Навіть якщо ви намагаєтеся схуднути, час від часу з’їдайте десерт або солодке. Проте дослідження показують, що регулярне споживання занадто великої кількості доданого цукру іноді може набрати кілограми, тому що ця їжа часто містить більше калорій, а також тому, що цукор може викликати підвищений апетит і тягу.
Голод посилюється реакцією на інсулін, а цукор має надзвичайно сильну реакцію на інсулін. Це особливо проблема з тими, хто резистентний до інсуліну (група людей, які мають проблеми з апетитом і втратою ваги, переддіабетом і діабетом).
Коли інсулін підвищується, це гормон голоду, тому введення цукру насправді змушує людину відчувати голод більше, оскільки вона їсть продукти з високим вмістом цукру, і не може припинити їсти, коли сита.
Насправді цукор міститься майже в кожній обробленій їжі.
Це створює свій власний самовідновлюваний цикл тяги. Цукор не просто вкорінився в нашому мозку — він увійшов у нашу культуру. Ми звертаємося до цукру, коли святкуємо і коли сумуємо; коли нам потрібно забрати мене вдень і коли ми розслабляємося ввечері за пінтою пива.
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують отримувати не більше 10 відсотків загальної щоденної калорійності з додавання цукру. Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує навіть менше — не більше шести чайних ложок на день для жінок і не більше дев’яти чайних ложок для чоловіків.
Однак недостатньо просто пропустити чайні ложки, які ви додаєте особисто. Додані цукри приховані в продуктах, яких ви не очікуєте. Існує також понад 60 слів, які харчова промисловість використовує для позначення цукру, тому завжди читайте етикетки.
Багато з цих продуктів явно рекламуються як поживні, тому люди менш схильні критично дивитися на вміст доданого цукру.
Є докази того, що коли ми їмо речі, які, на нашу думку, є здоровими, ми з більшою ймовірністю припустимо, що з’їли менше калорій, що спонукає нас з’їдати більше пізніше. Багато продуктів із високим вмістом цукру також надзвичайно приємні, що призводить до їжте їх більше, цукор сам по собі не дуже ситний, тобто він не допомагає нам довго відчувати себе ситими та ситими.
Цікаво, де ховаються ці додані цукри? На думку дієтологів і дієтологів, це 10 прихованих джерел цукру, через які ви можете набирати вагу.
1. Приправи
Такі приправи, як кетчуп, заправка для салатів, маринади та соуси, часто містять багато цукру.
Є приблизно дві чайні ложки цукру в одній порції кетчупу і три з половиною чайних ложки в порції соусу для барбекю. Це більше половини вашої щоденної рекомендованої кількості.
Проблема часто виникає, коли люди — часто зрозуміло — вживають більше, ніж рекомендовано. Наприклад, дві столові ложки заправки для салату навряд чи заправлять великий салат, що змусить багатьох людей нехтувати рекомендаціями етикетки.
Розміри порцій цих продуктів дійсно можуть збільшуватися. Цей так званий «здоровий салат» може легко перетворитися на сотню додаткових калорій.
2. Мафіни
Мафіни – це смачне ласощі, але експерти кажуть, що вам варто добре подумати, перш ніж робити їх на сніданок, завдяки високому вмісту цукру.
Цукор є першим інгредієнтом деяких мафінів. Швидкий огляд кексів популярних мереж швидкого харчування показав, що вони містять більше 42 грамів цукру. Це більше, ніж банка кока-коли.
3. Підсолоджені напої
Деякі напої також можуть містити прихований цукор і калорії. Зокрема, соки, спортивні напої, чайний чай, підсолоджена кава та коктейлі є частими порушниками.
Особливі кавові напої та інші новинки можуть містити велику кількість цукру. Деякі приклади включають лате, холодний чай, бобу, кокосову воду, вітамінну воду тощо.
Додатковий цукор в ароматизованих напоях може призвести до збільшення ваги, тому що вони не дають нам відчуття ситості, коли ми їх п’ємо. Вони приємні на смак і їх легко п’ється, тому калорії легко накопичувати. Крім того, оскільки ми їх п’ємо, а не їмо, може бути легко забути, що вони були, коли ми оцінюємо споживання та калорії за день.
Дієтолог рекомендує перевіряти на етикетці варіанти з меншим вмістом цукру або розбавляти ці напої газованою водою, коли ви вирішуєте їх вживати.
4. Смузі
Готові смузі також можуть приховувати величезну кількість цукру. Рекомендуємо готувати смузі самостійно вдома, щоб контролювати інгредієнти, або, перебуваючи в магазині, запитати, чи можна приготувати смузі з меншою кількістю соку, сорбету чи підсолоджувачів.
Полуничний смузі середнього розміру в популярній мережі швидкого харчування містить 49 грамів доданого цукру. Є деякі ресторанні смузі, які містять понад 100 грамів цукру. часто додавайте морозиво, заморожений йогурт або ароматизований йогурт у смузі, які зазвичай мають високий вміст цукру.
Високий вміст цукру не скасовує інших цінних поживних речовин смузі, таких як фрукти, клітковина, вітаміни та мінерали. Однак важливо враховувати загальний вміст доданого цукру, спожитого за день.
5. Певні фрукти
Фрукти, безсумнівно, корисніші для вас, ніж оброблена їжа з додаванням цукру, і ви не повинні припиняти їх їсти, сподіваючись схуднути. Проте деякі фрукти можуть мати природний високий вміст цукру, тому варто подумати про тип і розмір порції.
Наприклад, велике яблуко може містити 25 грамів цукру, а манго містить 46 грамів цукру. Банани містять 25 відсотків цукру, який підвищує інсулін, гормон запалення та накопичення жиру. Люди часто їдять банани під час першого прийому їжі за день, що призводить до стрибків інсуліну рано вранці.
Сухофрукти також можуть містити цукор на додаток до природного вмісту цукру. Фрукти здаються здоровим вибором без додавання цукру, але коли їх висушують, вода видаляється, цукор концентрується, і їх дуже легко переїсти.
6. Йогурт
Ароматизований йогурт – ще одна їжа, яка зазвичай містить приховані цукру. Ви отримуєте велику користь від йогурту, але також отримуєте додаткові калорії, коли йогурт приправлений джемом, сиропом, цукром або начинкою.
Звичайним є йогурт, наприклад, із смаком полуниці, який містить 18 грамів цукру на ¾ склянки.
7. Гранола
Гранола має репутацію здорової їжі, але експерти сходяться на думці, що вона зазвичай повна прихованих цукрів, які можуть спричинити набір ваги.
Оскільки ми часто поєднуємо гранолу з йогуртом, легко забути, що гранола зазвичай готується з такими цукрами, як мед, агава, патока чи інші види цукру. Це нормально, просто подумайте про це як про десерт і підсилювач смаку. ніж значну частину вашої їжі.
Деяких людей вони не викликають відчуття ситості або задоволення, тому вони можуть додавати зайві калорії.
8. Протеїнові батончики та батончики для сніданку
Подивіться на харчові етикетки на білках і батончиках для сніданку, і ви можете бути здивовані тим, що побачите.
Більшість «здорових енергетичних і протеїнових батончиків» містять більше цукру, ніж батончики, і наповнені запальними інгредієнтами! Однак нас усіх вчили, що ці оброблені батончики, які можуть вічно зберігатися в наших шафах, “корисні для нас”.
Ці розфасовані батончики користуються набагато здоровішою репутацією, ніж вони заслуговують. Я не вважаю жодні батончики — протеїнові чи інші — вибором здорової їжі… Справа в тому, що вони містять стільки ж або більше цукру, скільки батончики.
9. Злакові
Зараз більшість людей знають, що багато брендів пластівців, які продаються дітям, містять надзвичайно велику кількість цукру. Однак багато зернових культур, які вважаються поживними, також можуть містити багато цукру.
Деякі крупи містять несподівано багато доданого цукру, як-от кричущі різнокольорові, але є деякі «здорові» крупи, які також мають високий вміст цукру. Деякі крупи містять понад 19 грамів цукру на порцію, і багато людей споживають більше. ніж одна порція коштує за один присід.
10. Вівсяні пластівці швидкого приготування або попередньо ароматизовані
Вівсяна каша — це джерело живлення, насичене клітковиною, білком, вітамінами, мінералами та амінокислотами. Однак вівсяні пластівці швидкого приготування та попередньо ароматизовані також можуть бути наповнені прихованим цукром.
Овес має велику користь для здоров’я, але перевірте харчову етикетку на «доданий цукор», якщо ви купуєте продукт із попередньою ароматизацією, наприклад коричневий цукор або яблучну корицю. Якщо можете, приготуйте овес самостійно та додайте ваш власний смак, щоб ви могли краще контролювати вміст цукру.
Попередньо ароматизованої вівсяної каші краще уникати. «Популярна марка вівсяних пластівців швидкого приготування містить до 13 грамів цукру на пакет.
