Захворювання нагадує вам про вашу імунну функцію, що може змусити вас задуматися, чи варто вам приймати вітамін С щодня. Вітамін С — це добре відомий вітамін у цитрусових, до якого багато людей звертаються, коли йому погано. Це тому, що він може зміцнити імунну систему та може скоротити тривалість застуди.
Вітамін С є важливою поживною речовиною та антиоксидантом, який допомагає у виробництві сполук, які підтримують різні функції організму. Отже, чи можете ви отримати користь від регулярного прийому вітаміну С? Чи справді це «зміцнює» вашу імунну систему? Ск
Читайте далі, щоб дізнатися більше про те, що відбувається, коли ви приймаєте вітамін С щодня.
Що таке вітамін С?
Вітамін С, або L-аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який природним чином міститься в їжі. Незважаючи на те, що більшість ссавців можуть виробляти вітамін С у своєму організмі без проблем, люди повинні отримувати його з їжею за допомогою харчових продуктів або добавок. Рекомендована дієтична норма цієї поживної речовини для осіб віком від 19 років становить 90 міліграмів для чоловіків і 75 мг для жінок.
Вітамін С необхідний для формування колагену, життєво важливої частини сполучної тканини, яка допомагає загоювати рани. Крім того, вітамін С сприяє засвоєнню заліза — особливо негемового, типу заліза, яке міститься в рослинах. Вітамін, що підтримує імунітет, працює як антиоксидант і регенерує інші антиоксиданти в організмі. Він сприяє виробленню L-карнітину та підтримує енергетичний і білковий обмін. Частини тіла з найвищим рівнем вітаміну С включають очі, гіпофіз, надниркові залози та мозок. Говорячи про мозок – вітамін С захищає нейрони (клітини мозку) від окислювального стресу та може бути корисним для психічного здоров’я.
Джерела їжі
Вітамін С міститься у багатьох поживних джерелах, які їдять у всьому світі, і багато продуктів містять більше вітаміну С, ніж, як ви вже здогадалися, апельсин!
Деякі джерела вітаміну С:
Цитрусові, такі як лимони, лайми, грейпфрути
Тропічні фрукти, такі як ананас, лічі, гуава, папайя
Ківі
Полуниця
Помідори
Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, брюссельська капуста, білокачанна капуста, капуста
Солодкі перці
Картопля
Дефіцит вітаміну С
Більшість людей споживають достатню кількість вітаміну С, тому що багато споживають продукти, багаті на вітамін С або збагачені ним. Проте іншим може знадобитися більше. Цинга виникає через споживання занадто мало джерел вітаміну С або порушення його всмоктування в травному тракті.
Симптоми дефіциту вітаміну С включають:
втрата зубів
опухлі, кровоточиві ясна
м’язова слабкість
погане загоєння ран
анемія
втрата ваги
гіперкератоз (потовщення зовнішнього шару шкіри)
артралгія (ригідність суглобів)
Добавки вітаміну С
Навіть якщо у вас немає дефіциту вітаміну С, застуда може змусити вас втратити довіру до вашої імунної системи, і покупка в магазині порошку для підтримки імунітету вітаміну С може бути природною справою.
Більшість добавок, що містять вітамін С, надходять у формі аскорбінової кислоти. Однак інші форми включають аскорбат натрію, аскорбат кальцію, інші мінеральні аскорбати або комбіновані продукти. Дослідження показали, що здатність організму засвоювати (або біодоступність) синтетичної аскорбінової кислоти така ж, як і з природних джерел. Це означає, що проста аскорбінова кислота є кращою формою вітаміну С.
Переваги
Може підтримати ваш імунітет
Незважаючи на те, що під час сезону грипу зазвичай можна знайти голі полиці вітаміну С, незрозуміло, як він впливає на імунітет. Тим не менш, ми знаємо, що шкірі потрібен нормальний рівень вітаміну С, щоб підтримувати здоровий бар’єр, щоб не дати шкідливим патогенам проникнути в організм. Вітамін С також присутній в імунних клітинах, тому його достатній рівень є життєво важливим. Низький рівень вітаміну С може зробити вас більш сприйнятливими до хвороб. Будучи антиоксидантом, вітамін С захищає клітини від окисного пошкодження та регулює протизапальні шляхи, допомагаючи зменшити запалення та, отже, ризик хронічних захворювань.
Може запобігти отруєнню свинцем
Вживання вітаміну С може допомогти зменшити вплив свинцю. Свинець — це важкий метал, який міститься в деяких фарбах, ювелірних виробах, ґрунті та інших продуктах і отруйний у високих концентраціях . Навіть найменший вміст свинцю в крові може вплинути на успішність дитини в школі. Регулярне вживання продуктів, багатих на залізо, кальцій і вітамін С, може допомогти уникнути свинцю. Однак для розуміння корисних ефектів необхідні додаткові дослідження.
Може покращити ваш рівень заліза
Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом мікроелементів. Групи найбільшого ризику – це немовлята, маленькі діти, вагітні та жінки репродуктивного віку. CDC рекомендує покращити засвоєння заліза, поєднуючи їжу, багату залізом, і їжу, багату вітаміном С, наприклад мандарини з зеленню салату. Деякі дослідження виявили значні відмінності в рівнях заліза при прийомі добавок вітаміну С і заліза порівняно з прийомом лише заліза.
Потенційні ризики
Може підвищити ризик токсичності
Перевантаження вітаміном С малоймовірно, але все ж можливо. Розлади травлення, включаючи шлункові спазми, діарею та нудоту, зазвичай виникають, коли неабсорбований вітамін С знаходиться в кишечнику. Високий рівень вітаміну С може спричинити збільшення оксалатів, що робить вас більш схильним до утворення каменів у нирках, особливо для людей із поганою функцією нирок.
Дози вітаміну С, що перевищують 1 грам, можуть збільшити ймовірність утворення каменів на 41%. Жінки, які приймають занадто багато вітаміну С під час вагітності, можуть призвести до повторної цинги у новонароджених. Надлишок вітаміну С також може вплинути на рівень вітаміну В12 і міді та викликати ерозію зубної емалі. Через ці ризики для здоров’я верхня межа для дорослих віком від 19 років становить 2000 мг на день. Однак деякі люди можуть приймати більше під наглядом лікаря.
Що шукати в добавці вітаміну С
Форми
Ви можете знайти добавки вітаміну С у різних формах, таких як порошки, гумки, жувальні та нежувальні таблетки та капсули. Шукаючи його, подумайте, яка форма вітаміну С допоможе вам бути послідовними. Якщо змішування порошкоподібного вітаміну С з водою не для вас, ви можете вибрати жувальний продукт. Якщо ви не любите ковтати таблетки, ви можете насолоджуватися гумкою, але якщо ви чутливі до додавання цукру, ви можете вибрати капсулу. Виберіть форму, яка найкраще підходить для вашого способу життя.
Інгредієнти
Уважно подивіться на списки інгредієнтів добавки, щоб точно визначити будь-які добавки, які вони можуть містити, такі як штучні барвники, доданий цукор, консерванти або наповнювачі. Відповідно до Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів, на етикетках харчових добавок вони вказуються під «іншими інгредієнтами». Щоб отримати інформацію про повідомлення FDA щодо інгредієнтів, ви можете скористатися каталогом дієтичних інгредієнтів FDA.
Надійний виробник і перевірка третьою стороною
Ви все ще можете вжити заходів, щоб переконатися, що ваша добавка надійна, безпечна та ефективна. Маркування третіх сторін може допомогти визначити надійну добавку. USP, NSF і ConsumerLabs є прикладами етикеток третіх сторін, які слід шукати на упаковці або пляшці, щоб гарантувати, що ви отримуєте чесні інгредієнти.
Питання що часто задаються
Чи безпечно щодня приймати добавки вітаміну С?
Вітамін С можна безпечно приймати щодня; однак корисно знати, що ви можете задовольнити свої щоденні потреби, споживаючи продукти, багаті вітаміном С. Наприклад, півсклянки ківі містить 134 мг вітаміну С, що забезпечує від 148% до 178% рекомендованої добової потреби. Перш ніж приймати будь-які нові добавки, найкраще поговорити зі своїм лікарем і не перевищувати верхню межу вітаміну С.
Яку форму вітаміну С найкраще приймати?
Ніщо не зрівняється з отриманням вітаміну С із цілісної їжі, яка є найкращою формою. Багато продуктів переповнені вітаміном С, наприклад, цитрусові, хрестоцвіті овочі та картопля. Якщо ви все ще зацікавлені в добавці вітаміну С, найкращою формою для прийому є синтетична аскорбінова кислота та форма, яку ви можете легко проковтнути, яка для одних може бути порошком для змішування, а для інших — капсулами, які легко проковтнути.
Чи корисні добавки вітаміну С?
Добавки вітаміну С можуть принести користь людям, особливо тим, у кого низький рівень вітаміну С. Але продукти, багаті вітаміном С, багаті іншими важливими вітамінами та мінералами, краще для вас.
Кому слід уникати прийому вітаміну С?
Гемохроматоз, стан, при якому у людей небезпечно високий рівень заліза, може погіршитися через високе споживання вітаміну С, що призводить до пошкодження тканин.
Добавки можуть бути дорогими, і звичайна щоденна доза добавки вітаміну С не потрібна здоровим людям. Більшість людей мають здоровий рівень вітаміну С. Спочатку поговоріть зі своїм медичним працівником, якщо ви плануєте приймати добавку вітаміну С. В іншому випадку, якщо ви стурбовані отриманням достатньої кількості вітаміну С, просто зверніться на місцевий ринок і запасіться багатими на вітамін С фруктами та овочами. У свіжих, заморожених або консервованих продуктах, таких як ананас, картопля та болгарський перець, багато вітаміну С, і споживання його в більшій кількості може задовольнити ваші щоденні потреби.
