Наше тіло потребує різноманітних вітамінів і мінералів, щоб процвітати, включаючи вісім різних вітамінів групи В. І з усіх них вітамін В12 може бути найпопулярнішим. Але що таке B12 і чи потрібно приймати його щодня? Добавки B12 найчастіше продаються для підвищення енергії та настрою, але цей вітамін відіграє набагато важливішу роль в організмі.
Це важливий вітамін, необхідний для виробництва здорових еритроцитів, підтримки нервової та мозкової діяльності та створення ДНК, генетичного матеріалу, що міститься у всіх ваших клітинах. Хоча більшість людей отримують достатню кількість B12 через різні продукти, прийом добавок для запобігання дефіциту зазвичай не завдасть шкоди. Крім того, деяким групам населення може бути корисно приймати добавки з B12, включаючи тих, хто дотримується веганської або вегетаріанської дієти або має захворювання, які спричиняють порушення всмоктування B12.
Що таке вітамін B12?
Вітамін B12 – це водорозчинний вітамін, який містить мінерал кобальт, тому його іноді називають кобаламіном. Він природно міститься в деяких продуктах, таких як тунець, яловичина та молочні продукти, додається до збагачених продуктів, таких як сухі сніданки, і доступний як дієтична добавка або за рецептом. В12 є необхідною поживною речовиною для розвитку мозку та нервових клітин, еритроцитів і синтезу ДНК. Оскільки він переважно не міститься в рослинній їжі (хоча деякі, як-от морські водорості та гриби, можуть містити невеликі кількості), людям, які дотримуються веганської та вегетаріанської дієти, важливо додавати або споживати продукти, збагачені B12.
Дефіцит вітаміну B12
Більшість людей в Україні споживають достатню кількість B12. Існує кілька причин дефіциту вітаміну B12. У деяких людей може розвинутися дефіцит B12, якщо вони не споживають достатньо B12 у своєму раціоні, мають труднощі із засвоєнням B12 з їжі, мають стан, відомий як перніціозна анемія, перенесли операцію на шлунково-кишковому тракті з видаленням частин шлунково-кишкового тракту або тривалий прийом певних ліків, таких як як метформін, оральні контрацептиви, інгібітори протонної помпи та H2-блокатори. Однак, оскільки більшість людей споживає достатньо вітаміну B12 через їжу, а організм зберігає значну кількість вітаміну B12 у печінці, симптоми дефіциту B12 іноді можуть з’явитися роками.
Рекомендована добова норма споживання B12
Рекомендована дієтична норма (RDA) вітаміну B12 для дорослих від 19 років і старше становить 2,4 мікрограма на день. Однак, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, кількість збільшується до 2,6 і 2,8 мікрограмів відповідно.
Біодоступність — або ступінь, у якій поживна речовина може бути засвоєна та доступна в організмі — B12 залежить від його джерела. Наприклад, біодоступність B12 у молочних продуктах приблизно в три рази вища, ніж у м’ясі, рибі та птиці, тоді як біодоступність B12 із добавок на 50% вища, ніж з будь-якого джерела їжі. Тим не менш, включення різноманітних поживних цільних продуктів у ваш раціон є найкращим способом задовольнити ваші потреби у B12 та інших поживних речовинах.
Переваги вітаміну B12 для здоров’я
Дослідження показали, що вітамін B12 відіграє кілька важливих ролей для нашого здоров’я. Деякі переваги включають наступне.
Виробництво еритроцитів
Достатня кількість вітаміну B12 необхідна для виробництва здорових еритроцитів і запобігання мегалобластній анемії, типу анемії, яка викликає великі, недорозвинені клітини. Симптоми мегалобластної анемії можуть включати втому, блідість шкіри, прискорене серцебиття, втрату апетиту, втрату ваги або безпліддя.
Здоров’я мозку та нервової системи
В12 необхідний для неврологічної функції та підтримки здорових нервових клітин. Таким чином, дефіцит B12 може перешкоджати підтримці здорової функції нервової системи і навіть може з часом призвести до постійного пошкодження нервів.
Розвиток для немовлят
Оскільки мозок немовляти швидко розвивається, необхідна достатня кількість B12 для підтримки здорового розвитку мозку та виробництва еритроцитів. B12 легко міститься в грудному молоці та збагачується сумішами, тому потреби немовлят можна легко задовольнити регулярним споживанням цих продуктів. Хоча це рідко, але дефіцит B12 може спричинити затримку розвитку та затримки в розвитку немовлят. Якщо не лікувати дефіцит вітаміну B12, він може з часом призвести до постійного пошкодження мозку. Якщо у вас є занепокоєння щодо вашої дитини, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем і медичною командою.
Здоровий енергетичний обмін
Вітамін В12 відіграє важливу роль в енергетичному обміні. З цієї причини, якщо у вас дефіцит вітаміну B12, ви можете відчувати втому або слабкість. Хороша новина полягає в тому, що дефіцит B12, як правило, легко вилікувати шляхом збільшення джерел їжі, прийому харчових добавок або, у випадках порушення всмоктування, за допомогою ін’єкцій у високих дозах або назального спрею. Часто лікування може діяти дуже швидко, протягом 48-72 годин. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити для вас індивідуальний план.
Поки вчені вивчають вплив добавок B12 на рак, серцеві захворювання, інсульт, деменцію або допоміжну терапію вірусних інфекцій, потрібні додаткові докази, щоб прояснити його вплив на довгострокове здоров’я.
Харчові джерела вітаміну B12
Оскільки вітамін B12 пов’язаний з білком, багаті на B12 харчові джерела включають:
Риба, м’ясо, птиця, яйця, молочні продукти
Молюски, устриці, яловича печінка
Збагачені пластівці для сніданку, харчові дріжджі та замінники рослинного молока
Якщо ви хочете почати додавати більше джерел вітаміну B12 у свій раціон, знайдіть джерела їжі, які вам справді подобаються. У вас набагато більше шансів продовжувати їсти їх, якщо це продукти, які можна легко додати до свого щоденного раціону. Спробуйте додати принаймні одне джерело їжі на день. Це може означати миску збагаченої каші з молоком як перекус. Вам не потрібне джерело під час кожного прийому їжі, але спробуйте додати більше до свого тижневого раціону та спробуйте додати принаймні одне джерело на день.
Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти, використовуйте збагачені харчові дріжджі, а також збагачені продукти, щоб доповнити свій раціон. Ви можете посипати ним пасту, піцу та салати для сирного смаку або змішати в супи чи рагу. Ми не можемо погодитися з цим, і ми любимо включати його в такі рецепти, як наш веганський Mac & Cheeseта наша веганська фрітата з нуту.
Якщо продукт збагачений B12, відсоток добової норми буде вказано на етикетці продукту в розділі вітамінів і мінералів. Природний B12 не вказано на етикетці харчових продуктів. Хоча читання етикеток може заплутати, перевіряючи етикетки та вибираючи продукти рослинного походження з високим вмістом В12, можна збільшити кількість вітаміну B12, яку ви отримуєте у своєму раціоні.
Потенційні ризики та побічні ефекти
Оскільки вітамін B12 є водорозчинним, навіть великі дози зазвичай вважаються безпечними, оскільки організм не накопичує більше, ніж йому потрібно. Будь-який надлишок вимивається з сечею. Однак великі дози вітаміну B12, які необхідні для лікування дефіциту, можуть викликати побічні ефекти, такі як нудота, блювота або діарея, а у деяких людей може розвинутися свербіж або висип на шкірі. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм медичним працівником перед початком прийому будь-яких добавок у високих дозах і спостерігайте, якщо у вас виникнуть будь-які побічні ефекти.
Вітамін B12 дійсно може взаємодіяти з певними ліками, включаючи ліки, які використовуються для лікування гастроезофагеального рефлюксу та виразкової хвороби. Це тому, що ці ліки уповільнюють вивільнення шлункової кислоти в шлунку, яка необхідна для вивільнення B12 з їжі. Іншим поширеним препаратом, який може перешкоджати засвоєнню B12, є метформін, який зазвичай призначають людям із переддіабетом і діабетом.
Кому може бути корисний вітамін В12?
Хоча більшість людей отримує достатню кількість їжі з джерел їжі, людям з дефіцитом вітаміну B12 або за таких обставин слід розглянути можливість прийому харчових добавок:
Ті, хто дотримується вегетаріанської або вегетаріанської дієти : оскільки B12 природним чином міститься лише в їжі тваринного походження, дослідження показали, що ті, хто дотримується вегетаріанської та веганської дієти, як правило, мають низькі запаси B12. Це особливо важливо для вагітних, оскільки це необхідно для правильного розвитку мозку плода та нервової системи.
Ті, у кого не вистачає внутрішнього фактора: Перніціозна анемія – це аутоімунне захворювання, яке порушує здатність кишечника виробляти внутрішній фактор, який є білком, необхідним для засвоєння В12.
Ті, у кого низька кислотність шлунка або ліки, які знижують кислотність шлунка: Відсутність достатньої кількості кислоти в шлунку є найпоширенішою причиною дефіциту B12, особливо у літніх людей. Дефіцит вітаміну B12 вражає від 3% до 43% людей похилого віку. Деякі ліки, які знижують або пригнічують шлункову кислоту, які приймаються регулярно, такі як ліки та антациди для гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ) або виразкової хвороби, можуть спричинити труднощі з засвоєнням вітаміну В12 з їжі. Однак збагачена їжа або добавки не вимагають шлункової кислоти і можуть бути чудовим вибором для людей, які приймають ці ліки.
Ті, хто переніс операцію на кишечнику або розлади травлення: хірургія, яка впливає на частини шлунка чи тонкої кишки, або захворювання, включаючи хворобу Крона та целіакію, можуть спричинити порушення всмоктування B12. Поговоріть зі своїм лікарем про найкращий для вас план лікування.
Ті, хто приймає інші ліки, що перешкоджають засвоєнню: метформін, препарат, який зазвичай призначають при переддіабеті та діабеті, може блокувати засвоєння B12 і сильно пов’язаний з дефіцитом B12.
Хоча це рідко, людям, які мають чутливість або алергію на B12, кобальт або інші інгредієнти, зазначені на етикетці добавки, слід уникати прийому добавки. 9
Що шукати в добавці вітаміну B12
Вітамін B12 доступний у полівітамінних добавках, добавках B-комплексу та добавках, що містять лише B12. Кількість B12 в добавках може варіюватися в широких межах, від 500 мікрограмів до 1000 мікрограмів. Найважливіше при виборі добавки з вітаміном B12 — це дозування, щоб переконатися, що вона підходить саме вам. Ви повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком будь-якої нової добавки.
Існує кілька форм B12, включаючи аденозилкобаламін, метилкобаламін і гідроксикобаламін. Проте Метилкобаламін — це форма вітаміну B12, яка краще засвоюється.
Якщо ваш бюджет дозволяє, виберіть продукт, сертифікований USP або NSF. Це (добровільна) перевірка третьої сторони, яка підтверджує, що перелічені інгредієнти справді присутні — без шкідливих рівнів забруднень або важких металів, яких там не повинно бути.
Вітамін В12 є важливим, водорозчинним вітаміном, який слід споживати через різні тваринні та/або збагачені рослинні продукти або добавки. Переваги B12 для здоров’я включають підтримку здорового мозку, здорової нервової системи, виробництва еритроцитів і синтезу ДНК. Хоча дефіцит B12 може бути дуже серйозним, якщо його не лікувати, особливо для вагітних або немовлят, що розвиваються, зазвичай його легко вилікувати за допомогою різноманітних добавок, включаючи їжу, таблетки, ін’єкції або спреї, і навіть високі дози зазвичай розглядаються. безпечний.
