліджували, чи можуть пробіотики бути ефективними як дієтичні добавки при серцево-судинних захворюваннях.
Респіраторні інфекції. Тип пробіотика під назвою Lactobacillus вивчається як можливий метод профілактики та лікування респіраторних захворювань у дорослих і дітей. Це також може допомогти при симптомах астми, раку легенів і муковісцидозу.
Цукровий діабет. Якщо у вас переддіабет або діабет ІІ типу, пробіотики можуть допомогти знизити рівень цукру в крові. Тривають дослідження, щоб визначити, чи можна використовувати пробіотики як додаткове лікування, особливо якщо ваш діабет погано контролюється або ви не приймаєте інсулінотерапію.
Догляд за шкірою. Пробіотики можуть мати численні переваги для шкіри. Певні види, здається, допомагають регулювати запальні реакції, зменшуючи такі захворювання шкіри, як розацеа, акне та псоріаз. Пробіотики можуть допомогти зберегти вашу шкіру зволоженою, зменшуючи проблеми із сухістю шкіри. Антиоксидантні властивості пробіотиків також можуть мати деякі переваги проти зморшок.
Багато актуальних пробіотичних продуктів, які зараз є на ринку, дають великі обіцянки. Однак важливо мати на увазі, що дослідження знаходяться на ранніх стадіях, і нові дослідження повинні будуть зважити потенційні побічні ефекти.
Контроль ваги. Деякі дослідження показують, що пробіотики можуть сприяти зниженню ваги, особливо в поєднанні з регулярними фізичними вправами. Однак потрібні додаткові дослідження. Також зауважте, що хоча певні види пробіотиків, здається, призводять до втрати ваги, інші можуть призвести до збільшення ваги. Ставтеся скептично до будь-яких тверджень про те, що пробіотики діють як «швидкий засіб для схуднення». Найкраще поговорити зі своїм лікарем про найкращий план контролю ваги для ваших конкретних потреб.
Наслідки прийому пробіотиків разом з антибіотиками або після них
Хоча антибіотики часто використовуються для лікування бактеріальних інфекцій, вони можуть знищувати як погані, так і корисні бактерії. Це потенційно може порушити баланс мікробіома вашого кишечника та призвести до побічних ефектів, таких як діарея та нудота. Деякі експерти вважають, що прийом пробіотиків після антибіотиків може відновити цей баланс. Дослідження з цього приводу показали неоднозначні результати.
Певні штами пробіотиків (лактобацили та біфідобактерії) можуть допомогти запобігти діареї, пов’язаній із застосуванням антибіотиків (ААД), у деяких дорослих. Однак інші дослідження показали, що пробіотики не завжди можуть бути корисними людям, які приймають антибіотики. Мікробіом кишечника кожного різний, тому переваги можуть бути не загальними. Насправді прийом пробіотиків потенційно може затримати повернення вашого кишечника до нормального стану після прийому антибіотиків.
Якщо ви вирішите використовувати пробіотики разом з антибіотиками, спочатку прийміть антибіотики, а потім почекайте від двох до шести годин, перш ніж приймати пробіотик. В іншому випадку антибіотики можуть знищити щойно введені здорові бактерії. Якщо ви вирішили не приймати пробіотики, не бійтеся. Ваша система, ймовірно, повернеться в норму самостійно, якщо ви просто будете харчуватися здорово.
Переваги для психічного здоров’я
Оскільки ваш кишечник і мозок пов’язані, здорові бактерії, які містяться в пробіотиках, також можуть принести користь вашому настрою та когнітивним функціям.
Кращий настрій. Шеститижневе дослідження показало, що пробіотики можуть покращити настрій. Учасники відзначили зниження гніву, втоми та депресивного настрою. Пробіотики також, здається, покращують якість сну, що також може мати позитивний вплив на настрій.
Полегшення депресії та тривоги. Деякі дослідження навіть показують, що пробіотики потенційно можуть мати певний терапевтичний ефект на людей, які мають справу з тривогою та депресією як? Пробіотики мають протизапальну дію, і як депресія, так і тривожні розлади можуть мати певний зв’язок із запаленням. Незважаючи на те, що результати дослідження здаються багатообіцяючими, необхідно придивитися ближче.
Когнітивне функціонування. Деякі дослідження вказують на те, що пробіотики відіграють роль у покращенні когнітивного функціонування. Наприклад, якщо ви літній дорослий, цілком можливо, що пробіотики можуть призвести до більшої розумової гнучкості та меншого стресу. Недавні огляди клінічних випробувань показують, що певні пробіотичні штами також можуть уповільнювати прогресування легких когнітивних розладів і хвороби Альцгеймера.
Користь для здоров’я жінок
Пробіотики можуть бути особливо корисними для деяких жіночих проблем зі здоров’ям.
Аутоімунні захворювання. Хоча аутоімунні захворювання можуть розвинутися у будь-кого, жінки піддаються підвищеному ризику. Аутоімунні захворювання включають такі стани, як ревматоїдний артрит і синдром Шегрена. Кілька досліджень показують, що прийом пробіотиків може зменшити запалення, потенційно надаючи терапевтичний ефект при цих захворюваннях.
Вагітність. Є деякі докази того, що пробіотичні добавки під час вагітності можуть покращити метаболічний стан, імунітет і здоров’я травлення матері. Це також може принести користь здоров’ю немовлят, наприклад, зменшити певні алергії. Дослідження показують, що пробіотики безпечні як для матері, так і для плоду, що розвивається, але завжди консультуйтеся з лікарем.
Гестаційний цукровий діабет (ГЦД). Дослідження також показують, що пробіотичні добавки під час вагітності можуть зменшити рівень глюкози в крові та запалення. Це потенційно може допомогти в лікуванні гестаційного цукрового діабету (ГЦД), захворювання, пов’язаного з високим рівнем цукру в крові, яке зазвичай виникає після 13 тижнів вагітності.
На даний момент існує менше доказів щодо використання пробіотиків для наступних проблем жіночого здоров’я :
Вагінальні інфекції. Ви можете бути знайомі з вагінальними дріжджовими інфекціями, і здається логічним, що прийом пробіотиків може бути корисним для лікування або запобігання цього надзвичайно неприємного стану. Можливо, ви навіть бачили рекламу про використання пробіотиків для вагінального здоров’я. Незважаючи на весь ажіотаж, на даний момент немає доказів ефективності цього засобу. В даний час єдиним рекомендованим лікуванням є антибіотики або протигрибкові засоби.
Рецидивуючі інфекції сечовивідних шляхів. Інфекції сечовивідних шляхів (ІМП) часто зустрічаються у жінок, особливо у віці 18-24 років. Ваш лікар зазвичай призначає антибіотики для лікування цих інфекцій. Однак ваше тіло може розвинути певну стійкість до цих ліків, якщо ви приймаєте їх часто. Отже, вивчаються інші методи лікування, включаючи пробіотики. Деякі дослідження були сприятливими щодо безпеки та ефективності, але поки що недостатньо доказів на підтримку використання пробіотиків при ІСШ.
Ризики
Варто зазначити, що існує багато штамів пробіотиків (таких як Bifidobacterium і Lactobacillus), і не всі вони мають однакову дію на організм.
Хоча в цілому вважається безпечним для більшості людей, є також деякі ризики, про які слід пам’ятати, приймаючи пробіотики. Недоношені немовлята, люди з хворобами та особи з ослабленою імунною системою також можуть мати ризик побічних ефектів.
Дискомфорт з боку травлення. Здуття живота та гази є найчастішими побічними ефектами, але зазвичай вони тимчасові.
Головні болі. Деякі джерела пробіотиків також містять аміни, сполуки, які можуть викликати головний біль або мігрень у деяких людей.
Інфекція. У рідкісних випадках пробіотики можуть збільшити ризик інфікування у певних осіб, наприклад у людей з ослабленою імунною системою.
алергії. Цілком можливо, що у вас може виникнути алергічна реакція під час прийому пробіотиків. У деяких випадках алергічні реакції можуть бути результатом додавання інгредієнтів, таких як коров’яче молоко.
Додайте до свого раціону пробіотичні продукти
Ви можете збільшити рівень корисних бактерій у своєму раціоні, вживаючи ферментовані продукти. Особливо корисні ферментовані продукти, які є органічними та містять «живі та активні культури». Ці продукти природно містять пробіотичні бактерії, і існує широкий вибір.
Не всім подобається смак і запах ферментованих продуктів, але є прості способи включити їх у свої улюблені рецепти. Проявіть винахідливість і спробуйте додати деякі з них до своїх улюблених страв.
Йогурт можна вживати просто, або ви можете додати його до улюблених пластівців для сніданку чи протеїнового коктейлю. Ви також можете змішати ягоди, гранолу, насіння льону або інші начинки.
Сир є ще одним вибором для швидкої закуски або доповнення до рецептів, таких як омлети, тарілки для сніданку, вафлі або лазанья.
Пахту можна використовувати для заправки салатів або для приготування бісквітів, кексів, млинців або тістечок. Деякі люди додають пахту, коли готують свинячі відбивні, гребінці або смажену курку.
Кефір — це гострий кисломолочний напій, і за бажанням ви можете додавати його в смузі.
Чайний чай – це ферментований напій, виготовлений із чаю, цукру, бактерій і дріжджів.
Темпе — багата на пробіотики соя, яку можна додавати до багатьох продуктів. Це веганська альтернатива м’ясу та має сильний горіховий смак, який добре поєднується з супами та соусами.
Місо — це різновид ферментованої сої, яку часто готують як суп. Його легко приготувати, додавши гарячу воду до пасти місо.
Кімчі — традиційна корейська страва, яка готується з ферментованих овочів, як правило, капусти або редьки. Спробуйте додати його в тако або бутерброди.
Квашена капуста готується з капустою і часто використовується як начинка для хот-догів.
Додаткові овочі , які містять пробіотики, включають ферментовану редьку, ріпу та огірки. Ви також можете спробувати квасити власні овочі, помістивши їх у контейнери, які обмежують їхній контакт з киснем.
Майте на увазі, що ферментовані продукти слід вводити у свій раціон поступово, оскільки вони можуть посилити газоутворення, здуття живота або інші симптоми ШКТ.
Пробіотичні добавки
Для деяких людей прийом пробіотичних добавок може бути привабливою альтернативою їжі ферментованої їжі. Однак дієтичні добавки, що продаються без рецепта, не потребують схвалення FDA.
Якщо у вас дисбаланс або брак корисних бактерій у травному тракті, лікар, дієтолог або інший медичний працівник може порекомендувати спеціальні пробіотичні добавки для відновлення належного балансу. Тим не менш, щоб отримати максимальну користь для здоров’я, часто краще отримувати ці поживні речовини з їжі, а не з пробіотичних добавок.
Можливо, пробіотики не є «срібною кулею для здоров’я», як їх іноді видають, але поточні дослідження можуть ще більше прояснити користь для вашого загального здоров’я. Тим часом ви можете подбати про свій розум і тіло, дотримуючись збалансованої поживної дієти.
Яка різниця між пребіотиками та пробіотиками?
Вони можуть здатися схожими, але пробіотики та пребіотики не однакові. Вони по-різному підтримують ваше здоров’я. Пребіотики – це неперетравні сполуки клітковини, якими харчуються пробіотики. Пребіотичні продукти, такі як цільні зерна та соєві боби, дозволяють пробіотикам рости та процвітати, таким чином сприяючи здоровому мікробіому.
