Це просто так: ваш мозок знає, що модні дієти не діють, а фотошоповані впливові особи насправді не знайшли якогось чарівного швидкісного поїзда-кулі для схуднення, якого ще не виявили десятиліття досліджень. Але ми живемо в культурі дієти і важко уникнути думки, що вам потрібно схуднути — і швидко.
Швидка втрата ваги небезпечна для більшості людей через величезні фізичні навантаження на організм. Існують серйозні ризики, пов’язані зі швидкою втратою ваги, включаючи розвиток каменів у жовчному міхурі, зневоднення, недоїдання та навіть потенційно небезпечний для життя дисбаланс електролітів, каже вона.
Крім того, повторний набір ваги після швидкої втрати не тільки знеохочує, але й тягне. Швидка втрата ваги, а потім її відновлення створює величезний тиск на тіло та може навантажувати серце, кровоносні судини та інші органи.
Справа в тому, що утримати втрачену вагу надзвичайно важко. Але хороша новина полягає в тому, що вага — це ще не кінець. Будьте здорові та щасливі, і ви можете бути у формі, здоровим і почуватися дуже добре, навіть якщо ви не такі худі, як хотілося б.
Усе сказане, якщо втрата ваги є для вас пріоритетом, є кращі способи підійти до цього, ніж суворі обмеження, неперевірені добавки чи дивні комбінації їжі, які ви бачите в соціальних мережах. Радимо отримати харчову підтримку, особливо якщо ви намагалися роками і не досягли тривалого успіху. Важливо працювати з зареєстрованим дієтологом, який допоможе вам поставити реалістичні цілі щодо вашого способу життя, типу фігури тощо. Можуть впливати й інші фактори, як-от гормональний дисбаланс і проблеми зі щитовидною залозою, через які вам важко тримати вагу.
Нижче зареєстровані дієтологи діляться своїми найкращими порадами щодо здорового харчування та фізичних вправ — будьте певні, що ці поради просто корисні для вас, навіть якщо вони налаштовують вас на досягнення та підтримку здорової ваги.
Поради щодо безпечного схуднення, згідно з дієтологами
1. Збільште споживання клітковини
Приблизно 95% з нас не отримують достатньо харчових волокон і це дуже прикро, оскільки клітковина не тільки допомагає підтримувати роботу травної системи (і регулярно калати), але й сприяє насиченню, зменшуючи відчуття голоду.
Їжа з високим вмістом клітковини перетравлюється довше, а також забезпечує об’єм, тому ви почуватиметеся ситими при меншій кількості калорій. Клітковина може допомогти підтримувати регулярність, контролювати рівень цукру в крові та навіть знижувати рівень холестерину. Жінки захочуть споживати 25 г клітковини на день (38 г, якщо ви чоловік) з продуктів з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка, квасоля та інші бобові, а також насіння та фрукти. Просто збільшуйте його поступово, щоб уникнути газоутворення та здуття. Збільшуючи кількість клітковини у своєму раціоні, не забудьте також зосередитися на гідратації, щоб допомогти клітковині розширитися у вашому шлунку та правильно засвоїтися.
2. Почніть тренування з обтяженнями
Нарощування м’язів є важливим для вашого тіла з багатьох причин, але це також допомагає досягти здорової ваги. Загалом регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам контролювати свою вагу, але чим більше у вас м’язової маси, тим вищий ваш метаболізм.
Силові тренування можна виконувати з обтяженнями, стрічками для опору або з використанням власної ваги в таких заняттях, як йога та пілатес. Не хвилюйтеся, якщо ви новачок у важкій атлетиці : просто знайте, що оскільки м’язи щільніші за жир, ви можете втрачати жир, навіть якщо число на вагах не відображає втрати ваги. Ви можете отримати краще уявлення про переваги силових тренувань, дивлячись конкретно на склад свого тіла, включаючи такі показники, як жир у тілі.
3. Їжте більше рослин
Замість того, щоб обмежувати певні продукти або групи продуктів, зосередьтеся на включенні великої кількості поживних продуктів у свій раціон для сприяння загальному здоров’ю та контролю ваги. Фактичний приклад: продукт природно містить низький вміст жиру та калорій, але він також насичений поживними речовинами та ситний, оскільки вода та клітковина додають об’єму стравам.
Ви можете створити менш калорійні версії ваших улюблених страв, замінивши більш калорійні інгредієнти на фрукти та овочі. Подумайте про рис з цвітної капусти замість крохмалистого білого рису або про суміш 50/50. Якщо ви прагнете зробити будь-яку їжу переважно овочами (принаймні 50% того, що ви їсте), ви на правильному шляху до покращення здоров’я.
4. Створіть кращий сніданок
Збалансований сніданок, який містить клітковину, білки та здорові жири, зробить революцію у вашому дні. Насправді, пропуск сніданку може вплинути на ваші гормони голоду пізніше протягом дня, що призведе до того, що ви почуватиметеся «зголоднілим» у другій половині дня, і вам буде важче утримуватися від надмірних порцій або тяги до цукру та рафінованих вуглеводів.
Найкращі рецепти сніданку – це ті, які вас наситять, наситять і позбавлять від тяги пізніше вдень. Прагніть з’їдати від 350 до 500 калорій під час ранкової трапези та переконайтеся, що ви включаєте джерело нежирного білка, а також ситний жир (наприклад, яйця, несолодкий грецький йогурт, горіхи або горіхове масло) і клітковину (овочі, фрукти або 100 калорій). % цільного зерна). Починайте свій день із суміші поживних речовин, яка стабілізує рівень цукру в крові, і це допоможе вам схуднути.
5. Відмовтеся від солодких напоїв
Рідкі калорії просто не насичують вас так, як справжня їжа. Відмова від солодких напоїв часто є найпростішим способом швидшого схуднення, і, як бонус, це також корисно для здоров’я серця та профілактики діабету.
Тому стежте за споживанням соку, газованої води, солодкої кави, чаю та алкогольних напоїв. Якщо ви споживаєте один із цих напоїв протягом дня, ви отримаєте принаймні 800 додаткових калорій до вечора — і ви все одно будете голодні. (До речі, алкоголь може навіть пригнічувати метаболізм жиру, що ускладнює спалювання калорій.)
6. Рухайтесь
Подумайте про ходьбу, щоб схуднути та покращити загальний стан здоров’я. Рух будь-якого типу може бути дуже корисним засобом контролю ваги, але ходьба — чудовий, недорогий варіант, який не потребує жодного додаткового тренажерного обладнання, окрім пари хорошого взуття для прогулянок. Хоча будь-яка кількість ходьби корисна для вас, одне дослідження показало, що люди, які проходили 8200 кроків на день, мали меншу ймовірність ожиріння, страждали від великого депресивного розладу та інших хронічних захворювань, пов’язаних зі здоров’ям.
7. Їжте уважно
Уповільнення, щоб зосередитися на таких речах, як смак, текстура, температура та запах того, що ви їсте, може допомогти контролювати порції. Але уважне харчування також означає зосередження на тому, що ви їсте і коли, що може допомогти вам визначити непотрібні моменти жування, які ви можете не усвідомлювати, що ви берете участь протягом дня.
Що ще важливіше, намагайтеся уникати їжі, яку ви не вибираєте для себе. Усвідомлене харчування може допомогти перемістити фокус контролю з зовнішніх авторитетів і сигналів на внутрішню мудрість вашого тіла. Помітити, звідки насправді надходять ваші зайві калорії, — це ще один крок до кращого вибору в короткостроковій і довгостроковій перспективі.
8. Гостра їжа
Гостра їжа насправді може допомогти вам зменшити споживання калорій. Це тому, що капсаїцин, сполука, яка міститься в перці халапеньо та кайєнському перці, може (трохи) збільшити викид гормонів стресу в організмі, таких як адреналін, що може прискорити вашу здатність спалювати калорії. Більше того, вживання гострого перцю може допомогти вам їсти повільніше та уникнути переїдання. Ви, швидше за все, будете більше пам’ятати, коли ви ситі. Деякі чудові варіанти, окрім гострого перцю, це імбир і куркума.
9. Спіть більше
Згідно з дослідженнями, спати менше семи годин на добу може уповільнити ваш метаболізм. Хронічне недосипання може навіть змінити гормони, які контролюють голод, і деякі дослідження показують, що існує зв’язок між вибором поганої якості їжі та недостатнім сном.
Хороший сон також має масу інших переваг, наприклад підвищення пильності, поліпшення настрою та загальної якості життя. Тож не економте на своєму сні, і ви будете винагороджені додатковою перевагою, коли мова йде про загальне здоров’я та втрату ваги. Почніть з малого, збільшивши час сну на 15-30 хвилин — кожна хвилина на рахунку!
10. Ведіть харчовий журнал
Люди, які реєструють усе, що їдять, особливо ті, хто реєструється під часвони їдять — з більшою ймовірністю втратять вагу та утримають її надовго, як показують дослідження.
Почніть відстежувати в додатку для підрахунку калорій або скористайтеся звичайним блокнотом. Це допоможе вам залишатися відповідальним за те, що ви їли. Крім того, ви можете легко визначити області, які можна було б трохи покращити, коли це написано перед вами.
11. Чиніть опір бажанням пропустити прийом їжі
Дієтологи наголошують, що пропуск їжі не призведе до швидкого схуднення. Якщо через напружений день неможливо пообідати сидячи, заховайте шматочок фрукта та пачку горіхового масла у машині чи сумочці, а закуски тримайте в ящику столу — усе, що вбереже вас від голоду!
Перебування протягом тривалого періоду часу без їжі завдає подвійної шкоди нашим зусиллям щодо здорового харчування, уповільнюючи ваш метаболізм і спонукаючи вас до запою пізніше вдень. Зробіть своєю місією їсти три рази та дві закуски щодня, і не чекайте більше трьох-чотирьох годин без їжі. За потреби встановіть на телефоні «будильник для перекусу».
12. Жуйте продукти, багаті мінералами
Калій, магній і кальцій можуть допомогти служити противагою для натрію, що викликає здуття. До продуктів, багатих калієм, належать листові овочі, більшість помаранчевих продуктів (апельсини, солодка картопля, морква, диня), банани, помідори та хрестоцвіті овочі — особливо цвітна капуста. Молочні продукти з низьким вмістом жиру, а також горіхи та насіння також можуть допомогти вам позбавитися від здуття живота. Вони також були пов’язані з цілою низкою додаткових переваг для здоров’я, таких як зниження артеріального тиску, контроль рівня цукру в крові та зниження ризику хронічних захворювань у цілому.
13. Приоритезуйте управління стресом
На втрату ваги може впливати багато факторів, у тому числі стрес. Під час стресу ваше тіло зберігає енергію, що може призвести до зменшення спалених калорій і можливого збільшення ваги в довгостроковій перспективі.
Мало того, стрес може спровокувати нездорову поведінку, як-от споживання їжі під час стресу, викликане кортизолом, гормоном стресу, який підвищує апетит і тягу до висококалорійної їжі. Стрес також може перешкоджати здатності мозку розпізнавати ситість, що призводить до безперервного прийому їжі. Практика самообслуговування може допомогти боротися зі стресом і його впливом на харчові звички.
